Да ли је потребна фаза учитавања креатина?
Садржај
- Шта је учвршћивање креатина?
- Да ли је неопходно?
- Може пружити брже резултате
- Безбедност и нежељени ефекти
- Дозирање
- Доња граница
Креатин је један од најчешће коришћених додатака у атлетском свету - и то с добрим разлогом (1).
Ово једињење се чува у вашим мишићима и користи за брзе износе енергије.
Додаци креатину могу изградити мишићну снагу и снагу, побољшати перформансе вежбања високог интензитета и спречити озљеде везане за спорт (1, 2).
Истраживања сугеришу да фаза пуњења креатином може брзо повећати ваше залихе креатина, омогућавајући вам да брже искористите предности.
Овај чланак испитује предности и нежељене ефекте фазе пуњења креатином.
Шта је учвршћивање креатина?
Ако једете редовну исхрану која садржи месо и рибу, ваше мишићне залихе креатина вероватно су пуне само 60–80% (1).
Међутим, могуће је да повећате своје залихе креатина коришћењем додатака.
Тренери обично препоручују фазу оптерећења креатином како бисте брзо максимизирали ваше залихе мишића. Током ове фазе, у кратком периоду конзумирате релативно велику количину креатина да бисте брзо заситили мишиће.
На пример, уобичајени приступ је узимање 20 грама креатина дневно током 5-7 дана. Ова доза се обично дели на четири оброка од 5 грама током дана.
Истраживања показују да овај режим може ефикасно повећати залихе креатина за 10–40% (2, 3, 4).
Након фазе пуњења, можете да одржавате залихе креатина узимајући нижу дозу креатина, која се креће у распону од 2–10 грама дневно (3).
Резиме Током типичне фазе пуњења креатином, у току једне недеље накупљате креатин да бисте нагло повећали залихе мишића, а затим смањили дневни унос да бисте одржали висок ниво.Да ли је неопходно?
Док фаза утовара пумпа креатин у ваше тело, можда неће бити потребно да бисте повећали укупни ниво креатина.
У ствари, ниже дозе креатина узете једном дневно могу бити подједнако ефикасне у максимизирању залиха креатина у мишићима - иако то може потрајати мало дуже.
На пример, једно истраживање утврдило је да су мишићи постали потпуно засићени након што су људи узимали 3 грама креатина дневно током 28 дана (5).
Због тога ће вам требати око три недеље да максимизирате залихе мишића помоћу ове методе у поређењу са оптерећењем креатином. Сходно томе, можда ћете морати да сачекате да бисте видели корисне ефекте (2, 6).
Резиме Могуће је потпуно засићити мишиће креатином без извођења фазе пуњења, мада може потрајати и дуже. На тај начин, он такође може повећати време потребно да се искористе предности креатина.Може пружити брже резултате
Фаза пуњења креатином може бити најбржи начин да се искористе ефекти суплементације.
Истраживања показују да фаза оптерећења креатином може максимизирати ваше залихе мишића у року од једне недеље или краће (2).
Ова стратегија укључује узимање 20 грама креатина дневно током 5-7 дана како би се мишићи брзо заситили, а затим 2 до 10 грама дневно за одржавање високих нивоа (2, 6).
Неке предности максимизирања ваших креатинских продавница укључују (2, 7, 8):
- Добивање мишића: Студије досљедно везују суплементацију креатина за значајно повећање мишићне масе у комбинацији са тренинзима отпора.
- Мишићна снага: Након пуњења креатином, снага и снага могу се повећати за 5–15%.
- Побољшане перформансе: Након оптерећења креатином, перформансе током вежбања високог интензитета могу скочити за 10-20%.
- Превенција од повреде: Многе студије наводе мању затегнутост мишића и мање напрезања и друге повреде повезане са спортом код спортиста који користе креатин у поређењу с некорисницима.
Безбедност и нежељени ефекти
Бројна истраживања показују да је креатин сигуран током краткорочног и дугорочног периода (1, 2, 9, 10).
Према Међународном друштву спортске исхране (ИССН), до 30 грама дневно током пет година може бити безбедно и здрави појединци га углавном добро подносе (2).
Иако су ретки, забележена су гастроинтестинална питања попут мучнине, повраћања и пролива. Креатин такође може изазвати дебљање и надувеност, јер повећава задржавање воде у вашим мишићима (1, 2, 3).
Пошто се креатин метаболише у вашим бубрезима, додаци могу да погоршају рад бубрега код људи који имају бубрежне болести. Ако имате ослабљену функцију бубрега, саветујте се са лекаром пре узимања креатина (3).
Иако је обично веровање да креатин може повећати ризик од дехидрације, грчева и топлотних болести, тренутно истраживање је у супротности са овим тврдњама.
У ствари, неке студије сугерирају да креатин може смањити дехидрацију, грчеве и ризик од болести повезаних са врућином (2, 11, 12, 13).
Све у свему, креатин је сигуран када се узима у препорученим дозама. Као и увек, најбоље је да се пре употребе додатака консултујете са лекаром ако имате здравствено стање или сте трудни или дојите.
Резиме Истраживања константно показују да је креатин сигуран и ефикасан код здравих појединаца када се конзумира у препорученим дозама.Дозирање
Додаци креатину су широко доступни у продавницама и на мрежи. Највише проучавани облик је креатин монохидрат.
ИССН предлаже да 5 грама креатин монохидрата четири пута дневно током 5-7 дана представља најефикаснији начин за повећање нивоа вашег креатина у мишићима, иако количине могу варирати у зависности од ваше тежине (2).
Можете одредити дневну дозу за фазу утовара тако што ћете умножити своју тежину у килограмима у 0,3 (2).
На пример, појединац тежак 80 кг (175 килограма) би у фази пуњења сваки дан конзумирао 24 грама (80 к 0,3) креатина.
Према истраживањима, 3 грама креатина који се узимају дневно током 28 дана такође могу бити ефикасни у засићењу ваших мишића креатином (2, 5, 6).
Једном када су ваши мишићи потпуно засићени, нижа доза може да одржи високе нивое.
Обично се дозе одржавања крећу у распону од 2–10 грама дневно (3).
Имајте на уму да ће се ваше залихе мишића постепено смањивати на ваше уобичајене нивое када престанете да узимате суплементацију креатином (2, 5).
Резиме Да бисте максимално максимизирали залихе мишића из креатина, препоручује се фаза пуњења од 20 грама дневно током 5-7 дана, након чега слиједи доза одржавања од 2 до 10 грама дневно. Други приступ је 3 грама дневно током 28 дана.Доња граница
Иако је могуће максимално повећати залихе креатина током неколико недеља, 5- до 7-дневна фаза пуњења од 20 грама дневно, праћена нижим дозама за одржавање високих нивоа је сигурна и најбржи начин да максимизирате своје залихе мишића и искористите креатинове користи .
Они укључују повећану мишићну масу и снагу, побољшане перформансе и смањени ризик од спортских повреда.
На крају дана, оптерећење креатином можда неће бити потребно - али је прикладно и сигурно.
Занимљиве Публикације
Заборавите пећинске људе, сада сви једу као вукодлак