Најбоље вежбе за теле и како то радити

Садржај

• 1. Стојеће теле или телет
• 2. Теле у Корак
• 3. Изоловано теле
• 4. Теле које седи

Вежбе на телећу су врло важан део тренинга ногу, јер омогућавају рад на мишићима телета како би се обезбедила већа стабилност особе, већа снага и волумен, истовремено промовишући и естетскију контуру ноге.

Теле чине две главне групе мишића:

• Солеус, или солеарни мишић: то је мишић који је испод, у унутрашњем делу телади, али управо тај даје већи волумен. Ово је најкраћи телећи мишић и фаворизују га вежбе у седећем положају;
• Гастроцнемиус мишић: је најповршнији мишић који је подељен на два дела, која дају добро познати облик телета. Ово је најдужи телећи мишић и најбоље ради када стојите.

Да бисте имали добре резултате у односу на теле, потребно је урадити најмање 2 вежбе за рад обе врсте мишића. Будући да су мишићи потколенице различито позиционирани и повезују се на различитим локацијама, њихов развој ће зависити од различитих вежби, које се фокусирају на сваку групу или које обе раде мање интензивно. Поред тога, како је теле мали мишић, потребно је мање времена за опоравак и може се тренирати до 3 пута недељно.

За сваку од следећих вежби, пожељно је урадити 3 сета тренинга са 12 до 20 покрета и са 20 до 30 секунди одмора, или у складу са оним што препоручује професионалац физичког васпитања у складу са циљем особе:

1. Стојеће теле или телет

Ова вежба се највише изводи, углавном почетници, с обзиром да је једноставна и обично се користи као начин да се мишићи навикну на кретање. У овој врсти вежбе само се наслоните на зид или на клупу, станите на ноге и вратите се у почетни положај, радећи овај редослед према препоруци инструктора.

Да би се интензивирао рад мишића, може се препоручити стављање штитника за потколенице, јер ће на тај начин доћи до већег отпора кретању, повећавајући интензитет вежбања и фаворизујући резултате.

2. Теле у Корак

Ова вежба је варијација класичне вежбе за дизање телади, али се ради већим интензитетом да би се развило теле веће запремине и веће снаге, углавном радом гастрокнемиус мишића. У овој врсти вежбања није битна тежина, већ опсег покрета: што је већи опсег, то је већи рад телећег мишића.

Да бисте извели ову вежбу, морате:

1. Попети се на Корак или на степеник;
2. Оставите само врх стопала подупртим, држећи пету без потпоре;
3. Испружите теле потискујући тело према горе, користећи што већу силу, као да ћете скочити, али не скидајући ноге Корак или корак;
4. Спустите се поново, пуштајући вам пете да прођу мало испод нивоа Корак или корак, док се мишић истеже.

Веома је важно правилно извршити последњи корак вежбе, јер вам омогућава да мишиће радите у целини. У овом тренутку је такође важно задржати положај најмање 1 секунду, пре поновног подизања, како би се осигурало да енергија акумулирана на тетиви има времена да се расипа, радећи само на мишићу.

3. Изоловано теле

Изоловано подизање телета је још једна варијанта класичног дизања телади, које се изводи по једна нога. Ова вежба је добра како би се осигурала равнотежа у развоју мишића сваке ноге, спречавајући да већу тежину подржава једна од ногу.

Да бисте извели ово подизање телета, можете поново користити а Корак или корак и:

1. Попети се на Корак или на степеник;
2. Оставите само врх једне ноге подупрт, држећи пету без потпоре;
3. Оставите другу ногу савијену или испружену, али без одмарања на Корак, корак или на под;
4. Истегните теле, гурајући тело према горе док се мишић у потпуности не стегне;
5. Спустите се поново, пуштајући пету да прође мало испод нивоа Корак или корак.

На крају, морате променити ногу и поновити вежбу.

Да бисте олакшали вежбу, можете да поставите Корак испред зида, како бисте подржали руке и избегли неравнотежу. Ова вежба се може изводити и без Корак, са две ноге наслоњене на под, а друга окачена, и појачајте се држећи буку или подлошку рукама током њеног извођења.

4. Теле које седи

Извођење вежбе подизања стојећи или седећи активира мишиће потколенице на другачији начин, па би ова вежба увек требало да буде део тренинга. Иако постоје одређене машине за извођење ове вежбе у теретани, то се такође може радити само помоћу бучица или тегова. Да бисте то урадили морате:

1. Седите на клупу тако да су вам колена савијена под углом од 90º;
2. Поставите бучицу на свако колено, држећи стопала равно на поду;
3. Подигните пету, држећи врх стопала на поду;
4. Задржите положај 1 секунду и вратите се у почетни положај добро подупртим стопалима.

У овој вежби треба обратити пажњу на висину клупе, јер кук не сме бити виши или нижи од колена, уз ризик од повреде зглоба. Поред тога, тежину треба постепено повећавати, идеално је да до 5. понављања мишић осећа лагано сагоревање.

У односу на машине, у ову сврху је могуће изводити вежбу на одређеној машини, у којој особа подешава клупу, држи колена и врши кретање вежбе, водећи рачуна о амплитуди покрета. Још један део опреме који се може користити је машина за извођење потискивања ногу и ноге од 45º, а особа мора да постави ноге на крај потпорне плоче, тако да је пета напољу, и изврши покрет. Важно је да инструктор означи ове вежбе у складу са циљем особе.