Шта је дијафрагматично дисање?

Садржај

• Диши трбухом
• Дијафрагматично дисање користи
• Упутства за дијафрагматично дисање
• Основе дисања дијафрагме
• Дисање истегнутим ребром
• Нумерирано дисање
• Шта се догађа током дијафрагматичног дисања?
• Аутономни нервни систем и ваш дах
• Ризици и истраживање
• Обучени да помажу у здрављу
• Савети за почетак и наставак активности
• Полет

Диши трбухом

Дијафрагматично дисање је врста вјежбе дисања која помаже да ојачате дијафрагму, важан мишић који вам помаже да дишете. Ова вежба дисања се понекад назива и трбушним дисањем или трбушним дисањем.

Има бројне предности које утичу на цело тело. То је основа за скоро све технике медитације или опуштања, које могу снизити ниво стреса, смањити крвни притисак и регулисати друге важне телесне процесе.

Дознајмо више о томе како вам дијафрагматично дисање користи, како започети и шта истраживање каже о томе.

Дијафрагматично дисање користи

Дијафрагматично дисање има тону предности. Оно је у средишту праксе медитације, за коју се зна да помаже у управљању симптомима попут широког опсега попут синдрома иритабилног црева, депресије и анксиозности и неспавања.

Ево више предности које ова врста дисања може имати:

• Помаже вам да се опустите смањујући штетне ефекте хормона стреса кортизола на ваше тело.
• Смањује ваш откуцај срца.
• Помаже за снижавање крвног притиска.
• Помаже вам да се носите са симптомима пост-трауматског стресног поремећаја (ПТСП).
• Побољшава стабилност вашег основног мишића.
• Побољшава способност вашег тела да подноси интензивне вежбе.
• Смањује вам шансе да се повредите или истрошите мишиће.
• Успорава вашу брзину дисања тако да троши мање енергије.

Једна од највећих предности дијафрагматичног дисања је смањење стреса.

Ако сте под стресом, ваш имуни систем спречава да ради у пуном капацитету. Ово вас може учинити подложнијим бројним условима. С временом, дугорочни (хронични) стрес, чак и наизглед мање непријатности попут саобраћаја, проблема са вољеним особама или других свакодневних забринутости, може вас довести до развоја анксиозности или депресије. Неке вежбе дубоког дисања могу вам помоћи да смањите ове ефекте стреса.

Често се препоручује особама са хроничном опструктивном плућном болешћу (ЦОПД). КОПБ узрокује да је дијафрагма мање ефикасна, па извођење вежби дисања које посебно погодују дијафрагми може помоћи у јачању дијафрагме и побољшању вашег дисања. Ево како то помаже:

• Са здравим плућима, ваша дијафрагма ради већину посла када удишете да унесете свеж ваздух и издахнете да бисте избацили угљен диоксид и друге гасове из плућа.
• Уз КОПБ и слична респираторна стања, попут астме, плућа губе део своје еластичностиили растезљивости, тако да се не враћају у првобитно стање кад издахнете.
• Губитак еластичности плућа може довести до накупљања ваздуха у плућима, тако да нема толико простора да се дијафрагма стекне да удишете кисеоник.
• Као резултат тога, ваше тело користи мишиће врата, леђа и груди како би вам помогло да дишете. То значи да не можете да уносите толико кисеоника. Ово може утицати на количину кисеоника за вежбање и друге физичке активности.
• Вјежбе дисања помажу вам да појачавате нагомилавање зрака у плућима. Ово помаже повећати количину кисеоника у вашој крви и ојачава дијафрагму.

Упутства за дијафрагматично дисање

Најосновнија врста дијафрагматичног дисања изводи се удисањем кроз нос и издисањем кроз уста.

Основе дисања дијафрагме

Ево основни поступак за дијафрагматично дисање:

1. Седите у удобном положају или лежите равно на поду, кревету или другој удобној, равној површини.
2. Опустите рамена.
3. Ставите руку на груди и руку на стомак.
4. Удахните кроз нос око две секунде. Требало би да доживите да вам се зрак креће кроз носнице у трбух, чинећи да вам се стомак шири. Током ове врсте дисања, осигурајте да вам се стомак креће према ван, док вам груди остају релативно мирне.
5. Стисните усне (као да ћете пити кроз сламку), лагано притисните на стомак и полако издахните око две секунде.
6. Поновите ове кораке неколико пута за најбоље резултате.

Дисање истегнутим ребром

Тхе растезање ребара је још једна корисна вежба дубоког дисања. Ево како да то урадите:

1. Устаните равно и савијте леђа.
2. Издахните док више не можете.
3. Удишите полако и постепено, уносећи што више ваздуха док више не можете удахнути.
4. Задржите дах око 10 секунди.
5. Издишите полако кроз уста. То можете учинити нормално или са стиснутим уснама.

Нумерирано дисање

Нумерирано дисање је добра вјежба за стјецање контроле над вашим узорцима дисања. Ево како то можете да урадите:

1. Устаните, мирите и затворите очи.
2. Удахните дубоко док више не можете удахнути ваздух.
3. Издахните док се сав зрак не испразни из плућа.
4. Држите затворене очи! Сада поново удахните док сликате број 1.
5. Држите ваздух у плућима неколико секунди, а затим га пустите напоље.
6. Поново удахните док сликате број 2.
7. Задржите дах док тихо бројите 3, а затим поново пустите све.
8. Понављајте ове кораке док не постигнете 8. Слободно рачунајте више ако се осјећате угодно.

Шта се догађа током дијафрагматичног дисања?

Дијафрагма је респираторни мишић у облику куполе који се налази у дну вашег ребра, тачно испод груди. Када удишете и издахнете ваздух, дијафрагма и други респираторни мишићи око плућа се стежу. Дијафрагма ради већину послова током инхалационог дела. Током удисања, дијафрагма се стеже тако да се плућа шире у додатни простор и пуштају онолико ваздуха колико је потребно.

Мишићи између ребара, познати као интеркостални мишићи, подижите ребрасти кавез како би вам дијафрагма омогућила довољно зрака у плућа.

Мишићи у близини вратне кости и врата такође помажу овим мишићима када вам нешто отежава правилно дисање; сви они доприносе колико брзо и колико се ребра могу кретати и стварају простор за плућа.

Неки од ових мишића укључују:

• скали
• пецторсис минор
• серратус антериор
• стерноцлеидомастоид

Аутономни нервни систем и ваш дах

Такође, дисање је део вашег аутономног нервног система (АНС). Овај систем је задужен за битне телесне процесе у које не требате размишљати, као што су:

• пробавни процеси
• колико брзо дишете
• метаболички процес који утиче на вашу тежину
• укупна телесна температура
• крвни притисак

АНС има две главне компоненте: симпатичке и парасимпатичке поделе. Свака одељења одговорна су за различите телесне функције.

Симпатички обично покрећу те процесе, док их парасимпатик спречава да се дешавају. И док симпатичар контролише ваш одговор на борбу или бекство, парасимпатик је задужен за свакодневне процесе.

Иако је већина АНС функција ненамерна, можете контролирати неке АНС процесе изводећи вежбе дубоког дисања.

Дубоко удахнуће може вам помоћи да добровољно регулишете АНС, што може имати много користи - посебно снижавањем откуцаја срца, регулисањем крвног притиска и опуштањем, а све то помаже у смањењу количине хормона стреса кортизола који се ослобађа у ваше тело .

Ризици и истраживање

Дијафрагматично дисање није увек само по себи корисно. Истраживање стања повезаних са АНС-ом попут синдрома иритабилног црева (ИБС) открило је да је дубоко дисање често најефикасније као лечење у комбинацији са когнитивно-бихејвиоралном терапијом (ЦБТ) или хипнотерапијом.

Вежбе дубоког дисања нису увек корисне ако имате генерализовани анксиозни поремећај (ГАД) или неко друго слично ментално здравље.

ГАД може да траје и до неколико месеци или година, а бројне бриге или стрепње које га прате могу се тешко контролисати. Вежбе дубоког дисања могу да узрокују више анксиозности ако се чини да не делују.

Технике попут когнитивно-бихејвиоралне терапије (ЦБТ) су обично боља опција за помагање некоме да се носи са анксиозношћу или другим питањима менталног здравља.

Обучени да помажу у здрављу

Постоји много различитих вежби дисања вани, али можда нису све прави избор за вас.

За савјет о вежбама дисања разговарајте са једним или више следећих професионалаца:

• Ваш лекар из примарне неге. Они вероватно знају више о вашем укупном здрављу него било ко други, па ће вам можда дати добар савет прилагођен вашим потребама.
• Респираторни специјалиста. Ако имате респираторно стање попут КОПБ, специјалиста вам може дати специфичне третмане и савете о вашем дисању.
• Кардиолог. Ако имате стање које утиче на ваше срце или крвоток, срчани стручњак може вас водити кроз благодати дисања за ваше срце.
• Професионалац менталног здравља. Ако размишљате о томе да дисање помогне да се смањи стрес, разговарајте са терапеутом или саветником који вам може помоћи да одмерите да ли ће вежбе дисања помоћи.
• Физички терапеут. Ваши мишићи и држање могу утицати на ваше дисање, а физикални терапеут вам може помоћи да научите како да најбоље користите своје мишиће и покрете како би вам помогли да боље дишете.
• Дозвољени професионални фитнес. Ако само желите користити дисање за свакодневне стресоре, разговарајте с личним тренером или учитељем јоге или пођите у теретану и научите најбоље вјежбе дисања за ваше здравље и фитнесс.

Савети за почетак и наставак активности

Стварање рутине може бити добар начин да се навикнете на дијафрагматичне вјежбе дисања. Покушајте следеће да уђете у добар утор:

• Вјежбе радите на истом мјесту сваког дана. Негде мирно и тихо.
• Не брините ако то не радите довољно или довољно. То може само изазвати додатни стрес.
• Очистите свој ум због ствари које вас стресно стресу. Усредсредите се на звукове и ритам вашег дисања или на окружење око вас.
• Бавите се дисањем барем једном или два пута дневно. Покушајте их радити сваки дан у исто време да бисте појачали навику.
• Ове вежбе радите отприлике 10-20 минута.

Полет

Разговарајте са лекаром или респираторним терапеутом ако сте заинтересовани да користите ову вежбу за побољшање дисања ако имате КОПБ.

Дијафрагматично дисање може вам олакшати неке симптоме у случају КОПБ или других стања повезаних са АНС-ом, али увек је најбоље добити мишљење лекара да бисте видели да ли вреди вашег времена или ће имати недостатака.

Дијафрагматично дисање је најефикасније када се осећате одмарано. Испробајте једну или више техника да видите која вам најбоље одговара пружајући вам највише олакшања или осећаја опуштености.