Да ли вам једење полако помаже да смршате?

Садржај

• Пребрзо једење може проузроковати дебљање
• Полако јести помаже вам да једете мање
• Полако јести може повећати пуноћу хормона
• Полако једење може смањити унос калорија
• Полако јести поспешује темељито жвакање
• Остале предности спорог једења
• Како успорити и изгубити тежину
• Доња граница

Многи једу храну брзо и нехајно.

То може довести до дебљања и других здравствених проблема.

Полако јести може бити много паметнији приступ, јер би могао пружити бројне предности.

Овај чланак истражује предности полаког једења.

Пребрзо једење може проузроковати дебљање

Људи који брзо једу теже да теже више од оних који немају (,,,,).

У ствари, брзи једечи имају до 115% већу вероватноћу да буду гојазни од споријих који једу ().

Такође имају тенденцију да се дебљају током времена, што је делимично могуће због пребрзе прехране.

У једној студији на преко 4.000 одраслих средовечних година, они који су рекли да једу врло брзо били су теже и добили су највише телесне тежине од 20. године ().

Друга студија испитивала је промену телесне тежине код 529 мушкараца током 8 година. Они који су пријавили да брзо једу, добили су више него двоструко већу тежину од самоописаних спорих или средњих ритама ().

Студије показују да људи који брзо једу имају тенденцију да буду тежи и да се временом удебљају у поређењу са споријим једећима.

Полако јести помаже вам да једете мање

Апетит и унос калорија углавном контролишу хормони.

После оброка, ваша црева потискују хормон зван грелин, који контролише глад, а истовремено ослобађа хормоне ситости ().

Ови хормони говоре вашем мозгу да сте јели, смањујући апетит, чинећи вас ситима и помажу вам да престанете да једете.

Овај процес траје око 20 минута, па успоравање даје вашем мозгу време потребно за пријем ових сигнала.

Полако јести може повећати пуноћу хормона

Пребрзо једење често доводи до преједања, јер ваш мозак нема довољно времена да прими сигнале ситости.

Поред тога, показало се да полако једење смањује количину хране која се конзумира током оброка због повећања хормона ситости (,,).

У једној студији, 17 здравих људи нормалне тежине је два пута појело 300 грама сладоледа. Током првог, они су на сладоледу били у року од 5 минута, али током другог, требало им је 30 минута ().

Њихова пријављена пуноћа и нивои хормона пуноће повећали су се знатно више након што су полако јели сладолед.

У накнадној студији, овог пута код особа са дијабетесом, као и прекомерном тежином или гојазношћу, успоравање није повећало пуноћу хормона. Међутим, значајно је повећао стопе ситости ().

Друга истраживања показују да млади људи са гојазношћу доживљавају виши ниво хормона ситости када полако једу (,).

Полако једење може смањити унос калорија

У једној студији, људи са нормалном тежином или прекомерном тежином јели су различито. Обе групе су појеле мање калорија током оброка са најспоријим темпом, мада је разлика била само статистички значајна у групи са нормалном тежином ().

Сви учесници су се такође осећали ситима дуже након што су јели спорије, пријављујући мање глади 60 минута након спорог оброка него након брзог.

Ово спонтано смањење уноса калорија током времена требало би да доведе до губитка килограма.

Јело полако повећава ниво цревних хормона одговорних за осећај ситости, што може помоћи у смањењу уноса калорија.

Полако јести поспешује темељито жвакање

Да бисте јели полако, морате храну темељито жвакати пре гутања.

Ово вам може помоћи да смањите унос калорија и изгубите тежину.

У ствари, неколико студија је открило да људи са проблемима у тежини теже жвакати храну мање него људи са нормалном тежином (,).

У једној студији, истраживачи су тражили од 45 људи да једу пицу док се не напуне, док жваћу по различитим брзинама - нормално, 1,5 пута више од нормалног и два пута више од нормалног ().

Просечан унос калорија смањио се за 9,5% када су људи жвакали 1,5 пута више него што је нормално и скоро 15% када су жвакали двоструко више него обично.

Друга мала студија приметила је да се унос калорија смањио, а ниво хормона пуноће повећао када се број жвакања по залогају повећао са 15 на 40 ().

Међутим, можда постоји ограничење колико можете жвакати и још увек уживати у оброку.Једна студија открила је да је жвакање сваког залогаја током 30 секунди касније смањило грицкалице - али и значајно смањило уживање у оброку ().

Темељито жвакање хране успорава темпо исхране и смањује број калорија које уносите, што може довести до губитка килограма.

Остале предности спорог једења

Полако једење може такође побољшати ваше здравље и квалитет живота на друге начине, укључујући:

• повећавајући уживање у храни
• побољшање варења
• помажући вам да боље апсорбујете хранљиве састојке
• чинећи да се осећате смиреније и више контролишете
• смањење нивоа стреса

Постоје многи други добри разлози да се једете спорије, укључујући побољшану пробаву и смањени стрес.

Како успорити и изгубити тежину

Ево неколико савета који ће вам помоћи да почнете спорије да једете:

• Избегавајте екстремну глад. Тешко је јести полако када сте веома гладни. Да бисте спречили екстремну глад, држите при руци неке здраве грицкалице.
• Жваћи више. Избројте колико пута обично жваћете залогај хране, а затим удвостручите ту количину. Можда ћете бити изненађени колико мало обично жваћете.
• Одложите посуђе. Ако одложите виљушку између залогаја хране, то ће вам помоћи да једете спорије и уживате у сваком залогају.
• Једите храну која треба жвакати. Фокусирајте се на влакнасту храну која захтева пуно жвакања, попут поврћа, воћа и ораха. Влакна такође могу промовисати губитак килограма.
• Пити воду. Обавезно пијте пуно воде или других нултокалоричних напитака уз оброке.
• Користите тајмер. Подесите кухињски тајмер на 20 минута и потрудите се да не завршите пре него што се огласи зујалица. Тежите лаганом, доследном кораку током оброка.
• Искључите екране. Покушајте да избегавате електронске уређаје, попут телевизије и паметних телефона, док једете.
• Удахните дубоко. Ако почнете да једете пребрзо, дубоко удахните. Ово ће вам помоћи да се поново фокусирате и вратите на прави пут.
• Вежбајте пажљиво јести. Пажљиве технике једења помажу вам да обратите више пажње на оно што једете и стекнете контролу над својим жељама.
• Будите стрпљиви. За промену треба времена, јер је потребно око 66 дана да ново понашање постане навика (19).

Вежбањем и неколико испробаних техника полако јести постаће лакше и одрживије.

Доња граница

Пребрзо једење може довести до дебљања и смањеног уживања у храни.

Међутим, успоравање може повећати пуноћу и промовисати губитак тежине. Такође пружа и друге здравствене бенефиције.

Ако минимализујете време на екрану, жваћете више и усредсредите се на храну богату влакнима, бићете на добром путу да спорије једете.