Комплетан водич за исхрану са мало угљених хидрата

Садржај

• Здравствене бенефиције
• Како се ради дијета Лов Царб
• Дозвољена храна
• Храна дозвољена у умереним количинама
• Количина угљених хидрата у храни
• Забрањена храна
• Тродневни мени са дијетом Лов Царб
• Опције рецепатаЛов Царб
• 1. Резанци од тиквица
• 2. Тортиља од спанаћа
• 3. Парадајз трешња пуњен
• 4. желе од јагода и воћа
• Ко не би требао да ради ову дијету

Дијета Лов Царб је Уједињена организација за дијабетес дефинисала као дијету у којој долази до смањења потрошње угљених хидрата и дневно треба уносити мање од 130 г овог макронутријента. Будући да ова количина угљених хидрата представља само 26% енергије потребне телу, остатак се мора обезбедити уносом добрих масти и протеина.

Поред ове дијете, постоји још једна, позната као кетогена дијета, код које је количина унесених угљених хидрата још мања и износи између 20 и 50 грама дневно, што доводи до тога да тело улази у стање познато као "кетоза", у којој почиње да користи масти као главни извор енергије, уместо угљених хидрата. Међутим, ова дијета је врло рестриктивна и индикована је само за неке случајеве. Боље схватите како је кетогена дијета и када се може назначити.

Дијета Лов Царб врло је ефикасно смршати, јер метаболизам почиње боље да делује са повећањем протеина и добре масти у исхрани, такође помажући у смањењу упале организма и у борби против задржавања течности. Погледајте практичне савете у следећем видео запису:

Здравствене бенефиције

Након дијете Лов Царб може донети неколико здравствених користи попут:

• Дајући већу ситост, јер повећање потрошње протеина и масти одузима глад дуже време;
• Регулишите и контролишите ниво холестерола и триглицерида, као и повећање доброг ХДЛ холестерола, смањујући ризик од кардиоваскуларних болести;
• Помозите у контроли дијабетеса за регулисање нивоа шећера у крви;
• Побољшати рад црева, јер садржи више хране богате влакнима;
• Фаворизујте губитак тежине, због смањења калорија, повећања количине влакана и контроле гликемије;
• Задржавање борбене течности, стимулишући производњу урина, елиминишући вишак течности накупљене у телу.

Међутим, да би се ова врста прехране учинила сигурном, веома је важно имати упутства нутрициониста, јер се израчунавање угљених хидрата разликује у зависности од потреба сваке особе и њене историје. Поред тога, нутрициониста такође може да помогне да се препозна количина угљених хидрата присутна у свакој храни, како не би прешла утврђену дневну границу.

Како се ради дијета Лов Царб

Да се ​​држим дијете Ниско угљених хидрата, посебно бисте из прехране требали уклонити једноставне угљене хидрате, попут шећера, рафинисаног брашна, безалкохолних пића и слаткиша. Поред тога, и у зависности од количине угљених хидрата коју покушавате да циљате, можда ће бити потребно и ограничити конзумацију сложених угљених хидрата, на пример хлеба, овса, пиринча или тестенина.

Количина угљених хидрата која се мора избацити из дијете варира у зависности од метаболизма сваког од њих. „Нормална“ дијета је обично богата угљеним хидратима, укључујући око 250 г дневно, и из тог разлога, дијета Лов Царб то треба радити постепено, тако да се тело навикне и не појаве се нежељени ефекти као што су главобоља, вртоглавица или промене расположења.

Важно је да се приликом ове дијете поједу 3 главна оброка и 2 грицкалице, како би се омогућила конзумација малих порција хране током дана, смањујући осећај глади. Ове грицкалице треба да укључују јаја, сир, орахе, авокадо и кокос, на пример. Ручак и вечера треба да буду богати салатом, протеинима и уљем, а могу имати и мало угљених хидрата. Погледајте рецепте за грицкалице Ниска Царб.

Погледајте видео испод за рецепт за хлеб Лов Царб који се могу укључити у свакодневни живот:

Дозвољена храна

Храна дозвољена у исхрани Лов Царб су:

• Воће и поврће у малим количинама, пожељно сирово, са кожом и месом, како би повећали количину влакана и побољшали осећај ситости;
• Немасно месо, посебно пилетина или ћуретина, без коже;
• Риба, по могућности маснија попут лососа, туњевине, пастрмке или сардине;
• Јаја и сир;
• Маслиново уље, кокосово уље и путер;
• Ораси, бадеми, лешници, бразилски ораси и кикирики;
• Семе уопште, као што су цхиа, ланено семе, сунцокрет и сезам;
• Незаслађена кафа и чајеви.

У случају сира, млека и јогурта важно је правилно контролисати количине. Млеко може бити замењено кокосовим или бадемовим млеком, чији је садржај угљених хидрата много нижи. Такође је важно пратити дијету Лов Царб са 2 до 3 литре воде дневно.

Храна дозвољена у умереним количинама

Неке намирнице садрже умерену количину угљених хидрата који, у зависности од дневног циља угљених хидрата, могу, али не морају бити укључени у исхрану. Неки примери укључују сочиво, кромпир, пиринач, слатки кромпир, јам, браон хлеб и бундеву.

Генерално, људи који се редовно баве физичком активношћу имају тенденцију да толеришу више угљених хидрата у исхрани, а да се тако лако не дебљају.

Количина угљених хидрата у храни

Следећа табела приказује неке намирнице и њихов садржај угљених хидрата на 100 г:

Погледајте другу листу хране богате угљеним хидратима.

Забрањена храна

У овој дијети је важно избегавати сву храну која има високу количину угљених хидрата. Стога је добра опција консултовање етикете са храном пре конзумирања. Међутим, неки примери врста хране које треба избегавати су:

• Шећер: укључујући храну попут безалкохолних пића, индустријализованих воћних сокова, заслађивача, слаткиша, сладоледа, колача и колача;
• Брашно: пшеница, јечам или раж и храна као што су хлеб, колачићи, грицкалице, тост;
• Транс масти: паковани чипс, смрзнута смрзнута храна и маргарин;
• Прерађено месо: шунка, ћурећа прса, кобасица, кобасица, салама, мортадела, сланина;
• Остало: бели пиринач, бела тестенина, фарофа, тапиока и кус-кус.

Стога је важан савет покушај избегавања свих врста индустријализованих производа, јер они обично садрже високу концентрацију угљених хидрата, дајући предност природним производима и свежем поврћу.

Тродневни мени са дијетом Лов Царб

Следећа табела приказује пример менија за 3 дана дијетеНиска Царб:

Количине укључене у мени треба да се разликују у зависности од старости, пола, нивоа физичке активности и историје болести. Стога је идеално увек се консултовати са нутриционистом како би се направила комплетна процена и нутриционистички план који одговара потребама сваке особе.

Погледајте примере доручка са ниским садржајем угљених хидрата који треба укључити у исхрану.

Опције рецепатаЛов Царб

Неки рецепти који се могу укључити у исхрану Лов Царб су:

1. Резанци од тиквица

Порција ове тестенине од 100 грама садржи око 59 калорија, 1,1 г протеина, 5 г масти и 3 г угљених хидрата.

Састојци
• 1 мала тиквица исечена на танке траке
• 1 кашичица кокосовог уља или маслиновог уља
• Морска сол и свеже млевени црни бибер, по укусу

Режим припреме

Нарежите тиквицу на њену дужину у облику тестенине од шпагета. Постоје и посебне резачице којима се поврће сече у облику шпагета. У тигању загрејте кокосово уље или маслиново уље и ставите траке тиквица. Пирјајте око 5 минута или док тиквице не почну да омекшавају. Зачините сољу, белим луком и црним бибером. Искључите ватру и додајте жељени сос од меса и парадајза или песто.

2. Тортиља од спанаћа

Порција од 80 грама (тор тортиље) даје приближно 107 калорија, 4 г протеина, 9 г масти и 2,5 г угљених хидрата.

Састојци

• 550 г листова спанаћа или блитве;
• 4 лагано тучена беланца;
• ½ сецкани лук;
• 1 кашика сецканог власца;
• Прстохват соли и бибера;
• Маслиново уље.

Режим припреме

Ставите листове спанаћа у тигањ, покријте и држите на медицинској топлоти док не увену, с времена на време откривајући и мешајући. Затим склоните са ватре и оставите да одстоји неколико минута на тањиру.

У шерпу ставите капљице маслиновог уља, лука, власца, соли и бибера, и пустите да лук кува док не постане мало златно. Затим додајте беланца и спанаћ, остављајући да се кува још 5 минута, док тортиља испод не постане златна. Вратите тортиљу и кувајте још 5 минута на другој страни.

3. Парадајз трешња пуњен

Порција од 4 парадајза трешња (65 г) имају око 106 калорија, 5 г протеина, 6 г масти и 5 г угљених хидрата.

Састојци

• 400 г парадајза трешња (Приближно 24 парадајза);
• 8 кашика (150 г) козјег сира;
• 2 кашике маслиновог уља;
• 1 каранфилић сломљеног белог лука;
• Сол и бели бибер по укусу;
• 6 листова босиљка (на тањир)

Режим припреме

Оперите парадајз и исеците мали поклопац на врху, извадите пулпу изнутра малом кашиком и пазите да парадајз не прободе. Надјените парадајз козјим сиром.

У посебном контејнеру помешајте уље са белим луком, сољу и бибером и ставите преко парадајза. Плоча са листовима босиљка исеченим на кришке.

4. желе од јагода и воћа

Део ове желатине са око 90 г (1/3 шоље) има приближно 16 калорија, 1,4 г протеина, 0 г масти и 4 г угљених хидрата.

Састојци (за 7 порција)

• ½ шоља исечених јагода;
• ¼ сецкана јабука;
• ¼ млевена крушка;
• 1 шоља вруће воде;
• 1 кесица са желатином од јагода у праху (без шећера)
• ½ шоља хладне воде.

Режим припреме

Ставите желатински прах у посуду и окрените шољу вреле воде на врх. Мешајте док се прах потпуно не раствори, а затим додајте хладну воду. На крају, ставите воће на дно стаклене посуде и додајте желатин преко воћа. Однесите у фрижидер да се охлади док се не стврдне.

Ко не би требао да ради ову дијету

Ову дијету не би требало да праве жене које су трудне или доје, као ни деца или адолесценти, док одрастају. Поред тога, старији људи и људи са проблемима бубрега или јетре такође треба да избегавају да се држе ове врсте дијете, увек се придржавајући дијете коју је осмислио нутрициониста.