Дијета за смањење лошег холестерола
Садржај
- Храна дозвољена у исхрани
- Храна коју треба избегавати
- Дијетални мени за снижавање холестерола
- Да ли јаје подиже холестерол?
- Како знати да ли је холестерол добар
Дијета за снижавање холестерола треба да има мало масти, посебно засићених и трансмасних, и шећера, како би се побољшала циркулација крви и смањио ризик од накупљања масти у крви, избегавајући кардиоваскуларне болести, попут срчаног или можданог удара.
Поред тога, важно је повећати конзумацију воћа, поврћа и интегралне хране, која због богатог садржаја влакана помажу у контроли нивоа холестерола у крви смањењем њихове апсорпције на цревном нивоу.
Важно је да дијету прати извођење неке врсте физичке активности, најмање 3 пута недељно по 1 сат. То је зато што вежбање фаворизује губитак килограма и повећану мишићну масу, што за последицу има смањење нивоа холестерола и побољшање здравља срца.
Храна дозвољена у исхрани
Храна коју треба укључити у исхрану ради смањења холестерола су:
- Храна богата влакнима, дајући предност конзумирању овса, смеђег хлеба, смеђег пиринча, смеђих резанаца и целог брашна, на пример брашна рогача, бадема и хељдиног брашна;
- Воће и поврће, пожељно сирово и љуштено да би се повећала количина влакана, а дневно треба јести 3 до 5 порција ове хране;
- Повећати конзумацију махунарки, попут пасуља, леблебија, сочива и соје, и треба га јести два пута недељно;
- Суво воће као што су ораси, бадеми, бразилски ораси и кикирики, јер осим што обезбеђују влакна за тело, богати су и мононезасићеним и полинезасићеним мастима, које фаворизују повећање доброг холестерола, ХДЛ. Важно је да се свакодневно конзумирају мале количине, јер је њихов калоријски унос висок;
- Обрано млеко и млечни производи, дајући предност белим сиревима са ниским садржајем масти и незаслађеним обичним јогуртом;
- бело месо попут пилетине, рибе и ћуретине.
Поред тога, храну треба припремати кувану или на пари, избегавајући пржену храну, чорбе, готове зачине и сосеве. Да бисте храни додали укус, могуће је користити природне зачине попут рузмарина, оригана, коријандера или першуна.
Такође је важно пити око 2,5 Л воде дневно и имати 3 главна оброка и 2 међуоброка, јер је такође могуће контролисати тежину. Погледајте своју идеалну тежину.
Постоје и неке намирнице које се могу укључити у исхрану ради регулисања нивоа холестерола у крви због својих својстава. Ове намирнице су:
| Храна | својства | Како конзумирати |
| Парадајз, гуава, лубеница, грејп и шаргарепа | Ова храна садржи ликопен, супстанцу са антиоксидативним својствима која помаже у смањењу лошег холестерола, ЛДЛ, у крви и повећању доброг холестерола, ХДЛ. | Од њих се могу припремати салате, природни сосови, сокови или витамини. |
| црно вино | Ово пиће садржи ресвератрол и друга једињења која делују као антиоксиданти и спречавају таложење молекула масти на зиду артерије, што фаворизује циркулацију крви. | Током ручка или вечере треба попити само 1 до 2 чаше вина. |
| Лосос, ослић, туњевина, ораси и цхиа семенке | Богате су омега 3 антиинфламаторним својствима, осим што помажу у спречавању појаве угрушака који могу зачепити артерије и довести до срчаног удара, уз спречавање стварања масних наслага у артеријама. | Ове намирнице треба уврстити у прехрану на разноврстан начин и треба их јести најмање 3 до 4 пута недељно. |
| Пурпле Грапес | Ово воће је богато ресвератролом, танинима и флавоноидима, који су једињења која имају снажно антиоксидативно дејство, помажући опуштању крвних судова и снижавању холестерола. | Могу се користити у соковима или конзумирати као десерт. |
| Бели лук / црни бели лук | Садржи супстанцу звану алицин, која се бори против нивоа лошег холестерола (ЛДЛ), помаже у смањењу крвног притиска и спречава стварање тромба, смањујући тако ризик од срчаног удара. | Може се користити за зачињавање хране. |
| Маслиново уље | Спречава оксидацију холестерола, има противупална својства и снижава крвни притисак. | Дневно треба додати најмање 1 кашику маслиновог уља, које се може додати салатама или храни када је спремно, јер загрејано маслиново уље може изгубити својства. |
| Лимун | Садржи антиоксиданте који спречавају оксидацију доброг холестерола, ХДЛ. | Лимунов сок се може додати салатама или мешати са другим соковима или чајевима. |
| Овсена | Богат је бета-глуканима, врстом растворљивих влакана која помажу у снижавању нивоа холестерола. | Може се додати у сокове или витамине или користити за припрему колача и колача. Такође је могуће конзумирати 1 шољу овса за доручак или уместо крављег млека користити овсено млеко. |
| Артичока | То је биљка богата влакнима и лутеолином, антиоксидансом који спречава пораст холестерола и фаворизује повећање доброг холестерола (ХДЛ). | Ова биљка се може кувати и пратити оброке, а може се конзумирати и у облику додатка или чаја. |
| Цимет и куркума | Ови зачини су богати антиоксидантима и влакнима која помажу у побољшању циркулације крви и фаворизују смањење холестерола. | Ови ароматични зачини се могу користити у припреми хране. |
Постоје и неки чајеви који се могу укључити у природне опције за снижавање холестерола, попут чаја од артичоке или чаја од маслачка. Погледајте како припремити ове и друге чајеве за холестерол.
Погледајте више детаља о исхрани за снижавање холестерола у следећем видеу:
Храна коју треба избегавати
Неке намирнице које погодују повећању лошег холестерола (ЛДЛ) јер су богате засићеним мастима, транс и / или шећерима су:
- Изнутрице животиња, као што су јетра, бубрези и срце;
- Кобасице, цхоризо, сланина, салама и шунка;
- Црвено месо богато мастима;
- Пуномасно млеко, јогурт са шећером, маслацем и маргарином;
- Жути сиреви и крем сир;
- Тип сосова кечапмајонез, аиоли, роштиљ, међу другима.
- Уља и пржена храна уопште;
- Прерађена или смрзнута храна и ресторан брзе хране;
- Алкохолни напици.
Поред тога, не треба јести ни храну богату шећером, попут колача, колачића и чоколаде, јер се вишак шећера акумулира у облику масти и фаворизује производњу холестерола у јетри.
Сазнајте више у видео снимку испод да бисте престали да једете због холестерола:
Дијетални мени за снижавање холестерола
Следећа табела приказује пример тродневног менија који показује како се може користити храна која помаже у снижавању холестерола:
| Оброци | 1 дан | Дан 2 | 3. дан |
| Доручак | 1 шоља овсеног млека + 1 кришка препеченог смеђег хлеба са маслацем од кикирикија | 1 шоља незаслађене кафе у пратњи 1 кришке хлеба од целог зрна са 2 кашике сира рицотта + 2 шоље црвеног грожђа | 1 шоља ролованог овса са 1 кашичицом цимета + 1/2 шоље исеченог воћа + 1 шоља незаслађеног сока од поморанџе |
| Јутарња ужина | 1 чаша незаслађеног природног сока од грожђа са 1 кашиком зоби + 30 г ораха | 1 средња банана исечена на кришке са 1 кашиком зоби | 1 незаслађени обични јогурт + 1/2 шоље исеченог воћа + 1 кашичица цхиа семена |
| Ручак Вечера | Пире кромпир са лососом на жару + 1/2 шоље брокуле и салате од куване шаргарепе зачињене са 1 кашичицом маслиновог уља + 1 јабука | Тестенина од целог зрна са пурећим прсима исечена на коцкице и припремљена са природним сосом од парадајза и ориганом + салата од спанаћа зачињена са 1 кашичицом маслиновог уља + 1 крушка | Динстане шпаргле са грилованом пилетином + салата са зеленом салатом, парадајзом шаргарепом + 1 кашичица маслиновог уља + 1 шоља црвеног грожђа. |
| Поподневна ужина | 1 незаслађени обични јогурт са комадима воћа + 1 кашика цхиа семенки | 1 шоља лубенице исечене на коцкице | 1 витамин (200 мл) авокада са природним јогуртом + 1 кашичица ланеног семена, у пратњи 30 г бадема. |
| Вечерња ужина | 1 шоља незаслађеног чаја од артичоке | 1 шоља незаслађеног чаја од маслачка | 1 шоља незаслађеног чаја од куркуме |
Количине укључене у мени варирају у зависности од старости, пола, физичке активности и тога да ли особа има било коју другу повезану болест или не. Стога је идеално консултовати се са нутриционистом како би се могла извршити комплетна процена и израдити нутриционистички план прилагођен вашим потребама.
Да ли јаје подиже холестерол?
Жуманца су богата холестеролом, међутим неке студије су показале да холестерол који се природно налази у храни има мали ризик од наношења штете, за разлику од холестерола који се налази у прерађеној храни.
Америчко удружење за срце препоручује да здрава особа може да конзумира 1 до 2 јединице јаја дневно, а у случају људи са дијабетесом или срчаним болестима, идеално је конзумирати 1 јединицу дневно. Из тог разлога је могуће укључити јаје у исхрану ради смањења холестерола, све док његова потрошња није превелика. Погледајте здравствене предности јајета.
Како знати да ли је холестерол добар
Да би се утврдило да ли је холестерол у нивоу који се сматра адекватним и не представља здравствени ризик, важно је измерити укупан холестерол и фракције крви као што су ЛДЛ, ХДЛ и триглицериди у крви, што лекар треба да назначи. Ако сте недавно имали тест крви, ставите свој резултат на калкулатор испод и погледајте да ли је холестерол добар:
Влдл / триглицериди израчунати према Фриедевалдовој формули
Тестирање холестерола може се вршити наташте до 12 сати или без поста, међутим важно је следити препоруке лекара, посебно ако је назначен други тест. Погледајте више о калкулатору холестерола.
Чланци Портала
Умор - више језика
