8 Изненађујуће здравствене предности Едамаме-а

Садржај

• Шта је Едамаме?
• 1. Високо у протеинима
• 2. Може смањити холестерол
• 3. Не подиже шећер у крви
• 4. Богат витаминима и минералима
• 5. Може смањити ризик од рака дојке
• 6. Може смањити симптоме менопаузе
• 7. Може смањити ризик од рака простате
• 8. Може смањити губитак костију
• Како кувати и јести едамаме
• Доња граница

Соја је једна од најпопуларнијих и најразноврснијих прехрамбених култура на свету.

Прерађују се у разне прехрамбене производе, као што су сојини протеини, тофу, сојино уље, соја сос, мисо, натто и темпех.

Соја се такође једе цела, укључујући и незрелу соју познату као едамаме. Традиционално се једе у Азији, едамаме стиче популарност у западним земљама, где се обично једе као међуоброк.

Овај чланак наводи главне здравствене користи едамамеа засноване на науци.

Шта је Едамаме?

Зрна едамаме су цела, незрела соја, која се понекад назива и соја биљног типа.

Зелене су боје и разликују се по боји од обичне соје, која је обично светло браон, жутосмеђа или беж.

Пасуљ Едамаме се често продаје док је још затворен у махунама, које нису намењене за јело. Едамаме у љусци можете купити и без махуна.

У САД се већина едамаме продаје смрзнута. Генерално, пасуљ можете лако загрејати кључањем, кухањем на пари, пржењем у тави или микроталасом неколико минута.

Традиционално се припремају са прстохватом соли и додају се у супе, чорбе, салате и јела са резанцима, или се једноставно једу као међуоброк.

Едамаме се служи у суши баровима и у многим кинеским и јапанским ресторанима. Можете га пронаћи у већини великих супермаркета у САД-у, обично у одељку смрзнутог поврћа. Већина продавница здраве хране је такође носи.

Али да ли је едамаме здрав? Одговор може зависити од тога кога питате.

Сојина храна је контроверзна. Неки људи избегавају редовно јести соју, делимично и зато што могу ометати функцију штитне жлезде ().

За више информација о забринутостима људи прочитајте овај чланак.

Ипак, упркос овим забринутостима, едамаме и соја такође могу имати неколико здравствених благодати. Испод је топ 8.

1. Високо у протеинима

Добивање довољно протеина пресудно је за оптимално здравље.

Вегани и они који ретко једу високопротеинску храну животињског порекла морају да обрате посебну пажњу на то шта једу свакодневно.

Једна од брига је релативно низак садржај протеина у многим биљним намирницама. Међутим, постоји неколико изузетака.

На пример, пасуљ је међу најбољим изворима биљних протеина. У ствари, они су камен темељац многих веганских и вегетаријанских дијета.

Шоља (155 грама) куваног едамама даје око 18,5 грама протеина (2).

Поред тога, соја је читав извор протеина. За разлику од већине биљних протеина, они обезбеђују све есенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне, иако нису толико квалитетне као животињски протеини ().

Едамаме садржи око 12% протеина, што је пристојна количина за биљну храну. Такође је квалитетан извор протеина који пружа све есенцијалне аминокиселине.

2. Може смањити холестерол

Посматрачке студије повезивале су абнормално високе нивое холестерола са повећаним ризиком од срчаних болести (,).

Један преглед је закључио да једење 47 грама сојиних протеина дневно може смањити ниво укупног холестерола за 9,3%, а ЛДЛ („лоши“) холестерол за 12,9% ().

Друга анализа студија показала је да је 50 грама сојиних протеина дневно смањило ниво ЛДЛ холестерола за 3% ().

Нејасно је да ли ове мале до скромне промене нивоа холестерола преводе у нижи ризик од срчаних болести.

Упркос овим неизвесностима, америчка Управа за храну и лекове (ФДА) одобрава здравствене захтеве за сојине протеине у превенцији срчаних болести ().

Поред тога што је пристојан извор сојиних протеина, едамаме је богат и здравим влакнима, антиоксидантима и витамином К.

Ова биљна једињења могу смањити ризик од срчаних болести и побољшати липидни профил у крви, меру масти, укључујући холестерол и триглицериде (,).

Едамаме је богат протеинима, антиоксидантима и влакнима која могу смањити ниво холестерола у циркулацији. Међутим, није јасно да ли једење едамамеа има било каквих ефеката на ризик од срчаних болести.

3. Не подиже шећер у крви

Они који редовно једу пуно лако сварљивих угљених хидрата, попут шећера, имају повећан ризик од хроничних болести (,).

То је зато што брза пробава и апсорпција угљених хидрата повећавају ниво шећера у крви, стање познато као хипергликемија.

Као и остали пасуљ, едамаме не повећава прекомерно ниво шећера у крви.

Има мало угљених хидрата у односу на протеине и масти. Такође мери врло ниско на нивоу гликемијског индекса, мере мере до које намирнице подижу ниво шећера у крви (13,).

То едамаме чини погодним за људе са дијабетесом. Такође је одличан додатак исхрани са мало угљених хидрата.

Едамаме има мало угљених хидрата. Погодан је за људе са дијабетесом типа 2, као и оне који се придржавају дијете са мало угљених хидрата.

4. Богат витаминима и минералима

Едамаме садржи велике количине неколико витамина и минерала, као и влакана.

Табела у наставку приказује нивое неких од главних витамина и минерала у 3,5 грама (100 грама) едамаме и зреле соје, упоређујући та два (2, 15).

Едамаме садржи знатно више витамина К и фолата од зреле соје.

У ствари, ако поједете целу шољу (155 грама), добићете око 52% РДИ за витамин К и више од 100% за фолате.

Едамаме је богат са неколико витамина и минерала, посебно витамином К и фолатима.

5. Може смањити ризик од рака дојке

Соја је богата биљним једињењима познатим као изофлавони.

Изофлавони личе на женски полни хормон естроген и могу се слабо везати за његове рецепторе који се налазе на ћелијама у целом телу.

С обзиром да се сматра да естроген промовише одређене врсте карцинома, попут рака дојке, неки истраживачи верују да би конзумирање велике количине соје и изофлавона могло бити ризично.

Неколико опсервационих студија повезало је висок унос сојиних производа или изофлавона са повећаним ткивом дојке, потенцијално повећавајући ризик од рака дојке (,,).

Ипак, већина сличних студија сугерише да висок унос соје и производа од соје може мало смањити ризик од рака дојке (,,).

Такође указују на то да висок унос хране богате изофлавонима у раном животу може заштитити од рака дојке касније у животу (,,).

Други истраживачи нису открили заштитне ефекте соје на ризик од рака дојке ().

Међутим, потребне су дугорочно контролисане студије пре него што се могу доћи до било каквих чврстих закључака.

Проматрачке студије сугеришу да храна заснована на соји попут едамамеа може смањити ризик од рака дојке, али не слажу се све студије.

6. Може смањити симптоме менопаузе

Менопауза је фаза у животу жене када престаје менструација.

Ово природно стање је често повезано са нежељеним симптомима, попут навала врућине, промена расположења и знојења.

Студије показују да соја и изофлавони могу благо смањити нежељене симптоме током менопаузе (,,,).

Међутим, на овај начин изофлавони и производи од соје нису погођени свим женама. Да би искусиле ове благодати, жене морају да имају праве врсте цревних бактерија ().

Одређене врсте бактерија су у стању да претворе изофлавоне у екол, једињење за које се верује да је одговорно за многе здравствене бенефиције соје. Људи са овим специфичним врстама цревних бактерија називају се „произвођачима еквола“ ().

Једна контролисана студија показала је да је узимање 135 мг суплемената изофлавона дневно током једне недеље - еквивалентно једу 68 грама соје дневно - смањило симптоме менопаузе само код оних који су били произвођачи еквола ().

Произвођачи еквола су знатно чешћи међу азијским становништвом од западњака ().

Ово би могло објаснити зашто је код азијских жена мање вероватно да ће имати симптоме повезане са менопаузом, у поређењу са женама у западним земљама. Њихова велика потрошња соје и производа од соје може играти улогу.

Ипак, докази нису у потпуности доследни. Неколико студија није успело да открије значајне или клинички значајне ефекте суплемената изофлавона или производа од соје на симптоме менопаузе (,,).

Ипак, ове студије нису правиле разлику између учесника који су били произвођачи еквола и оних који то нису, што може објаснити њихов недостатак значајних налаза.

Неколико студија сугерише да једење сојине хране може смањити симптоме менопаузе. Међутим, докази су недоследни.

7. Може смањити ризик од рака простате

Рак простате је друга најчешћа врста рака код мушкараца. Отприлике један од седам ће у неком тренутку свог живота добити рак простате (,).

Студије показују да сојина храна, попут едамамеа, не доноси користи само женама. Такође могу заштитити од рака код мушкараца.

Неколико опсервационих студија показује да су производи од соје повезани са приближно 30% мањим ризиком од рака простате (,,).

Неколико контролисаних студија пружа додатну подршку, али потребно је више истраживања пре него што се могу извући чврсти закључци (,,,).

Докази сугеришу да једење сојиних производа може заштитити од рака простате, али потребно је више студија.

8. Може смањити губитак костију

Остеопороза или губитак костију је стање обележено ломљивим и ломљивим костима којима је повећан ризик од пуцања. Посебно је чест код старијих људи.

Неколико опсервационих студија открило је да редовно једење сојиних производа, богатих изофлавонима, може смањити ризик од остеопорозе код жена у постменопаузи (,).

То поткрепљује висококвалитетна студија на женама у постменопаузи која показује да је узимање сојиних додатака изофлавона током две године повећало минералну густину костију учесника ().

Изофлавони могу имати сличне користи код жена у менопаузи. Једна анализа студија закључила је да узимање 90 мг изофлавона сваки дан током три месеца или више може смањити губитак костију и поспешити стварање костију ().

Међутим, не слажу се све студије. Друга анализа студија на женама закључила је да узимање 87 мг суплемената изофлавона дневно током најмање једне године не повећава значајно минералну густину костију ().

Као и други производи од соје, и едамаме је богат изофлавонима. Ипак, није јасно у којој мери то утиче на здравље костију.

Изофлавони могу заштитити од губитка кости код средовечних и старијих жена. Иако едамаме садржи изофлавоне, ефекти целокупне хране не одражавају нужно благодати изолованих компонената.

Како кувати и јести едамаме

Едамаме се може користити на исти начин као и друге врсте пасуља.

Међутим, обично се више користи као поврће - додаје се салатама или се једе самостално као међуоброк.

Едамаме се често служи у нејестивим махунама. Извадите пасуљ из махуне пре него што га поједете.

Кување је једноставно. За разлику од већине других пасуља, едамаме не треба дуго да се кува. Обично је довољно врети 3-5 минута, али такође може да се куха на пари, у микроталасној пећници или у пржењу.

Ево неколико рецепата који би вам могли дати неколико идеја за припрему едамамеа:

• Бели лук едамаме
• Едамаме пире са сиром на тосту
• Едамаме авокадо дип

Едамаме се често једе самостално, као међуоброк. Међутим, може се припремити на бројне начине, ароматизовати белим луком или направити умакање.

Доња граница

Едамаме је укусна, хранљива махунарка која је одлична опција нискокалоричне грицкалице.

Међутим, ниједна студија није директно испитала ефекте едамамеа на здравље.

Велики део истраживања заснован је на изолованим компонентама соје и често није јасно да ли цела сојина храна има сличне користи.

Иако су докази охрабрујући, потребно је још студија да би истраживачи могли да донесу коначне закључке о предностима едамамеа.