Вежбе за згушњавање ногу

Садржај

• Вежбе за глутеус и бутине
• 1. Чучањ
• 2. Судопер
• 3. Укочен
• 4. Премер земљишта
• 5. Флекор столица
• Вежбе за предњи део бутине
• 1. Преса за ноге
• 2. Столица која се продужава

Вежбе за јачање или хипертрофију доњих удова морају се изводити поштујући границе самог тела и, по могућности, под вођством професионалца из физичког васпитања како би се избегла појава повреда. Да би се постигла хипертрофија, неопходно је да се вежбе раде интензивно, уз прогресивно повећање оптерећења и придржавање одговарајуће дијете за ту сврху. Погледајте како се то дешава и како направити тренинг за хипертрофију.

Поред јачања и хипертрофије, вежбе за доње удове гарантују добре резултате у погледу смањења млитавости и целулита, поред побољшања телесне равнотеже, на пример, због боље стабилизације колена и скочног зглоба.

Важно је да вежбе успоставља стручњак за физичко васпитање у складу са сврхом и ограничењима особе. Поред тога, за постизање жељеног циља важно је да се особа придржава адекватне дијете, коју треба препоручити нутрициониста. Ево како се дијета постиже за добијање мишићне масе.

Вежбе за глутеус и бутине

1. Чучањ

Чучањ се може изводити тежином тела или утегом, а мора се радити у теретани под вођством професионалца како би се избегле могуће повреде. Шипка мора бити постављена на задњој страни, држите шипку тако што ћете поставити лактове окренуте напред и држећи пете фиксиране на поду. Затим кретање у чучњу треба изводити према професионалној оријентацији и у максималној амплитуди тако да мишићи раде максимално.

Чучањ је врло комплетна вежба, јер поред тога што ради глутеус и мишић задњег дела бутина, ради и квадрицепс, који је мишић предњег дела бутине, стомака и леђа. Упознајте 6 вежби чучња за глутеус.

2. Судопер

Судопер, који се назива и ударац, одлична је вежба за вежбање не само глутеуса, већ и квадрицепса. Ова вежба се може изводити са тежином самог тела, са утегом на леђима или држањем бучице и састоји се од корака напред и савијања колена док бутина ноге која напредује не буде паралелна са подом, али без колено премашује линију стопала и поновите покрет према препоруци стручњака.

Након завршетка понављања једном ногом, исти покрет треба урадити и другом ногом.

3. Укочен

Укоченост је вежба која ради на задњим ногама и глутеалним мишићима и може се изводити држањем шипке или бучица. Кретање укоченог састоји се од спуштања терета одржавајући кичму поравнаном, а ноге испружене или благо савијене. Брзину извођења покрета и број понављања мора утврдити стручњак у складу са циљем особе.

4. Премер земљишта

Ова вежба је супротна укоченом стању: уместо да спусти терет, мртво дизање састоји се од подизања терета, промовисања рада мишића задње ноге и глутеуса. Да би извела ову вежбу, особа мора да постави стопала у ширини кукова и да чучи да ухвати шипку, држећи кичму поравнаном. Затим изводите покрет према горе док ноге не буду равне, избегавајући бацање кичме уназад.

5. Флекор столица

Ова опрема се може користити за јачање и хипертрофију мишића задњег дела бутине. Да би то учинила, особа мора да седне на столицу, подешавајући седиште тако да му се кичма наслони на клупу, подупира чланке на ослонац и изводи покрете савијања колена.

Вежбе за предњи део бутине

1. Преса за ноге

Као и чучањ, потисак ногу је врло комплетна вежба која омогућава не само рад мишића предњег дела бутина, већ и леђа и глутеуса. Мишић који највише ради током притискања ногу зависи од угла под којим се изводи покрет и положаја стопала.

Да би имали већи нагласак на квадрицепсу, стопала морају бити постављена на најнижем делу платформе. Важно је да леђа буду потпуно ослоњена на клупу, како би се избегле повреде, поред гурања и омогућавања спуштања платформе до максималне амплитуде, осим за људе који имају промене у држању тела или остеоартикуларне проблеме.

2. Столица која се продужава

Ова опрема омогућава рад квадрицепса изоловано, а особа мора да прилагоди наслон столице тако да колено не прелази линију стопала и да се особа током кретања потпуно наслони на столицу.

Стопала морају бити постављена испод потпорног ваљка и особа мора да покреће подизање овог ваљка док нога не буде потпуно испружена, и мора да изводи овај покрет према препоруци професионалца из физичког васпитања.