5 цроссфит вежби које треба радити код куће (са планом тренинга)

Садржај

• 1. Јумпинг Јацкс
• 2. склекови
• 3. Чучањ пиштоља
• 4. Скочи до оквира
• 5. Лопта на зиду
• Цроссфит план вежбања код куће

Цроссфит је модалитет тренинга високог интензитета који би у идеалном случају требало да се ради у одговарајућим теретанама или студијима, не само да би се избегле повреде, већ углавном како би се вежбе постепено прилагођавале потребама и физичкој спремности сваке особе.

Међутим, постоје неке основне вежбе и покрети који су довољно сигурни да их они који желе да се баве спортом или који имају мало времена да иду у теретану могу да раде код куће.

Генерално, цроссфит вежбе помажу вам да смршате и изгубите масноће, јер се раде са великим интензитетом, што доводи до великог трошења енергије и калорија. Поред тога, они такође помажу у тонирању мишића и развијају снагу и флексибилност, јер особа истовремено вежба мишиће, зглобове и тетиве.

1. Јумпинг Јацкс

Дизалице за скакање, технички познате по врста вежбе за загревање, је одлична вежба за фазу загревања, јер повећава ритам срца, поред загревања мишића и зглобова, и доприноси повећаној моторичкој координацији, јер укључује покрете руку и ногу.

Да бисте извели ову вежбу, морате:

1. Устати: са затвореним ногама рукама наслоњеним на бутине;
2. Отварање и затварање ногу: ноге треба отворити и затворити малим скоком не напуштајући место и истовремено подижући руке изнад главе, додирујући једном руком у другој и, поново спуштајући се, додирујући рукама на бутинама опет.

Покрет ногу је сличан покрету маказа за отварање и затварање, важно је покушати задржати исти ритам.

2. склекови

Флексија је релативно једноставна вежба, али врло комплетна и важна за повећање снаге руку, груди и стомака. Што су руке ближе, то се више ради на руци и што су руке удаљеније једна од друге, то се више ради на сандуку.

Да бисте извели ову вежбу, морате:

1. Лезите на под: требало би да легнете на под потрбушке;
2. Поставите руке: дланове положите на под, у ширини рамена.
3. Останите на дасци: испружите руке и држите тело равно, водоравно. Ово је почетни и крајњи положај склекова;
4. Склопите и испружите руке: морате савити руке, додирујући се грудима по поду, а затим се поново попети горе гурајући под снагом руку да се вратите у положај даске.

Број склекова може се повећати како се снага с временом повећава или чак постаје сложенији, и то само једном руком, рукама наслоњеном на клупу или ударајући дланом између савијања и истезања руку. на пример.

3. Чучањ пиштоља

ТХЕ чучањ пиштољ, који се може назвати чучањем на једној нози, доприноси повећању снаге, флексибилности, координацији и равнотежи. Поред тога, помаже развоју основних мишића, а то су мишићи стомака, лумбалног дела, задњице и кука.

Да бисте исправно урадили чучањ пиштољ услед:

1. Устати: само једном ногом наслоњеном на под и испруженим рукама испред себе;
2. Радите чучњеве: ногу стопала која не додирује под треба испружити испред тела, а затим кукове бацити надоле и уназад, одржавајући благи нагиб трупа док се спушта.

Важно је да током чучња стомак буде стегнут, како би се уравнотежила тежина тела.

4. Скочи до оквира

Штикле до кутије, такође познате као бочни скокови, део су вежбе која, осим што помаже у побољшању кардиореспираторне кондиције, такође делује на све мишиће ногу и задњице, помажући у тону.

Да бисте правилно извели вежбу, морате:

1. Устати: Ноге држите у ширини рамена, на удобној удаљености од кутије;
2. Радите чучњеве: стопала треба да раширите у ширини рамена, савијете колена, бацате кукове према доле и задњицу и испружите ноге да бисте се вратили у почетни положај. Ево како правилно извести чучањ.
3. Скочите из оквира: требали бисте испружити кукове, замахнути рукама и скочити на кутију, постављајући стопала у потпуности на врх кутије. Затим треба скочити уназад и поновити чучањ.

Висина кутије мора зависити од висине особе и способности покрета, како би се избегли падови и повреде.

5. Лопта на зиду

Вежба лоптом на зиду, технички позната као зидне куглице, је врло комплетна вежба јер се ноге и руке раде у једном покрету и раде се медицинском куглицом.

Током извођења ове вежбе, требало би да:

1. Устати: са стопалима у ширини рамена окренутих према зиду;
2. Радите чучњеве: стопала треба да раширите у ширини рамена, савијте колена, баците кукове доле и задњицу и испружите ноге да се врате у почетни положај;
3. Баци лопту на зид: лопта мора бити бачена према зиду, истежући руке напред и нагоре;
4. Ухвати лопту: док се лопта спушта, ухватите је и, опет, чучите и баците.

Цроссфит план вежбања код куће

Цроссфит тренинг треба да буде кратак, али врло интензиван тренинг који помаже у трошењу енергије и калорија.Цроссфит тренинг треба да започне загревањем, како би се тело припремило за интензитет вежби, а на крају истезањем, како би се мишићи опоравили.

Време сваког тренинга зависи од темпа којим свака особа ради вежбе, међутим, требало би их обавити што је пре могуће.

Пример 40-минутног цроссфит тренинга код куће који вам помаже да изгубите килограме могу бити:

Поред тренинга, особа која тренира цроссфит треба да једе дијету богату зеленим поврћем, немасним месом и семеном и треба да избегава индустријализовану и рафинирану храну, на пример шећер, колачиће и готова јела.

Сазнајте више о томе каква треба да буде цроссфит дијета.