Дијета богата протеинима за вегетаријанце

Садржај

• Дијетски мени
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Шта вегетаријанац не сме да једе
• Како комбиновати житарице и житарице
• Како добити мишићну масу
• Шта треба да једе вегетаријанско дете

Да би се увек промовисао правилан раст вегетаријанске деце и правилно функционисање тела, чинећи вегетаријанску исхрану, важно је да је богата биљним протеинима и уравнотежена свим хранљивим састојцима који су присутни у храни попут соје, пасуља , сочиво, кукуруз, грашак, квиноја и хељда. Поред тога, такође је могуће одлучити се за конзумацију Нутритивног квасца, који је богат протеинима, влакнима, витаминима Б и минералима.

У случају оволактовегетаријанаца, конзумација јаја и млека гарантује унос висококвалитетних животињских протеина. Поред тога, на исти начин као и код уобичајене дијете, вегетаријанци би такође требало да преферирају конзумацију интегралне хране богате влакнима, избегавајући хлеб и тесто од белог брашна, као и избегавајући вишак шећера, соли и масти у сосовима за припрему. пример. А да би се осигурало правилно функционисање црева, такође је неопходно пити пуно воде.

Дијетски мени

Вегетаријанска исхрана треба да буде богата јајима, млеком и млечним производима и храном која је извор биљних протеина, као што је приказано у наставку:

1 дан

• Доручак: 1 чаша млека са кафом + 1 хлеб од целог зрна са тофуом + 1 кришка папаје;
• Јутарња ужина: 1 крушка + 5 целих колачића;
• Ручак Вечера: Текстурирани сојин протеин строганофф + 6 кашика пиринча + 2 кашике пасуља + зелена салата, салата од парадајза и нарибане шаргарепе + 1 кришка ананаса;
• Поподневна ужина: Смоотхие од авокада + 1 хлеб од целог зрна са паштетом од сирове шаргарепе.

Дан 2

• Доручак: 1 чаша млека са јечмом + 1 кашика овса + омлет од беланаца са поврћем + 1 јабука;
• Јутарња ужина: 1 јогурт + 3 тоста;
• Ручак Вечера: Биљна јакисоба са куваним јајетом + патлиџан у рерни + 1 поморанџа;
• Поподневна ужина: 1 чаша сока од зеленог купуса + хлеб од целог зрна са хамбургером од сочива + 1 кришка лубенице.

3. дан

• Доручак: Смоотхие од банане + 1 интегрални хлеб са сиром;
• Јутарња ужина: 5 целих колачића + 2 ораха;
• Ручак Вечера: Салата од поврћа са квинојом, тофуом, кукурузом, броколијем, парадајзом, шаргарепом + зелена салата од риколе са нарибаном репу + 1 мандарина;
• Поподневна ужина: 1 чаша млека са јечмом + 1 тапиока са јајетом.

У случају ограничених вегетаријанаца, који не једу никакву храну животињског порекла, млеко и његови деривати морају бити замењени производима на бази биљних млека, попут сојиног или бадемовог млека, а јаје се мора заменити за сојине протеине. Погледајте целу листу намирница богатих биљним протеинима.

Шта вегетаријанац не сме да једе

Како комбиновати житарице и житарице

Да би се добили квалитетнији протеини, важно је комбиновати комплементарне намирнице, као што је приказано у следећој табели:

Ова комбинација намирница обезбеђује оброк богат свим аминокиселинама потребним за производњу протеина доброг квалитета у телу. Поред тога, важно је знати да је 30 г меса еквивалентно конзумирању око 1 јајета, 1 шоље обичног млека или соје, 30 г сојиних протеина, 1/4 шоље тофуа или 3/4 шоље јогурта. Погледајте још савета о томе како избећи недостатак хранљивих састојака у вегетаријанској исхрани.

Како добити мишићну масу

Да би вегетаријанац добио мишићну масу, мора да повећа потрошњу хране богате протеинима, посебно соје, квиноје и беланаца, уз смањење потрошње прерађене и масне хране, попут колачића и грицкалица. Поред тога, важно је променити начин исхране како бисте фаворизовали потрошњу хранљивих састојака из различитих врста хране.

На пример, у пред тренингу, оброк се може састојати од обичног јогурта и хлеба од интегралних житарица са пастом од леблебија, док оброк после тренинга треба да садржи богат извор протеина, попут протеина од јаја или соје, уз житарице попут смеђе пиринач, браон резанци или квиноја.

Шта треба да једе вегетаријанско дете

Вегетаријанска деца могу имати нормалан развој са овом врстом дијете, али важно је да их прате педијатар и нутрициониста, тако да се храњење врши на начин који омогућава адекватан раст.

Током детињства важно је не претеривати са влакнима, јер она ометају апсорпцију хранљивих састојака у цревима, а треба избегавати прекомерну конзумацију мекиња и целокупне хране. Поред тога, мора се водити рачуна да се избегне недостатак важних хранљивих састојака, као што су витамин Б12, омега 3, гвожђе и калцијум.

Погледајте следећи видео и сазнајте предности вегетаријанства: