Да ли је електрична стимулација мишића заиста чаробна вежба која се претпоставља?

Садржај

• Шта је заправо електрична стимулација мишића?
• У реду, па како се ово разликује од ЕМС тренинга?
• Dakle, da li EMS obuka funkcioniše?
• Да ли су ЕМС вежбе безбедне?
• Pregled za

Замислите да бисте могли искористити предности тренинга снаге - изградити мишиће и сагорети више масти и калорија - без посвећивања сати у теретани. Уместо тога, све што је потребно је неколико брзих 15-минутних сесија повезаних на неке жице и, виола, озбиљни резултати. Neverovatan san? Očigledno ne - barem prema profesionalcima u Manduu, Epulse i Nova Fitness, nekim od mnogih novih teretana koje uključuju električnu stimulaciju mišića (EMS) u treninge.

„ЕМС тренинг укључује исте покрете као и многи други тренинзи“, каже Блаке Дирцксен, Д.П.Т., Ц.С.Ц.С., физиотерапеут у Беспоке третману. "Разлика је у додатку електричне стимулације за регрутирање више мишићних влакана", што би, теоретски, требало повећати интензитет знојења. Уз мало (иако растућих) истраживања, још увијек није донесена пресуда о томе јесу ли ове ЕМС рутине заиста vredi sve buke. Čitajte dalje da biste dobili kompletno preuzimanje o električnoj stimulaciji mišića.

Шта је заправо електрична стимулација мишића?

Ако сте икада ишли на физикалну терапију, можда сте доживели ЕМС или „е-стим“ како бисте олабавили затегнуте мишиће како би се опоравили. Када се користе терапеутски, ови уређаји су дизајнирани да стимулишу живце који изазивају контракцију мишића, на крају опуштајући и отпуштајући све уске тачке. (BTW, da li ste znali da fizikalna terapija takođe može povećati vašu plodnost i pomoći pri zatrudnjivanju?!)

Физикални терапеути користе локализиране јастучиће за провођење или појасеве специфичне за регију како би испоручили електричну стимулацију "мишићима који су слаби, у грчу или регијама/зглобовима који немају распон кретњи", каже Јацлин Фулоп, МСПТ, оснивач групе за физикалну терапију Екцханге.

U stvari, postoji mnogo ovih uređaja za ublažavanje bolova dostupnih u slobodnoj prodaji i na mreži (koji se takođe nazivaju TENS-transkutana električna nervna stimulacija-jedinice), koji će vam koštati oko 200 dolara. (Фулоп препоручује ЛГ-8ТМ, Купи, 220 УСД, лгмедсуппли.цом) Али, опет, они су дизајнирани да раде на одређеном подручју, а не на целом телу и обично се користе под стручним надзором. Иако су ови уређаји генерално „сигурни и лаки за употребу“, Фулоп не би препоручио њихову употребу током вежбања и, ако ништа друго, само „за ефекте ублажавања болова након вежбања“. (Везано: Ови технички производи могу вам помоћи да се опоравите од тренинга док спавате)

У реду, па како се ово разликује од ЕМС тренинга?

Umesto da se fokusirate na određeni deo tela kao što biste radili na fizikalnoj terapiji, tokom EMS treninga, električna stimulacija se obično isporučuje na veće delove tela preko odela, prsluka i/ili šortsa. Док вежбате (што већ ангажује мишиће), електрични импулси приморавају мишиће да се стежу, што може довести до већег ангажовања мишића, каже Дирцксен.

Većina EMS treninga je prilično kratka, traje samo 15 minuta u Manduu-u i 20 u Epulse-u, i kreću se „od kardio treninga i treninga snage do sagorevanja masti i masaže“, kaže Fulop.

На пример, након што обучете свој стим ~ ансамбл ~ у Мандуу, тренер ће вас провести кроз низ вежби са малим утицајем, попут дасака, искорака и чучњева. (Ali, prvo, želećete da se uverite da znate pravilan oblik čučnjeva.) Naravno da bi zvuk довољно једноставно, али то није ходање по парку. Будући да пулс заправо делује као отпор, покрети се осећају много отежано и остављају вас брже уморним. Као и код других тренинга, можда ћете бити болни. Sve u svemu, koliko vas boli nakon Manduu ili bilo kog EMS treninga zavisi od više faktora, kao što su „intenzitet rada, korišćena težina, količina vremena, koliko je ekscentrično opterećenje urađeno i da li je bilo koji od pokreta urađen u novim rasponima", kaže Dirksen. (Погледајте такође: Зашто бол у мишићима након тренинга погађа људе у различито време)

Dakle, da li EMS obuka funkcioniše?

Кратак одговор: ТБД.

Када нормално вежбате, неуротрансмитери у мозгу говоре вашим мишићима (и влакнима у њима) да се активирају и укључе како би извели сваки покрет. Временом, као резултат повреда, претренираности и лошег опоравка, може доћи до мишићне неравнотеже и ограничити активацију ваших мишићних влакана током покрета када би их обично требало регрутовати. (Pogledajte: Kako aktivirati nedovoljno korišćene gluteuse zvane sindrom mrtve zadnjice za primer kako ovo može da odigra IRL.)

Међутим, када се ЕМС дода једначини, то вам омогућава да позовете више мишићних влакана (укључујући и она која су остала неактивна). Да бисте били безбедни - да не бисте претерали и ризиковали пуцање мишића, тетива или лигамената - идите уз "минималну ефикасну дозу", каже Дирцксен. "Znači, kada dobijete kontrakciju mišića od stima, to je dovoljno." (Kad smo već kod sigurnosti u fitnesu...treneri kažu da se ove vežbe izbace iz svoje rutine, stat.)

Све док не претјерате, ово повећање ангажмана мишића могло би резултирати повећањем снаге. Ако користите е-стим у тандему са кретањем и тежином, мишићи би вам требали постати јачи него да сте покрете изводили сами, према неким истраживањима. U studiji iz 2016. godine, ljudi koji su radili šestonedeljni program čučnjeva sa EMS imali su veća poboljšanja snage u poređenju sa onima koji nisu koristili EMS.

„Aktivnim učešćem u EMS času (umesto sedenja i pasivnog dopuštanja e-stimu da aktivira vaše mišiće), dobijate dobar trening, koji je prepun zdravstvenih koristi“, kaže Dirksen. (Povezano: Najveće mentalne i fizičke prednosti vežbanja)

Да, изгледа да концепт ЕМС тренинга има смисла и, да, неке студије подржавају тврдње о повећаној снази. Međutim, istraživanja (kojih ima vrlo malo) variraju u veličini uzorka, demografiji i nalazima. Примјер: Преглед истраживања е-стим-а из 2019. године заправо је открио да је немогуће донијети било какве закључке о ефектима ЕМС обуке.

„Mislim da osoba koja radi EMS trening treba da ima realna očekivanja, posebno ako ga koristi da smanje minute u teretani“, kaže Fulop. "ЕМС може привремено ојачати, тонизирати или учврстити мишиће у одређеној мјери, али вјероватно неће узроковати дугорочна побољшања само здравља и кондиције, према Управи за храну и лијекове (ФДА)."

Још један недостатак: Електрична стимулација је „изузетно тешка за правилно дозирање“, каже др Ницола А. Маффиулетти, шеф Лабораторије за људске перформансе на Сцхултхесс клиници у Цириху, Швајцарска. Iz tog razloga, može predstavljati rizik od 'nedovoljne doze' (bez ili minimalni trening i terapeutski efekti) ili 'predoziranja' (oštećenje mišića), dodaje on - a to može biti posebno relevantno u okruženju grupne nastave.

Да ли су ЕМС вежбе безбедне?

„Нису сви ЕМС уређаји 100 % сигурни“, каже Фулоп. "Ако примате ЕМС терапију код физиотерапеута, онда су они обучени за примену овог посебног начина и користе уређене јединице, одобрене од ФДА."

Iako upotreba neregulisanog proizvoda nije nužno nebezbedna ili opasna, ona potencijalno može izazvati opekotine, modrice, iritaciju kože i bol, prema FDA. Organizacija takođe upozorava da sve te žice i kablovi mogu dovesti i do strujnog udara. Дакле, важно је да питате тренера или теретану о њиховим уређајима и, ако купујете уређај, детаљно истражите пре него што притиснете „додај у корпу“. (Кад већ говоримо о машинама за куповину, ово су најбоље елипсале за убилачке тренинге код куће.)

А ако имате дефибрилатор или пејсмејкер, ФДА препоручује да се клоните ЕМС -а. Trudnice takođe treba da izbegavaju e-stim (osim TEN, koji je dozvoljen), posebno na donjem delu leđa ili vratu, kaže Fulop. "Ово би могло нашкодити беби и није доказано другачије."

Takođe je važno napomenuti da su studije povezale EMS sa povećanim rizikom od rabdomiolize (aka rabdo), oštećenja ili povrede mišića što dovodi do oslobađanja sadržaja mišićnih vlakana u krv, što može dovesti do ozbiljnih komplikacija kao što je otkazivanje bubrega, prema u Nacionalnu medicinsku biblioteku SAD (NLM). Ali nemojte još da panite: iako ozbiljan, rabdo je retkost. Осим тога, то није само ризик када укључите е-стим у своју рутину вежбања. Takođe možete dobiti stanje od super intenzivnih treninga snage, dehidracije i previše napornog, prebrzog rada sa novom vežbom - jedna žena je čak dobila rabdo od intenzivnog treninga zvlačenja.

Zaključak: EMS vežbe zvuče uzbudljivo, a profesionalci su svakako mogući, ali imajte na umu da prateća istraživanja još nisu sasvim uspela. (У међувремену, увек можете подићи неке тешке терете!)

Pregled za