9 функционалних вежби и како то радити

Садржај

• 1. Чучањ
• 2. Једнострани замах са Кеттлебелл
• 3. Надземни развој
• 4. Сурфбоард
• 5. Махање поморским конопцем
• 6. Једнострано укочено
• 7. Бурпеес
• 8. ТРКС трицепс
• 9. Трбушне

Функционалне вежбе су оне које истовремено раде на свим мишићима, различито од онога што се дешава у бодибуилдингу, у којем се мишићне групе раде изоловано. Тако функционалне вежбе побољшавају телесну свест, моторичку координацију, окретност, равнотежу и снагу мишића.

Функционални тренинг могу изводити сви људи, под условом да их прати стручњак за физичко васпитање. Ова врста тренинга је динамична и укључује неколико мишићних група, што фаворизује побољшање физичке кондиције и побољшање отпора и мишићне снаге. Откријте друге предности функционалног тренинга.

Функционалне вежбе се изводе углавном уз употребу сопствене тежине тела, али вежбе се могу изводити и помоћу неких додатака, као што су бучице, гумене траке, ременице, кеттлебеллс, Швајцарске лопте, између осталих, које су једноставне и јефтине.

Важно је да функционални круг одреди стручњак у складу са особинама и циљевима особе. Неки примери функционалних вежби су:

1. Чучањ

Чучањ је одлична вежба не само за јачање језгра, већ и за рад на доњим удовима и може се изводити користећи сопствену телесну тежину или са бучицама.

Да би се чучањ правилно извео, важно је да стопала поставите према напред и у ширину рамена и, ако је применљиво, држите бучицу испред тела. Затим скупите стомак, сагните се и вратите у почетни положај. Овај покрет се мора понављати током времена које назначи инструктор.

2. Једнострани замах са Кеттлебелл

Ова вежба се ради помоћу кеттлебелл и допуњује чучањ јер помаже у развоју екстензије скочног зглоба, колена и кукова.

Да бисте извели ову вежбу, морате држати тастер кеттлебелл десном руком и лагано савијте колена. Затим, гурните телом тако да кеттлебелл станите до рамена и испружите колена, а затим спустите кеттлебелл на исти начин.

Пошто је функционални тренинг динамичан, често се препоручује да када кеттлебелл вратите се у почетни положај, особа га додаје другој руци, могући да ради на обе стране током исте серије.

3. Надземни развој

Ова вежба помаже у постизању стабилности језгра и рамена, а може се радити на пример са бучицом или утегом.

Извођење ове вежбе је једноставно, само поставите бучице или утег у висину рамена и развијте се изнад главе, а покрет се мора поновити током времена које је назначио инструктор.

4. Сурфбоард

Даска је одлична вежба за осигуравање стабилности рамена и укочености језгра, што одговара мишићима трбушног, лумбалног и карличног региона који гарантују стабилност кичме.

Да бисте направили даску, једноставно подуприте руке или лактове и лопте стопала на поду и задржите положај у времену које препоручи инструктор.

5. Махање поморским конопцем

Ова вежба промовише повећање отпора језгра и фаворизује физичку кондицију, која је често уграђена у функционалне склопове.

Вежба поморског ужета је једноставна, а особа мора да држи крајеве ужета, да стисне стомак и да полусавијаним коленима помера руке нагоре и надоле, наизменично, тако да се формирају валовитости.

6. Једнострано укочено

Једнострана укоченост такође се може укључити у функционални тренинг, јер вам омогућава да радите задњим делом ноге, поред тога што такође активирате лумбални и трбушни мишић, јер је за одржавање покрета неопходно остати стабилан.

Ова вежба се може радити са бучицом или кеттлебелл, који се мора држати испред тела само једном руком. Затим, нога одговара руци са тежином мора бити фиксирана на поду, а друга нога мора бити суспендована у ваздуху током кретања, која се састоји од спуштања терета према стопалу и повратка у почетни положај, то је важно да леђа буду усправна и мишићи стомака активирани.

У случају ове вежбе, инструктор може навести постизање максималних понављања током унапред утврђеног времена, а касније и на другој нози, или може укључити другу функционалну вежбу између једне и друге ноге.

7. Бурпеес

Бурпее је једноставна и прилично комплетна вежба која делује на кардиореспираторни капацитет особе, а може се укључити у функционални тренинг за повећање пулса и фаворизовање потрошње калорија.

Кретање бурпее-а у основи се састоји од лежања и брзог устајања. Односно, да би извела покрет, особа мора да забаци ноге уназад док подупире руке о под, да потпуно легне. Затим изведите покрет за вожњу уназад да бисте подигли ноге, па бисте требали повући ноге и подићи се од пода, направити мали скок и испружити руке према горе.

Важно је да особа задржава ритам током извођења бурпееа, водећи рачуна о квалитету покрета.

8. ТРКС трицепс

Да бисте извели вежбу трицепса на ТРКС-у, важно је прилагодити траку у складу са потешкоћом коју је назначио инструктор и држати траку изнад главе. Затим се испружите и савијте руке изводећи понављања према личној оријентацији.

ТРКС је врло свестрана опрема која се може укључити у функционални тренинг на неколико начина, повећавајући потешкоће у извођењу покрета и гарантујући неколико предности. Погледајте више о ТРКС-у.

9. Трбушне

Иако већина функционалних вежби активира стомак, такође је занимљиво радити трбух да би овај мишић радио изолованије. Дакле, инструктор може наговестити да изводи бочне, супра или доње абдомине у складу са циљем тренинга.

Једна од врста стомака која је често назначена је комплетна, у којој особа мора да легне на под и савије ноге, тако да се табани додирују или да су колена заједно, а стопала фиксирана за под . Затим морате потпуно подићи на под и контролисати повратак у почетни положај, чинећи ово кретање у складу са оријентацијом инструктора.