Замјенски замјенски производи за 7 уобичајених млијечних производа

Садржај

• Зашто можда желите замене за млечне производе
• 1. Млечни супститути
• 2. Замене јогурта
• 3. Заменице за сир
• Замјена за меке сиреве
• Заменице тврдог сира
• Прехрамбене разлике
• 4. Алтернатива за маслац
• 5. Замјена за крему
• 6. Замене за киселу крему
• 7. Заменице за сладолед
• На шта треба пазити
• Доња граница

Млијечна храна игра кључну улогу у дијетама многих људи.

Од млека крава, оваца и коза прави се велики број прехрамбених производа, укључујући сир, јогурт, млеко, путер и сладолед.

Али ако не можете или не желите да једете млечно, можете пронаћи неисправне алтернативе овој и многим другим млечним намирницама.

Зашто можда желите замене за млечне производе

Постоји неколико разлога због којих људи могу тражити замјене за млијечне производе. Ево неких од најчешћих:

• Алергија на млеко: 2–3% деце млађе од три године има алергију на млеко. То може изазвати низ симптома од кошнице и стомачних тегоба до тешке анафилаксије. Већина деце га прерасте у својим тинејџерским годинама (1, 2).
• Нетолеранција на лактозу: 75% светске популације не производи довољно лактазе, ензима потребног за варење млијечног шећера лактозе. То узрокује симптоме који укључују напуханост, гас и дијареју (3, 4, 5).
• Веганска или ово-вегетаријанска прехрана: Неке вегетаријанске дијете искључују млијечне производе. Ово-вегетаријанци једу јаја, али не и млечне, док вегани искључују сву храну и производе који потичу од животиња (6).
• Потенцијални контаминанти: Неки се одлучују одустати од млечних производа због забринутости због потенцијалних контаминаната у конвенционалном млеку и млечним производима, укључујући хормоне, пестициде и антибиотике (7, 8, 9).

Добра вест је да постоји пуно замена за све главне млечне намирнице, укључујући доле наведених седам.

1. Млечни супститути

Млеко има много користи, укључујући напитак, додаје се у смоотхие или сипа на житарице.

Нутриционистички речено, млеко је богато протеинима, угљеним хидратима и калцијумом.

У ствари, 1 шоља (237 мл) пуномасног млека обезбеђује 146 калорија, 8 грама масти, 8 грама протеина и 13 грама угљених хидрата (10).

Алтернатива за млеко на биљној основи може се направити од махунарки (соја), житарица (зоб, пиринач), орашастих плодова (бадем, кокос), семенки (лан, конопља) или других житарица (квиноја, теф) (11).

Неки су производи обогаћени калцијумом и витамином Д како би били слични млијечном млијеку, док други нису. Одређена алтернативна млека могу се такође обогатити витамином Б12 (12).

Многа од ових млечних млека такође су додала шећере како би побољшала њихов укус, мада већина брендова нуди незаслађену верзију (13).

Неке млијечне млијечи продају се у расхладном дијелу, док су друге на стабилним полицама. Испод су неке од најчешћих замена, заједно са њиховим основним подацима о исхрани за 1 шољу "оригиналне" верзије:

• Сојино млеко: Садржи 109 калорија, 5 грама масти, 7 грама протеина и 8 грама угљених хидрата (14).
• Пиринчано млеко: Садржи 120 калорија, 2,5 грама масти, 1 грам протеина и 23 грама угљених хидрата (15).
• Зобено млеко: Садржи 130 калорија, 2,5 грама масти, 4 грама протеина и 24 грама угљених хидрата (16).
• Бадемово млеко: Садржи 60 калорија, 2,5 грама масти, 1 грам протеина и 8 грама угљених хидрата (17, 18, 19).
• Кокосово млеко: Садржи 80 калорија, 5 грама масти, 0 грама протеина и 7 грама угљених хидрата (20, 21).
• Млијеко кашу: Садржи 60 калорија, 2,5 грама масти, 1 грам протеина и 9 грама угљених хидрата (22).
• Ланено млеко: Садржи 50 калорија, 2,5 грама масти, 0 грама протеина и 7 грама угљених хидрата (23).
• Конопљино млеко: Садржи 100–140 калорија, 5–7 грама масти, 2–5 грама протеина и 8–20 грама угљених хидрата (24, 25).

Резиме: Садржај хранљивих састојака у млијечним млијецима знатно варира, мада су они масти нижи у односу на кравље млијеко. Све осим сојиног млека такође имају мање протеина.

2. Замене јогурта

Јогурт се прави тако што се млеку додају активне активне бактеријске културе да би га ферментирале. Ове „добре“ бактерије помажу у промоцији здравог црева (26, 27).

Обични јогурт је посебно свестрана намирница.

Осим што служи храну за доручак и ужину, може се користити и у прељевима за салату, умацима и маринадама или као прилог уз јела од меса и печених поврћа.

Једна шоља (236 мл) јогурта са пуним млеком обезбеђује 149 калорија, 8 грама масти, 9 грама протеина и 11 грама угљених хидрата (28).

Неке врсте јогурта, попут грчког јогурта, садрже више протеина, док су јогурти у ароми углавном више угљених хидрата са додатком шећера.

Као и код млечних масти, замене јогурта се праве од орашастих плодова, семенки, кокоса и соје, а праве се додавањем пробиотичких бактерија.

Иако се садржај храњивих састојака може увелико разликовати овисно о марки, овдје је опћенита успоредба различитих недостатних алтернатива јогурту. Све се заснива на 6 унци "обичног" укуса.

• Кокосов млечни јогурт: 180 калорија, 14 грама масти, 1 грам протеина и 12 грама угљених хидрата (29).
• Бадемасти млечни јогурт: 128 калорија, 7 грама масти, 3 грама протеина, 14 грама угљених хидрата и мање од 1 грама влакана (30).
• Сојино млеко јогурт: 80 калорија, 3,5 грама масти, 6 грама протеина и 6 грама угљених хидрата (31).
• Конопљини јогурт: 147 калорија, 4,5 грама масти, 11 грама протеина, 16 грама угљених хидрата и 3,4 грама влакана (32).

С обзиром да нутритивни састав може значајно варирати између марки, обавезно прочитајте етикету ако тражите одређену количину угљених хидрата, масти или протеина.

Резиме: Једноставни јогурти могу се направити додавањем активних активних култура у асортиман млека биљног порекла. Они се разликују по садржају протеина, масти и угљених хидрата.

3. Заменице за сир

Млијечни сир обично спада у двије главне категорије: меки и тврди.

Израђује се ферментацијом крављег, козјег или овчјег млека бактеријским културама, затим додавањем киселине или сиришта у мешавину.

Због тога се млечни протеини згрушавају и формирају сирове. Затим се додаје со, а скуте се обликују, чувају и евентуално остаре.

Нутритивно, млечни сир углавном испоручује протеин, калцијум и масти - плус натријум. Неке сорте сира су више натријума него друге.

Замјена за меке сиреве

Лакше је копирати текстуру, па чак и окус меког сира.

Можете пронаћи верзије кремног сира на бази соје и ораха, као и верзије крема без млека, без глутена и соје, направљене од мешавине биљних уља, шкроба тапиоке и изолата протеина грашка.

Такође можете направити домаћи крем сир или мекани мрвљиви сир користећи индијске орахе, орахе макадамије, бразилски орах или бадеме.

А ако једноставно покушавате да опонашате текстуру скута и рицотта сирева, онда можете користити згужвани мекани тофу као замену.

Заменице тврдог сира

Изазовније је опонашати текстуру, садржај масти и укус тврдог сира у малим облику. Казеин је млечни протеин који сиру даје способност да се топи и растеже, а научници из хране открили су да је то врло тешко копирати.

Произвођачи су се морали окренути различитим гумама, протеинима и мастима да би покушали постићи слична својства осећаја устима и топљењу.

Ипак, многе компаније покушавају. Већина брендова користи сојин протеин или орашасте плодове као базу, мада постоје неке сорте без соје и ораха које се праве од биљних уља помешаних са грашком скроба или грашком протеина.

Многи људи сматрају да је храњиви квасац добра замена за нарибани пармезан. Као додатни бонус, добар је извор витамина Б12 (33).

Своју верзију можете направити и прерадом орашастих плодова и храњивог квасца жељеним зачинима. Ево рецепта за испробавање.

Прехрамбене разлике

Нутритивне разлике између сира и обичног сира зависе од супститута.

Садржај протеина је обично нижи у алтернативама без млека и неки брендови имају и до 8 грама угљикохидрата по унци (28 грама), док млечни сир ретко има више од 1 грама по унци.

Наносивани сирови често садрже много више састојака од млечног сира.

На пример, једна марка белог крем сира користи уз тофу масноће, делимично хидрогенирано уље и шећер и многе друге адитиве. Они су сигурно много гори од обичног крем сира.

Међутим, домаћи сиреви на бази орашастих плодова омогућавају вам да замените једну целу храну за другу.

Резиме: Вегански сиреви често су високо прерађени и нуде мање протеина него млечни сир. Међутим, можете направити и домаће замјене са цјеловитим намирницама попут тофуа, орашастих плодова и храњивог квасца.

4. Алтернатива за маслац

Маслац се прави кремом од туче док се не стврдне.

Она даје масти и ароме храни и често се користи као намаз на хлебу, за одлагање куваног поврћа или меса или као састојак за кување или печење.

Једна кашика путера (14 грама) путера обезбеђује 100 калорија, 11 грама масти, 0 грама протеина и 0 грама угљених хидрата (34).

Многе постојеће алтернативе за маслац које постоје тренутно су направљене од биљних уља или кокоса.

Неки имају исти број калорија као и маслац крављег млека. Други имају више протеина или угљених хидрата него маслаца, али то није тачно за све.

Масла од орашастих плодова и семенки, попут оних направљених од семенки бадема, индијског ораха и сунцокрета, такође су опције, зависно од којих намеравате да користите замену за путер.

Ево како се ове замрзнуте супституције путера храњиво слажу по жлици:

• Мешавине биљног уља: 50–100 калорија, 6–11 грама масти, 0 грама протеина и 0 грама угљених хидрата (35, 36, 37).
• Кокосов маслац: 105–130 калорија, 10–14 грама масти, 0–2 грама протеина и 0–8 грама угљених хидрата (38, 39, 40).
• Култивирани вегански маслац, направљен од кокоса и индијских орах: 90 калорија, 10 грама масти, 0 грама протеина и 0 грама угљених хидрата (41).
• Матице ораха: 93–101 калорија, 8–9 грама масти, 2–3 грама протеина и 3–4 грама угљених хидрата (42, 43, 44).

Пазите на многе маргарине на бази биљног уља које на тржишту још увек садрже млечне деривате, попут сурутке.

Такође можете направити своје маслачке без млека код куће. Овај користи мјешавину кокосовог уља, течних уља и млијека без млијека.

Резиме: Постоји неколико алтернатива биљном маслацу и калорије и масноће имају тенденцију да буду сличне онима у млечном путеру.

5. Замјена за крему

Крема је горњи слој одвојеног свежег млека са више масних киселина.

Може бити између 10% до преко 40% масти, у зависности од врсте креме која се ствара: пола и пола, лагана крема, шлаг или тешка крема.

У кухињи се крема користи као додатак слатким или сланим јелима или као састојак умака, супа, пудинга, крема, па чак и колача.

Лагана крема и половина и пола обично се додају кафи или другим напицима.

Кашика (15 мл) тешке креме садржи 52 калорије, 5,6 грама масти и мање од пола грама угљених хидрата и протеина (45).

Постоји много замршених алтернатива тешким кремама и шлагом, као и кремама за кафу.

Много лаких алтернатива креми направљено је од кокосовог млека, посебно домаће верзије.

Али слично сиревима и јогуртима без млека, неке сорте се праве од соје, индијских индијских индијских орашчића и других орашастих плодова или мешавине биљних уља.

Опћенито, млијечне креме имају мање калорија и масти у односу на млијечне верзије. Као и млечна крема, већина веганских верзија нема протеина, али неколико верзија има угљене хидрате.

Неке алтернативе без млека су високо прерађене и могу да садрже непожељне састојке, попут високофруктозног кукурузног сирупа или делимично хидрогенизованих уља, која садрже транс масти.

Стога можда вриједи испробати домаће надомјестке који се праве од цјеловите хране, попут ове направљене од бадема.

Резиме: Кокосово млеко и павлака су свестрана замена за креме на бази млечних производа. Постоје и супституенти на бази соје, ораси и биљног уља, али пазите на нежељене састојке попут делимично хидрогенираних уља.

6. Замене за киселу крему

Кисела павлака се прави ферментацијом млека са бактеријама.

Користи се као прелив, база за умаке и као састојак који обезбеђује влагу у пецивима.

Унце (28 грама) обичне киселе павлаке има 54 калорије, 1 грам угљених хидрата, 5,5 грама масти и 0,6 грама протеина (46).

Некомерцијалне алтернативе на тржишту углавном су на бази соје, али постоји бар један бренд без соје који се прави од мешавине пасуља, уља и гума.

Неке од алтернатива имају сличне количине масти и калорија. Остали су лакши преко пута, са мање масти и калорија.

Као и код многих других заменаца, и сами можете направити своју млечну павлаку користећи индијске каше, сунцокретове семенке или тофу.

Обични јогурт с обичним млијеком такође је лака замјена.

Резиме: На тржишту постоји неколико киселих крема на бази соје. Обични млијечни јогурт такође је добра замјена у већини рецепата.

7. Заменице за сладолед

Скуп алтернатива уобичајеној млечној храни не би био потпун без сладоледа.

Занимљиво је да постоји неколико опција за сладолед од малих ногу, укључујући:

• Кремни сладоледи направљени од безалкохолних млијека, укључујући кокосово и сојино млијеко.
• Сорбети, који ионако никад немају млекаре. Не бркајте их са шербетима који у себи често имају млекаре.
• Домаћи десерти слични сладоледу направљени од мешања замрзнутих банана са другим аромама или бобицама.

Многи кремасти десертни десерти мртви су производи за млечни сладолед, који дају исту декаденцију и кремаст осећај уста.

Али пошто су неки од њих направљени од млека биљног порекла, а не од млечне креме и млека, често су ниже калорије и масти. То није тачно у целој држави, па припазите на ознаке исхране.

Најчешће врсте на тржишту производе се од соје, бадема или кокосовог млека. Такође можете да пронађете сладолед од индијског индијског воћа, пиринча, па чак и авокада.

Резиме: Постоји много замрзнутих замјена за сладолед, укључујући и кремасто направљено од млијечних производа и сорбета на бази воћа.

На шта треба пазити

Са толико много заменљивих замена, требали бисте бити у могућности да пронађете замену за било коју храну која је потребна.

Међутим, треба пазити на неколико ствари:

• Додани шећери: Многи несретни производи садрже додане шећере за побољшање укуса и текстуре. Иако је садржај шећера понекад сличан оном у редовним млечним производима, други пут може бити и знатно већи.
• Пунила: Уобичајено је да се за сировине и јогурте за мале производе користе разни адитиви како би се побољшала текстура производа. Иако нису нужно нездрави, многи више воле природније производе.
• Садржај протеина: Млечни сиреви, млеко и јогурт дају комплетни протеин. Међутим, једина замена на биљној основи која опонаша тај ниво и квалитет протеина је соја (47).
• Садржај хранљивих састојака: Млечни производи испоручују калијум и калцијум. Опремљени малопродајни производи такође могу понудити ове и друге микронутријенте, зависно од марке. Домаћи производи неће бити ојачани.
• Нетолеранције: Неки људи имају алергије или нетолеранцију на одређене састојке који се користе у малим замјенама, попут соје или орашастих плодова. Пунила, попут инулина, људима такође могу бити тешка за варење, узрокујући гипкост (48).
• Разлике у ценама: Жалосно је рећи да често ниже алтернативе имају високу цену. С друге стране, ово би могао бити потицај за стварање сопствених заменика.

Да бисте били сигурни да сте добили оно што тражите, прочитајте налепнице да бисте видели који састојци и хранљиве материје садрже производ који купујете.

Резиме: Може постојати неколико недостатака замрзних замјена, укључујући потенцијално дуже листе састојака и разлике у саставу хранљивих састојака.

Доња граница

Постоји много могућности замјене уобичајене млијечне хране.

Можете направити домаће верзије сира, сладоледа, павлаке и још много тога. Такође их можете пронаћи у трговини.

Већина се производи од биљних састојака, попут соје, орашастих плодова или кокоса.

Међутим, они нису нужно директне надоместне састојке, стога обавезно прочитајте етикете.