Вода електролита: Предности и митови

Садржај

• Шта је електролитна вода?
• Може побољшати перформансе вежби
• Може се рехидратирати током болести
• Може помоћи у спречавању топлотног удара
• Електролит вс редовна вода
• Вода електролита је лако направити
• Доња граница

Без обзира да ли пијете флаширану воду или воду из славине, она највероватније садржи електролите у траговима, као што су натријум, калијум, магнезијум и калцијум.

Међутим, концентрација електролита у пићима може веома варирати. Неки брендови додају значајну количину минерала уз угљене хидрате и пласирају своју воду као спортско пиће, док други додају само занемарљиву количину укуса.

Овај чланак говори о потенцијалним предностима воде са појачањем електролита, као и уобичајеним митовима који га окружују.

Шта је електролитна вода?

Електролити су минерали који спроводе струју када се растварају у води.

Они се дистрибуирају кроз течност у вашем телу и користе своју електричну енергију за олакшавање важних телесних функција (1).

Електролити су неопходни за (2):

• Контрола вашег равнотеже течности.
• Регулирање крвног притиска.
• Помагање мишићима да се уговоре - укључујући и ваше срце.
• Одржавање правилне киселости ваше крви (пХ).

Уобичајени електролити укључују натријум, хлорид, калијум, магнезијум и калцијум.

Воде електролита су побољшане овим набијеним минералима, али концентрације варирају.

Ако није означена као „дестилована“, редовна флаширана вода садржи најмање малу количину електролита, а многи производи садрже трагове укуса.

Вода из славине такође има електролите. У просеку, 34 унци (1 литра) воде из воде садржи 2–3% референтног дневног уноса (РДИ) за натријум, калцијум и магнезијум, али мало калијума (3).

Супротно томе, иста количина популарних спортских напитака обогаћених електролитима пакује до 18% РДИ за натријум и 3% РДИ за калијум, али мало магнезијума или калцијума.

Резиме Електролити су набијени минерали важни за одржавање оптималних тјелесних функција. Уобичајена електролитна пића укључују побољшане воде и спортска пића.

Може побољшати перформансе вежби

Воде са повећаним електролитом, посебно спортска пића, могу користити спортистима помажући у надокнади воде, електролита и енергије изгубљене током вежбања.

Током физичке активности потребне су вам додатне течности да би се замијенила вода изгубљена у зноју. У ствари, губитак воде од само 1-2% ваше телесне тежине може довести до смањења снаге, брзине и фокуса (5, 6).

Зној такође садржи електролите, укључујући значајну количину натријума, као и мале количине калијума, калцијума и магнезијума. У просеку, изгубите око 1 грам натријума са сваком литром зноја (5).

Спортска пића препоручују се преко обичне воде да би заменили течност и електролите уколико се често знојите, вежбате дуже од једног сата или у врућим окружењима (5, 6, 7).

Треба напоменути да су спортска пића дизајнирана за спортисте, а не за седеће појединце. Упоредо са електролитима садрже и калорије из додатног шећера. У ствари, боца Гатораде од 20 унци (591 мл) пакује огромних 30 грама шећера (4).

Резиме Спортска пића дизајнирана су за спортисте и садрже електролите заједно са угљеним хидратима како би надокнадила храњиве материје изгубљене знојењем. Препоручује их се за дуже вежбање и вежбање по врућем времену.

Може се рехидратирати током болести

Краткорочно, повраћање и пролив обично нису озбиљна стања. Међутим, тешки или трајни симптоми могу брзо довести до дехидрације ако се не замене течности и електролити.

Дојенчад и деца су посебно подложни дехидрацији од јаког повраћања и пролива. Америчка академија за педијатрију препоручује употребу оралних рехидратационих раствора код првих знакова болести да би се спречила дехидрација (8).

Отопине ​​за оралну рехидратацију садрже воду, угљене хидрате и електролите у специфичним размерама које је лако пробавити. Популарни пример је Педиалите.

Спортска пића су слична, али садрже веће количине шећера. Не препоручују се новорођенчади и малој деци јер могу погоршати пролив (9).

Спортска пића могу да толеришу старија деца ако се разблаже у 1 делу воде, у 1 делу спортског пића. Одрасли обично толеришу и оралну рехидрациону отопину и спортска пића без проблема (8, 9).

Оно што је важно, електролитски напици можда нису довољни за лечење тешке дехидрације. Ако пролив траје дуже од 24 сата или ако не можете задржати течност, потражите лекарску помоћ (10, 11).

Резиме Болести, као што су повраћање и пролив, могу брзо да изгубите течност и електролите. За надопуну се препоручују оралне отопине ​​за рехидратацију.

Може помоћи у спречавању топлотног удара

Вруће окружење вас доводи у опасност од разних обољења повезаних са врућином, која се крећу у распону од благог топлотног осипа до опасног по живот опасног удара.

Нормално ваше тело управља топлином тако што га ослобађа кроз вашу кожу и знојењем. Међутим, овај систем за хлађење може да почне да ради по врућем времену, услед чега телесна температура може порасти на опасно високе нивое (10).

Кључ за спречавање болести повезаних са топлотом је ограничење вашег времена на врућини. Међутим, добијање пуно течности и електролита такође је изузетно важно да бисте помогли вашем телу да остане прохладно (11).

У врућим окружењима воде и спортска пића препоручују се за хидратацију преко других пића. Пића која садрже кофеин попут соде, кафе и чаја могу погоршати дехидрацију, као и алкохол (12).

Резиме Дуго излагање топлоти доводи вас у опасност од топлотног удара. Препоручује се конзумирање адекватних количина течности и електролита како би се ваше тело охладило.

Електролит вс редовна вода

Адекватна хидратација је неопходна за свеукупно здравље. Вода је потребна за готово све телесне функције, укључујући транспорт хранљивих материја, регулисање телесне температуре и испирање отпада и токсина (2).

И електролити и редовна вода рачунају се на ваше дневне потребе за текућином, као и друга пића попут кафе, чаја, воћних сокова и млека.

Уобичајена је заблуда да је вода електролита супериорнија од уобичајене воде за хидратацију. У стварности, то зависи од околности.

Тачније, електролитна вода може бити корисна ако ризикујете брзе губитке минерала. Можда ћете размотрити напитак обогаћен електролитом ако:

• Вежбате дуже од једног сата (6).
• Снажно се знојите током вежбања (5, 7).
• Болесни сте с повраћањем или проливом (8).
• Бићете изложени топлоти дуже временске периоде (5, 12).

Изван спорта, врућег времена и болести, редовна вода делује сасвим у реду да би задовољила ваше свакодневне потребе за хидратацијом.

Резиме Иако вода под електролитима може имати користи у одређеним околностима, редовна вода је довољна за задовољење ваших општих потреба за хидратацијом.

Вода електролита је лако направити

Прављење воде од електролита је исплатив и здрав начин замјене течности и електролита по потреби.

Ево једноставног рецепта за спортско пиће од лимуна и лимете који ћете испробати код куће:

Принос: 4 шоље (946 мл)

Величина порције: 1 шоља (237 мл)

Састојци:

• 1/4 кашике соли
• 1/4 шоље (60 мл) лимуновог сока
• 1/4 шоље (60 мл) сока од лимете
• 1 1/2 шоље (360 мл) незаслађене кокосове воде
• 2 шоље (480 мл) хладне воде

За разлику од верзија које купује у продавници, овај рецепт пружа освежавајуће појачање електролита без додатка шећера или било каквих вештачких боја или арома.

Доња граница

Вода електролита побољшана је минералима које ваше тело треба да функционише на оптималан начин, као што су натријум, калијум, магнезијум и хлорид.

Иако је непотребно стално пити напитке са повећаним електролитима, они могу бити корисни током дужег вежбања, у врућим окружењима или ако нисте болесни с повраћањем или проливом.

Спортска пића и друге воде од електролита могу бити скупе, па ћете можда размислити о домаћој верзији. Не само да су ове јефтине за производњу, већ пружају електролите без вештачких боја и арома.