9 пића која вам помажу да заспите

Садржај

• 1. Сок од трешње
• 2. Чај од камилице
• 3. Чај од Асхвагандхе
• 4. Валериан цај
• 5. Чај од паприке
• 6. Топло млеко
• 7. Златно млеко
• 8. бадемово млеко
• 9. смоотхие од банане и бадема
• Доња граница
• Поправак хране: храна за бољи сан

Добар ноћни одмор често се занемарује као важна компонента здравља.

Стручњаци препоручују одраслим узрастима од 18 до 60 сати спавање барем 7–9 сати сваке ноћи (1).

Премало или превише сна повезано је с повећаним ризиком од депресије, дијабетеса, срчаних болести, па чак и смрти (2).

Али спавање најмање 7 пуних сати сваке ноћи не долази увек лако.

Срећом, разна пића која изазивају сан могу вам помоћи да ухватите неке з

Ево 9 пића која могу природно побољшати ваш сан.

1. Сок од трешње

Трешње су плодови камена који варирају укусу у зависности од сорте. Могу бити слатке, пикантне или киселе, а расту у различитим бојама, укључујући жуту, црвену и љубичасту.

Нису познати само по томе што праве одличну питу за пите, већ и по бројне здравствене користи, укључујући побољшани квалитет спавања (3, 4).

Сматра се да је садржај триптофана у трешњи један од разлога да ти плодови помажу у сну. Триптофан је аминокиселина која је прекурсор хормона мелатонина, који помаже у регулисању када заспите и пробудите се (5, 6, 7, 8).

Иако и слатке и љуте сорте трешања садрже мелатонин, врсте колача највише пакују. У ствари, једно истраживање је открило да пикантне Монтморенци трешње могу имати и до шест пута више мелатонина од слатких балатонских трешања (3, 9, 10, 11).

7-дневна студија код 20 људи открила је да пијење концентрата сока од вишње дневно дневно значајно повећава ниво мелатонина, у поређењу са плацебо напитком (11).

Слична студија у 30 учесника приметила је да конзумирање производа на бази трешње два пута дневно побољшава ноћни одмор, смањује број ноћних буђења и резултира вишим нивоом мелатонина у урину прва ствар ујутро (12).

Најзад, једно истраживање је приметило да пијење 2 шоље (480 мл) сока од вишње сваки дан током две недеље повећало је укупно време спавања за 84 минута и помогло у лечењу симптома несанице код одраслих старијих од 50 година (13).

Ако одлучите да пијете сок од вишње који ће вам помоћи да заспите, можда ћете се одлучити за количине сличне онима коришћеним у овим студијама. Пијење 2 шоље (480 мл) дневно није повезано са било којом нуспојавом (12).

Трешње су сјајан извор триптофана и мелатонина. Пијење 2 шоље (480 мл) сока од вишње дневно може повећати ниво мелатонина и побољшати општи сан.

2. Чај од камилице

Камилица је цвет тратинчице који је део Астерацеае породица.

Чај направљен од ове биљке конзумира се вековима. Има вишеструке здравствене користи, укључујући ублажавање симптома прехладе, смањење упале и побољшање здравља коже. Чај се прави убризгавањем цветова камилице у врућу воду (14).

Нека истраживања сугерирају да камилица може побољшати квалитет спавања. Једно истраживање код 60 старијих одраслих особа установило је да је узимање 400 мг екстракта камилице 28 дана заредом сигурно побољшало квалитет сна (15).

Друго истраживање на 80 жена које су имале смањен квалитет сна примијетило је да су се физички симптоми неефикасности спавања значајно побољшали након што су учеснице пиле чај од камилице дневно током 2 седмице (16).

Камилица може помоћи код анксиозности и несанице, што такође може побољшати сан.

Две прегледне студије истраживале су везу између уноса камилице и несанице. Међутим, ниједан није нашао довољно доказа који би подржао ове тврдње. Због тога је потребно још студија (17, 18).

Да бисте направили чај од камилице код куће, додајте 4 кашике свежих (или 2 кашике осушених) цветова камилице у 1 шољу (237 мл) кључале воде. Оставите цвеће да се стрми око 5 минута пре него што употребите мрежасти цједило за испуштање течности из цветова.

Безбедно је свакодневно пити чај од камилице, а гутање камилице у облику чаја или других додатака није повезано са негативним нуспојавама (19, 20).

Чај од камилице може помоћи код несанице, мада је потребно још истраживања. Вероватније је да ће побољшати квалитет спавања. Можете га направити код куће користећи само два састојка.

3. Чај од Асхвагандхе

Ашваганда има репутацију моћне лековите биљке. Понекад је зову и индијски гинсенг или зимска трешња.

Екстракти направљени од корена, бобица и лишћа биљке коришћени су за лечење стања попут стреса, анксиозности и артритиса (21, 22, 23).

Асхвагандха се традиционално користи у ајурведским праксама. Корен садржи једињења која изгледа да изазивају сан када су изолована и конзумирана у великим дозама (24).

Једно истраживање на мишевима открило је да триетилен гликол - активна компонента лишћа асхвагандха - промовише ненадан сан покрета, фазу сна током које ваше тело регенерише ткиво и кости (24).

У истраживањима на људима, асхвагандха је показала потенцијал да помогне телу да се усахне и припреми за одмор, као и да побољша општи квалитет сна (25, 26).

Врећице чаја асхвагандха можете купити у већини продавница прехрамбених производа или здраве хране.

Други начин да се пије асхвагандха је млеко у млеку. Месече млеко је традиционални ајурведски лек против несанице који се прави додавањем асхвагандха, кардамома, цимета и мушкатног орашчића у топло млеко.

Иако је чај асхвагандха сигуран за већину људи, неки појединци би требали бити опрезни. Ово укључује особе са аутоимуним поремећајима, труднице или дојиље, и људе који узимају лекове за крвни притисак, шећер у крви или болести штитне жлезде (21, 27).

Ублажавање несанице само је једна од многих познатих предности асхвагандхе. Корен је често натопљен врућом водом или топлим млеком. Одређене групе требало би да буду опрезне са биљком.

4. Валериан цај

Валеријана је вишегодишња биљка која цвета мирисно ружичасте или беле цветове и део је породице роштиља.

Слично као и асхвагандха, корен валеријанске биљке користи се као лековита биљка за коју се зна да промовише сан и ублажава несаницу (28).

Валериан посебно показује обећања за ублажавање несанице и побољшање квалитета сна међу женама у менопаузи. Једно истраживање је открило да је 30% жена у постменопаузи које су узимале капсулу валеријане од 530 мг два пута дневно током 4 недеље пријавило побољшање квалитета сна (29, 30).

Иако велико истраживање показује да валеријана може лечити несаницу, истраживачи су закључили да је потребно више студија пре него што се могу донети посебне препоруке у погледу режима дозирања и лечења (20, 31, 32, 33).

Да бисте направили чај од корена валеријане, у 1 шољицу (237 мл) вруће воде умочите 2–3 грама осушеног корена валеријане. Оставите да одстоји 10–15 минута пре напрезања (34).

Валеријана се сматра сигурном стратегијом за управљање несаницом која не мења циркадијански ритам - свакодневни образац вашег тела који одлучује када је време да заспите и пробудите се. Међутим, једно истраживање је приметило да велике дозе повећавају ниво анксиозности (20, 35, 36, 37).

Национални здравствени институти (НИХ) препоручују женама које су трудне или дојеле, као и деци млађој од 3 године, избегавају валеријану (38).

Даље, корен може појачати седацију и никада га не треба мешати са алкохолом или дрогама попут барбитурата и бензодиазепина (38).

Чај Валеријана може помоћи у лечењу несанице и побољшати квалитет сна, посебно међу женама у менопаузи. Ипак, потребно је још истраживања о упутствима за дозирање и лечење.

5. Чај од паприке

Формално познат као Ламиацеае, биљке породице менте добро су познате по својој кулинарској употреби. Ово укључује паприку, која делује моћно и свестрано у својим употребама.

Паприка се већ годинама користи у традиционалној медицини. Верује се да чај има антивирусна, антимикробна, па чак и антиалергенска својства. Пеперминт такође може помоћи код гастроинтестиналних (ГИ) стања попут пробавне сметње и синдрома иритабилног црева (ИБС) (39, 40, 41, 42).

Иако се показало да помаже ублажавању узнемиреног стомака у вечерњим сатима, потребно је више клиничких испитивања чаја од метвице како би се утврдило како директно утиче на сан (39, 43, 44).

Чај од паприке менте лако је направити. Једноставно прокухајте 2 шоље (480 мл) воде и додајте шаку листова метвице. Количину листова можете прилагодити у зависности од тога колико вам се свиђа чај. Оставите лишће да стоји у врућој води најмање 5 минута.

Чај од пеперминта опћенито је сигуран, али може дјеловати на одређене лијекове за крвни притисак, пробаву и дијабетес. Ако узимате било који лек, пре употребе чаја од папричице или употребе уља паприке (45, 46), требало би да се обратите свом лекару.

Чај од паприке може побољшати ваш сан умирујући гастроинтестиналне тегобе и нелагоде увече. Потребно је још истраживања о пеперминту као потенцијалном седативу.

6. Топло млеко

Можда звучи као прича о старим женама, али многе угледне организације препоручивале су топло млеко за лаган сан (47, 48).

То је зато што млеко садржи триптофан. Триптофан природно повећава серотонин, неуротрансмитер познат по срећи и благостању. Поред тога, серотонин је прекурсор хормона мелатонина који регулише сан (49, 50, 51).

Једноставно речено, триптофан повећава ниво серотонина, што повећава ниво мелатонина. Мелатонин може поспјешити сан и помоћи у борби против различитих поремећаја спавања, укључујући млазни прекид, поремећај радног спавања у смјени и несаницу (52, 53, 54).

Више студија је открило да топло млеко може побољшати квалитет спавања и смањити кретање ноћу, али потребне су додатне студије да се ове тврдње потврде (55, 56, 57, 58).

Могуће је да је чаша топлог млека пре спавања једноставно умирујући ритуал који вам помаже да се одмарате и припремите за одмор. Ако желите да пробате топло млеко, једноставно изаберите своје омиљено млеко и додајте га на лаганој ватри на штедњаку неколико минута.

Осим ако нисте интолерантни на лактозу или имате алергију на млеко, нема штете од тога да се упуштате у овај ритуал спавања.

Млеко садржи триптофан, који помаже повећати ниво мелатонина и индуцирати сан. Пијење топлог млека пре спавања такође је умирујући ноћни ритуал.

7. Златно млеко

Постоје докази да вам топло млеко може помоћи да боље спавате ноћу (55, 56, 57, 58).

Златно млеко не само да ствара потенцијал топлог млека који помаже у сну, већ се може похвалити и туморским.

Пошто млеко садржи триптофан, прекурсор мелатонина, може помоћи повећању нивоа мелатонина. Мелатонин је примарни хормон који регулише циклус спавања-будности вашег тела (49, 50, 51, 54).

У међувремену, куркума је богата једињењем куркумина, што може ублажити неке ефекте успоравања сна, смањити упалу и сигурно лечити симптоме анксиозности и депресије (59, 60, 61, 62).

На пример, истраживање на мишевима установило је да 72 сати помањкања сна резултирају губитком тежине, анксиозним понашањем и оксидативним оштећењима (59).

Међутим, лечење са 10–20 мг екстракта куркумина 5 узастопних дана смањило је губитак тежине и значајно побољшало понашање налик анксиозности (59).

Да бисте направили златно млеко, комбинујте 1/2 шоље (118 мл) млека, 1 кашику куркуме, 1 мали комад ђумбира и 1 кашику меда. Загријте је, смањите топлоту и оставите да се пирја 3–5 минута.

Сваки од састојака златног млека се генерално сматра безбедним. Ипак, појединци који узимају одређене лекове, укључујући средства за разређивање крви и лекове за смањење желучане киселине и лечење дијабетеса, требало би да буду опрезни са куркумом и ђумбиром (63, 64).

Млеко, куркума и ђумбир садрже једињења која могу побољшати квалитет спавања кроз неколико различитих механизама. Златно млеко је смирујући напитак који комбинује сва три.

8. бадемово млеко

Бадеми су орашасти плодови са здравим влакнима, витаминима и минералима. Бадемово млијеко је кремаста, орашаста алтернатива крављем млијеку која се добива мијешањем бадема са водом и потом процијепањем пулпе.

Цели бадеми могу побољшати квалитет спавања.Виолетино уље од сјеменки бадема или сезама се већ дуги низ година користи у традиционалној иранској медицини као лијечење несанице (65).

У једној студији на 75 особа са хроничном несаницом, учесници су пријавили значајна побољшања квалитета сна након што су 30 дана самостално давали 3 интраназалне капи љубичастог или чистог бадемовог уља (65).

У другом истраживању на 442 студента, број учесника који су пријавили несаницу смањио се за 8,4% након што су током две недеље конзумирали 10 бадема дневно (66).

Пошто се бадемово млеко прави од целих бадема, такође може подстаћи добар сан. Маст од бадема садржи високо хормоне и минерале који помажу спавању, укључујући триптофан, мелатонин и магнезијум. У ствари, 1 шоља (237 мл) бадемовог млека садржи скоро 17 мг магнезијума (67, 68, 69).

Последњих година магнезијум је показао потенцијал за лечење несанице, посебно код старијих одраслих особа (70, 71, 72).

Маст од бадема можете вероватно наћи у вашој локалној трговини. Долази у различитим брендовима и укусима. Можете га направити и код куће.

С обзиром да се млеко од бадема прави од целих бадема, особе које имају алергије на орахе требало би да избегавају бадемово млеко и производе направљене од њега.

Бадеми садрже много хормона и минерала који поспјешују сан. Дакле, бадемово млеко такође је високо у једињењима која вам могу помоћи да заспите и заспите.

9. смоотхие од банане и бадема

Банане су друга храна која садржи висок магнезијум, триптофан и мелатонин (73).

Такође садрже висок калијум. Калијум и магнезијум су два минерала који опуштају ваше мишиће и могу вам помоћи да се опустите на крају дугог дана (74).

Комбиновањем банана и бадемовог млека у смоотхие-у заиста можете да се упакујете у снажни триптофан и мелатонин, који могу помоћи у смањењу симптома несанице.

Да бисте направили смоотхие од банане и бадема, помешајте:

• 1 свежа или смрзнута банана
• 1 шоља (237 мл) бадемовог млека
• 1 кашика (15 грама) бадемовог маслаца
• 1/2 шоље леда (ако користите свежу банану)

Овај једноставан рецепт чини добру смоотхие основу којој можете додати друге састојке који су богати магнезијумом и калијумом, попут лиснатог зеленила, сока од поморанџе, тамне чоколаде, јогурта или авокада.

Све док немате алергију на банане или бадеме, смоотхие попут овог је здрав и укусан начин да завршите дан.

Смоотхие од банане и бадема садрже многа једињења која поспјешују сан. Бадеми имају триптофан и мелатонин, док банане имају калијум и магнезијум који опушта мишиће.

Доња граница

Понекад се добар сан може лако прекинути или тешко доћи до њега.

Срећом, многа пића могу послужити као природно средство за спавање.

Нека пића која подстичу спавање садрже богата једињења попут триптофана и мелатонина, док друга подстичу спавање ублажавајући бол и нелагоду увече.

Већина пића са потенцијалом за унапређење сна могу се припремити са само неколико једноставних састојака у 5 минута или мање.

Размислите о испробавању неколико пића горе да бисте сазнали који вам помажу да најбоље спавате.

Ако и даље имате проблема са спавањем, разговарајте са својим лекаром да бисте сазнали шта може да изазове ваше проблеме са спавањем.

Поправак хране: храна за бољи сан