Kreirajte sopstveni CrossFit WOD

Садржај

• Pregled za

Ako tražite kreativne načine da trenirate pametnije, ne duže, ne tražite dalje od nekih formata za dnevni trening (WOD) koji se obično koriste u CrossFitu. Ако не припадате "кутији" (њихов израз за теретане), нема проблема-и даље можете искористити многе предности ових временски ефикасних и ефикасних приступа вежбању стварањем сопственог ВОД-а који ће изазвати вашу кондицију у потпуно нов начин.

Bez obzira na to koji pristup imate u strukturiranju vašeg WOD-a, uspostavljanje pravilne stabilnosti i pokretljivosti zglobova kroz efikasne vežbe kao što su gluteusni mostovi, šarke kukova, rotacije ležećih figura-4, klečeći rotacije zatvorenika, serije stabilizacije ramena i bočni iskoraci je ključ. Кориштење ових и других потеза као дијела динамичког загријавања од суштинског је значаја за развој ефикасних образаца кретања, што ће на крају осигурати вашу сигурност и успјех док се знојите, посебно док размишљате о додавању оптерећења покретима помоћу опреме. Адам Стевенсон, водећи саветник за програмирање и главни тренер у Стаи Цласси ЦроссФит -у у Сан Дијегу, Калифорнија, препоручује истраживање покрета и едукацију о правилној форми пре покушаја било каквих потеза на време или високим интензитетом.

Када завршите домаћи, ево две врсте ВОД -ова које можете испробати.

The Couplet

Шта је то: два покрета изведена као понављања током времена

Опције опреме: Raznovrsna oprema kao što su šipke, kettlebells, SandBells, medicinske lopte i bučice obično se dobro uklapaju u ovaj format.

Избор вежбе: Bez obzira da li uparujete suprotne pokrete kao što su vežba povlačenja i vežba guranja (poput vežbe sa bučicama i sklekovi sa medicinskom loptom) ili spajate dva izazovna pokreta celog tela (kao što su potisak sa utegom i burpi) zajedno za dvostruki izazov, pokreti spajanja vam omogućavaju da strukturišete svoj trening na različite načine kako biste mogli da ispunite svoje ciljeve u vezi sa fitnesom.

Šta treba voleti: Ако сте новији у вежбама у стилу ЦроссФит-а, овај формат може добро функционисати јер се ментално лако решава јер изводите мање понављања сваког потеза док напредујете кроз вежбу, каже Стевенсон.

Како се то ради: Stivenson voli 21-15-9 dvostih: Uradite 21 ponavljanje svake od vežbi koje ste izabrali. Без одмора, изведите по 15 понављања, а затим по 9 понављања. Zabeležite koliko vam je ovaj trening trajao i pokušajte da poboljšate vreme svaki put kada ga ponovite.

Други приступ који можете применити у овом стилу вежбања је кретање кроз 10 кругова одабраних вежби, почевши са 10 понављања вежбе А и 1 понављање вежбе Б, затим одузимањем једног понављања из вежбе А и додавањем по једног понављања вежби Б круг док не завршите десети круг изводећи 1 понављање вежбе А и 10 вежбе Б.

AMRAP

Šta je to: „Što više rundi; ovo se odnosi na dovršavanje serije vežbi onoliko puta koliko možete u datom vremenskom okviru.

Опције опреме: Vežbe sa telesnom težinom funkcionišu izuzetno dobro za ovaj format i omogućavaju vam da se znojite bilo gde, bilo kada, bilo da radite kod kuće, u teretani ili na putovanju. Друге опције преносиве опреме, као што су кеттлебелл, СандБеллс и медицинске лоптице, такође се могу користити за додавање разноликости и новог изазова.

Izbor vežbi: Да бисте повећали ефикасност кретања, размислите о коришћењу различитих испробаних и истинитих, али и креативних сложених вежби без опреме које се усредсређују на пет примарних образаца кретања: савијање и подизање, једноножне, гурање, повлачење и ротационо. Kreativne varijacije čučnjeva, iskora i sklekova su odlične opcije za AMRAP i pomoći će da se maksimalno povećaju pokreti koje radite u teretani i van nje. Док побољшавате своје обрасце кретања, размислите о додавању опреме и истраживању вјежби као што су зидне лоптице, кеттлебелл до дна и притисци, те СандБелл стражње ноге уздигнуте чучњеве са једним редом руку. Такође можете покушати да додате мешавине кардио фокусираних вежби, попут трчања на 150 метара или 200 метара.

Šta treba voleti: Ovaj pristup je težak, ali vremenski efikasan. Слично као и двојац, овај стил вежбања може вам послужити као репер за вежбање, јер вам омогућава да се лако поново тестирате и пратите напредак на том путу, каже Сарах Пеарлстеин, тренер у Стаи Цласси ЦроссФит -у.

Како се то ради: Одаберите три до пет вјежби и одређени број понављања за сваку на основу ваших циљева. Понављајте рунду 6 до 20 минута, изводећи што је могуће више рунди у оквиру додељеног временског оквира. На пример, Пеарлстеин воли да ради круг од 5 згибова, 10 склекова и 15 чучњева 10 минута.

Pregled za