7 Пазите када вежбате сами

Садржај

• 1. Процените своје здравље
• 2. Избор одговарајуће одеће и обуће
• 3. Загрејати и хладити
• 4. Изаберите локацију
• 5. Интензитет тренинга, време и учесталост
• 6. Држање тела
• 7. Будите свесни бола

Редовно физичко вежбање има неколико здравствених благодати, попут контроле тежине, смањења глукозе у крви, спречавања кардиоваскуларних болести, спречавања остеопорозе и контроле холестерола.

Идеално би било да физичку активност води и надгледа физички васпитач, али такође је могуће започети вежбе самостално, под условом да следите важне мере предострожности да бисте избегли повреде и побољшали физичку спремност без ризика по здравље.

Ево 7 савета за самостално вежбање.

1. Процените своје здравље

Пре него што започнете било коју физичку активност, чак и уз професионално вођење, важно је да одете код лекара да процени здравље и идентификује проблеме са зглобовима и / или болести попут високог крвног притиска и дијабетеса.

У случају да постоје здравствени проблеми, идеално је да вежбу надгледа професионалац, који ће назначити врсту и интензитет одговарајућег тренинга, у складу са здравственим статусом и циљевима сваког од њих.

2. Избор одговарајуће одеће и обуће

Требало би да одаберете лагану и удобну одећу за вежбање која омогућава слободно кретање удова и зглобова и која омогућава да зној испарава, што је важно за одржавање одговарајуће телесне температуре.

Важно је запамтити да ношење многих слојева одеће да би се више знојило не помаже вам у губитку килограма, већ само дехидрира тело и смањује перформансе тренинга. Поред тога, тежина изгубљена у зноју се брзо обнавља, уз нормалан унос течности и хране.

Обућу треба бирати према активности коју треба обавити, а по могућности треба да буде лагана, са амортизерима који апсорбирају ударце и направљена према врсти степенице, која зависи од облика стопала и начина на који додирује под. Погледајте Како одабрати најбоље ципеле.

3. Загрејати и хладити

Загревање пре почетка тренинга важно је да бисте мишиће припремили за интензивније активности, повећавањем телесне температуре и циркулације крви, спречавањем повреда и повећањем перформанси тренинга.

Загријавање би требало трајати између 5 и 10 минута, а неки примјери активности којима се може активирати цијело тијело су ходање, бициклизам, прескакање конопца или прављење прашине од папуча, важно је започети најинтензивнију вјежбу одмах након, не дозвољавајући телу да се поново охлади.

Након завршетка читавог тренинга, требало би да се истегнете како бисте смањили грчеве и бол након вежбања. Дакле, требало би да истегнете цело тело, посебно руке, ноге, рамена и врат да бисте завршили дан физичке активности. Погледајте Вежбе истезања које треба радити пре и после шетње.

4. Изаберите локацију

За почетнике који ће вежбати на улици и бавити се активностима попут ходања или трчања, идеално је потражити равне и правилне терене, који омогућавају добар корак како би се избегле повреде пете и колена.

За оне који желе да се баве дизањем тегова, идеално је да имају квалитетну опрему и да буду пажљиви на држању тела и кретању зглобова.

5. Интензитет тренинга, време и учесталост

Важно је да првих дана активност буде јаког интензитета светлости, који би требало постепено да се повећава у зависности од појачања отпора. Почевши од коришћења сопствене телесне тежине у вежбама снаге или брзог ходања помаже вам да ојачате мишиће и припремите тело да постепено повећава интензитет.

Поред тога, почетак тренинга треба да буде око 20 до 30 минута, 3 пута недељно, у алтернативним данима, тако да мишић има времена да се опорави. Сваке недеље треба да повећавате време док не дођете до тренинга од најмање 30 минута, 5 пута недељно или 50 минута тренинга, 3 пута недељно.

6. Држање тела

Пажљивост у држању тела помаже да се избегну повреде, посебно у зглобовима и коленима, важно је да кичма буде усправна, посебно током вежби за дизање тегова.

У трчању и ходању треба да прођете додиривањем тла петом и померањем стопала према прстима, док леђа треба да буду усправна, али благо нагнута напред.

7. Будите свесни бола

Обратити пажњу на бол је важно да бисте избегли озбиљне повреде, а требали бисте смањити темпо или оптерећење вежби и видети да ли бол пролази. Ако нема олакшања, требало би да зауставите активност и посетите лекара да процени да ли постоји повреда и њена тежина.

Поред тога, треба обратити пажњу на срце и ритам дисања, а у случајевима отежаног дисања или врло јаког лупања срца, препоручује се заустављање активности. Неке мобилне апликације имају технологију за процену вашег пулса и давање савета за одржавање редовног тренинга, што је добра алтернатива за добро вежбање.

Погледајте још савета на:

• Трчање - знајте главне узроке болова
• Пешачки тренинг за мршављење