Електролити: дефиниција, функције, неравнотежа и извори

Садржај

• Шта су електролити?
• Потребно за одржавање виталних функција тијела
• Функција нервног система
• Функција мишића
• Правилна хидратација
• Унутрашњи нивои пХ
• Неравнотеже електролита штетно су за ваше здравље
• Треба ли вам више електролита ако се знојите пуно?
• Прехрамбени извори електролита
• Да ли требате допунити дијету електролитима?
• Доња граница

Електролити су укључени у многе битне процесе у вашем тијелу.

Они играју улогу у извођењу нервних импулса, контракцији мишића, одржавању хидриране и регулисању нивоа пХ тела (1, 2, 3, 4).

Због тога вам је потребно да из прехране добијете одговарајућу количину електролита како би ваше тело функционисало како треба.

Овај чланак детаљно разматра електролите, њихове функције, ризик неравнотеже и могуће изворе.

Шта су електролити?

„Електролит“ је кишобран термин за честице које носе позитиван или негативан електрични набој (5).

У исхрани, термин се односи на есенцијалне минерале који се налазе у крви, зноју и урину.

Када се ови минерали растварају у течности, формирају електролите - позитивне или негативне јоне који се користе у метаболичким процесима.

Електролити који се налазе у вашем телу укључују:

• Натријум
• Калијум
• Хлорид
• Калцијум
• Магнезијум
• Фосфат
• Сода бикарбона

Ови електролити потребни су за различите телесне процесе, укључујући правилно функционисање живаца и мишића, одржавање ацидобазне равнотеже и одржавање хидратације.

Резиме Електролити су минерали који носе електрични набој. Они се налазе у вашој крви, урину и зноју и од виталног су значаја за специфичне процесе који одржавају ваше тело како треба.

Потребно за одржавање виталних функција тијела

Електролити су кључни за одржавање вашег нервног система и мишића и уравнотеженост вашег унутрашњег окружења.

Функција нервног система

Ваш мозак шаље електричне сигнале кроз ваше нервне ћелије да би комуницирао са ћелијама по вашем телу.

Ти се сигнали називају нервни импулси и настају променом електричног набоја мембране нервних ћелија (6).

Промене настају услед померања натријума електролита по мембрани нервне ћелије.

Када се то догоди, покреће се ланчана реакција, померајући више натријум јона (и промену набоја) дуж дужине аксона нервне ћелије.

Функција мишића

Електролитни калцијум је потребан за контракцију мишића (7).

Омогућује мишићним влакнима да клизну заједно и померају се једно преко другог како се мишић скраћује и стеже.

Магнезијум је такође потребан у овом процесу, тако да мишићна влакна могу клизнути према ван, а мишићи се могу опустити након контракције.

Правилна хидратација

Вода се мора задржати у правим количинама и унутар и изван сваке ћелије у вашем телу (8).

Електролити, посебно натријум, помажу у одржавању равнотеже течности кроз осмозу.

Осмоза је процес у којем се вода креће кроз зид ћелијске мембране од разблаженог раствора (више воде и мање електролита) ка концентрованијем раствору (мање воде и више електролита).

Ово спречава да се ћелије распрсну од прекомерног пуњења или да пропадну због дехидрације (9).

Унутрашњи нивои пХ

Да бисте остали здрави, ваше тијело мора да регулише свој унутрашњи пХ (10).

пХ је мера колико је кисели или алкални раствор. У вашем телу то регулишу хемијски пуфери, или слабе киселине и базе, које помажу да се у вашем унутрашњем окружењу сведе на минимум.

На пример, регулише се ваш ниво крви на пХ од око 7,35 до 7,45. Ако одступи од овога, ваше тело не може правилно функционисати и постаје вам добро.

Права равнотежа електролита је од суштинске важности за одржавање нивоа пХ крви у крви (10).

Резиме Електролити су неопходни за одржавање вашег нервног система и мишића. Такође обезбеђују да је унутрашње окружење вашег тела оптимално одржавајући вас хидрираним и помажући у регулисању вашег унутрашњег пХ.

Неравнотеже електролита штетно су за ваше здравље

У неким околностима ниво електролита у крви може постати превише или низак, узрокујући неравнотежу (11, 12, 13).

Поремећаји електролита могу штетно утицати на ваше здравље и чак могу бити фатални у ретким случајевима (14).

Неравнотеже електролита често се јављају због дехидрације узроковане вишком топлоте, повраћањем или дијарејом. Због тога бисте требали имати на уму да замените изгубљене течности када је вруће или када сте болесни (15).

Неке болести, укључујући болест бубрега, поремећаје исхране и повреде попут тешких опекотина, могу такође изазвати неравнотежу електролита (16, 17, 18, 19).

Ако имате благи поремећај електролита, вероватно нећете осетити никакве симптоме.

Међутим, јачи неравнотеже могу изазвати симптоме попут (20, 21):

• Умор
• Брз или неправилан рад срца
• Умор и трнце
• Конфузија
• Мишићна слабост и грчеви
• Главобоља
• Конвулзије

Ако сумњате да имате неравнотежу електролита, обавезно разговарајте о својим симптомима са лекаром.

Резиме Неравнотежа електролита најчешће се јавља када су људи тешко дехидрирани због повраћања, пролива или претјераног знојења. Озбиљни дисбаланси могу вас ометати у функцији вашег тела.

Треба ли вам више електролита ако се знојите пуно?

Када се знојите, губите и воду и електролите, посебно натријум и хлорид.

Као резултат тога, дуги периоди вежбања или активности, нарочито у врућини, могу узроковати значајан губитак електролита.

Процењено је да зној у просеку садржи око 40–60 ммол натријума по литри (22).

Али стварна количина електролита изгубљених знојем може варирати од особе до особе (23, 24).

У САД, максимални препоручени унос натријума је 2.300 мг дневно - што је еквивалентно 6 грама или 1 кашичици кухињске соли (25).

Будући да око 90% одраслих Американаца конзумира много више од овога, већини људи није потребно да надомештају натријум изгубљен из зноја (26).

Међутим, неке популације, попут спортиста издржљивости који вежбају дуже од два сата или оних који вежбају у екстремним врућинама, можда ће желети да размотре пијење спортских пића обогаћених електролитом како би надокнадили своје губитке (27).

За све остале довољно је добијање нормалне количине натријума из хране и воде за пиће да остане хидрирано.

Резиме Када се знојите, губите воду и електролите, посебно натријум. Међутим, натријум који се уноси кроз вашу исхрану нормално је довољан да покрије губитке.

Прехрамбени извори електролита

Најбољи начин за постизање и одржавање равнотеже електролита је путем здраве исхране.

Главни извори хране електролита су воће и поврће. Међутим, у западњачкој прехрани чест извор натријума и хлорида је со кухињска со.

Испод су неке намирнице које дају електролите (28, 29, 30):

• Натријум: Кисела храна, сир и кухињска со.
• Хлорид: Кухињска со.
• Калијум: Воће и поврће попут банане, авокада и слатког кромпира.
• Магнезијум: Сјеменке и орашасти плодови.
• Калцијум: Млијечни производи, обогаћене млијечне алтернативе и зелено лиснато поврће.

Електролити попут соде бикарбоне природно се производе у вашем тијелу, тако да не морате бринути о томе да ли их укључујете у своју прехрану.

Резиме Електролити се налазе у многим намирницама, укључујући воће, поврће, млечне производе, орашасте плодове и семенке.

Да ли требате допунити дијету електролитима?

Неки пију електролитну воду или додају електролитима попут натријума и калцијума како би осигурали да их је довољно.

Међутим, за већину би требала бити довољна уравнотежена исхрана која укључује изворе електролита.

Ваше тело обично може ефикасно регулисати електролите и држати их на правим нивоима.

Али у неким околностима, као што су напади повраћања и проливи код којих су губици електролита превелики, допуњавање раствора за рехидратацију који садржи електролите може бити корисно (31).

Количина коју ћете требати да потрошите зависиће од ваших губитака. Увек прочитајте упутства о решењима за замену без рецепта.

Такође имајте на уму да уколико немате низак ниво електролита због превеликих губитака, допуњавање може да проузрокује ненормалне нивое и вероватно болест (32).

Најбоље је да се пре додавања електролитима прво посаветујете са лекаром или фармацеутом.

Резиме Ако једете уравнотежену исхрану која садржи добре изворе електролита, додавање је обично непотребно.

Доња граница

Електролити су минерали који носе електрични набој кад се растварају у води.

Они су витални за ваш нервни систем, мишиће и одржавање оптималног окружења за тело.

Већина људи испуњава своје потребе за електролитом избалансираном исхраном, мада може доћи до неравнотеже ако сте дехидрирани због болести или превелике топлоте.

Ако сумњате да имате електролитну неравнотежу, разговарајте са лекаром.