12 дијеталних хакова за смањење хроничног умора

Садржај

• 1. Одбаците запаљиву храну
• 2. Останите хидрирани
• 3. Водите дневник хране и симптома
• 4. Не исецајте све
• 5. Али, експериментишите са исхраном
• 6. Ограничите унос кофеина
• 7. Покушајте са мањим, чешћим оброцима
• 8. Обратите пажњу на шећер
• 9. Уђите у поврће
• 10. Прескочите јако обрађену храну
• 11. Све то допуните здравим мастима
• 12. План оброка и припрема када можете
• Суштина
• Поправак хране: Храна која побјеђује умор

Хронични умор далеко је од умора „Треба ми још једна кафа“. То је исцрпљујуће стање које може утицати на читав ваш живот.

До данас није било већих студија о ефектима дијете на синдром хроничног умора (ЦФС). Међутим, др Јосе Монтоиа, професор медицине и специјалиста на клиници за хронични умор у Станфорду, устврдио је да изгледа да дијета утиче на хронични умор.

„Дијета може потенцијално утицати на ЦФС, али ми знамо врло мало о томе шта би конкретно могло радити за све“, рекао је Монтоиа. „Знамо да некима поједини прехрамбени производи погоршавају или побољшавају симптоме и да људи треба да обрате пажњу на њих.“

Иако још увек треба обавити још истраживања, постоји много ствари које можете учинити како бисте побољшали енергију и осигурали да се храните здраво и уравнотежено. Ево 12 покушаја дијеталног хаковања.

1. Одбаците запаљиву храну

Будући да изгледа да упала игра улогу у хроничном умору, Монтоиа препоручује испробавање антиинфламаторне дијете или додавање антиинфламаторне хране попут рибе и маслиновог уља. Покушајте да ограничите запаљиву храну попут шећера, пржене хране и прерађеног меса.

2. Останите хидрирани

Иако пијење више воде није лек за хронични умор, ипак је важно. Познато је да дехидрација погоршава умор. Одржавање хидратације важно је за побољшање или одржавање здравља.

3. Водите дневник хране и симптома

Часопис о храни је одличан начин да откријете храну која побољшава или погоршава ваше симптоме. Такође је корисно имати запис о томе како се осећате из дана у дан и поделити га са својим лекаром. Пратите како се осећате и шта сте јели сваког дана да бисте пронашли било какве обрасце. Будући да 35 до 90 процената људи са хроничним умором доживљава симптоме који су повезани са синдромом иритабилног црева, важно је обратити посебну пажњу на било какве стомачне тегобе или невоље.

4. Не исецајте све

Примамљиво је исећи све што можете пред небулозном, немилосрдном болешћу попут хроничног умора, али нема доказа да високо рестриктивна дијета побољшава симптоме. Разговарајте са својим лекаром пре него што избаците било коју храну из ваше дијете како бисте спречили прекомерно оптерећење тела и избацивање важних хранљивих састојака. Покушајте елиминациону дијету само ако ваш лекар и дијететичар сматрају да је она права за вас.

5. Али, експериментишите са исхраном

Неке намирнице могу учинити да се осећате боље или горе. На пример, неки Монтоиини пацијенти приметили су побољшања након уклањања глутена или хране са високим садржајем угљених хидрата из своје дијете, док други нису видјели ефекте. Будући да не постоји стандардна дијета за ЦФС, можда би било вредно експериментисати са вашом исхраном да бисте пронашли оно због чега се најбоље осећате.

Најбоље је да сарађујете са својим дијететичаром или лекаром како бисте прилагодили план исхране према вашим потребама. Можете започети сами обраћајући пажњу на то како се одређена храна осећа.

„Са хроничним умором, важно је слушати своје тело и видети како се осећате“, рекла је Леах Гроппо, РД, ЦДЕ из Станфорд Хеалтх Царе. Ово је посебно важно ако мислите да одређена храна може погоршати ваше симптоме или ако планирате да направите било какве промене у исхрани.

Ако желите да пробате нешто ново, Гроппо препоручује да направите мале промене, попут додавања још поврћа вечери сваке вечери. Држите се тога пуних месец дана пре него што одлучите да ли је промена побољшала ваше симптоме или не. Такође ћете вероватније дугорочно остати при здравијим навикама ако их полако уводите.

6. Ограничите унос кофеина

Чини се да је кофеин одличан начин да побољшате своју енергију, али то има последице. Кофеин вам може дати лажни осећај енергије и довести до тога да претерате, према Монтоии. Мало кофеина може бити у реду за неке људе. Само пазите да се не претјерујете и побрините се да унос не утиче на ваш сан.

7. Покушајте са мањим, чешћим оброцима

Многи људи са хроничним умором често се осећају преуморно да би јели или не осећају глад. Ако губите килограме или се борите да поједете довољно током дана, Гроппо препоручује чешће покушавање мањих оброка или додавање малих грицкалица између сваког оброка. Ако једете чешће, можда ћете задржати енергију. И мање порције је лакше поднети.

8. Обратите пажњу на шећер

Шећер такође може привремено да повећа вашу енергију, али пад након тога може да вам ојача умор. Уместо да посегнете за храном са рафинираним шећером, Гроппо предлаже да једете природно слатку храну са мало протеина како бисте побољшали ниво шећера у крви и ниво енергије. Бобице са обичним, незаслађеним јогуртом су одлична опција.

9. Уђите у поврће

Напуните поврће без уштипка. Покушајте да укључите поврће свих боја током дана како бисте добили своје јединствене хранљиве састојке и користи. На пример, црвено поврће је пуно фитонутријената који делују као антиоксиданти и помажу у смањењу упале. Жута поврће садржи важне витамине и минерале попут витамина А, Ц и Б6.

10. Прескочите јако обрађену храну

Тешко прерађена храна обично има мање хранљивих састојака него њихова цела храна. Важно је напунити биљке - попут махунарки, воћа, поврћа и интегралних житарица - како бисте подржали потребе свог тела.

Не знате шта да једете? Гроппо препоручује да се држите хране која је „што ближа ономе како је мајка природа то учинила“. На пример, одаберите кукуруз који се појавио уместо пахуљица или смеђи пиринач уместо тестенине.

11. Све то допуните здравим мастима

Посута ораха, неколико кришки авокада, пар унци пастрмке: Може бити лако додати здраве масти попут омега-3 масних киселина током дана. Здраве масти су важне за здравље мозга и срца, а такође могу помоћи у смањењу упале.

12. План оброка и припрема када можете

Један од најбољих начина да се обезбеди хранљива исхрана је планирање оброка и припрема хране пре времена. У данима када имате више енергије, испланирајте шта ћете јести остатак недеље и припремите основне састојке или скувајте оброке до краја. Ваши оброци ће бити спремни. Нећете морати да бринете шта ћете јести одређеног дана. Још боље: Позовите некога да вам помогне како бисте могли више да радите без исцрпљивања.

Суштина

Свима нам је изнова речено да оно што једете утиче на то како се осећате. То није ништа мање тачно са хроничним умором. Иако не постоје посебне дијете за хронични умор, уравнотежена, здрава прехрана може бити кључни дио вашег плана лијечења. Само будите сигурни да увек разговарате са својим лекаром и дијететичаром пре него што направите значајне промене у својој исхрани или додавању било каквих додатака.

Поправак хране: Храна која побјеђује умор