Вежбе за дно карлице у трудноћи: како, када и где то радити

Садржај

• Како знати који мишићи треба да се стегну
• Како радити вежбе за карлично дно
• Када и где треба радити вежбе

Кегелове вежбе, познате и као вежбе за дно карлице, јачају мишиће који подржавају материцу и бешику, што помаже у контроли урина и побољшању интимног контакта. Вежбање ових вежби током трудноће такође помаже у тренингу за нормалан порођај, када је потребно натерати бебу да оде, смањујући бол и време порођаја.

Како знати који мишићи треба да се стегну

Одличан начин да сазнате како правилно направити контракције је уметање прста у вагину и покушај стискања прста. Још један добар начин да идентификујете мишиће је када пишките покушавате да зауставите млаз урина. Међутим, није препоручљиво покушати ову вежбу радити са пуним бешиком, јер то може довести до повратка урина кроз уретере узрокујући инфекцију уринарног тракта.

Када идентификујете како би требало извршити контракцију, треба покушати не стискати трбух превише како не бисте трошили додатну енергију контракцијом абдомена, нити скупљати мишиће око ануса, што у почетку може бити теже. У сваком случају, гинеколог, акушер или физиотерапеут моћи ће лично да у консултацијама назначи како правилно изводити вежбе.

Како радити вежбе за карлично дно

Да би ојачала карлично дно током трудноће, трудница треба да уради следеће:

• Испразните бешику, потпуно уклањајући мокраћу;
• Смањите ове исте карличне мишиће на 10 секунди;
• Опустите се 5 секунди.

Тренинг се састоји од око 100 контракција дневно, подељених у сетове од по 10 понављања.

Погледајте корак по корак у нашем видеу:

Напредак вежбе састоји се у повећању трајања сваке контракције. Дакле, сваки пут када стегнете мишиће дна карлице, требало би да избројите до 5, а затим се опустите, понављајући овај корак 10 до 20 пута заредом.

У вагину се могу убацити и мали вагинални чуњеви, који су погодни за ову сврху, и помажу у још већем јачању ових мишића повећавајући интензитет сваког тренинга.

Када и где треба радити вежбе

Кегелове вежбе могу се изводити у било ком положају, било да се седи, лежи или стоји. Међутим, лакше је започети вежбе лежећи савијених ногу, а након неколико дана вежбе ћете моћи да изводите у положају 4 ослонца, седећи или стојећи раширених ногу.

Овај тренинг можете почети да вежбате у било којој фази трудноће, али можда ће бити потребнији након 28. недеље, када је жена у 2. тромесечју трудноће, када ће почети да примећује неке потешкоће у контроли урина и то је такође добро време за почетак припреме за порођај.

Такође је могуће изводити ове вежбе током интимног контакта, што може донети више задовољства и жени и партнеру.