Вежбајте током трудноће

Садржај

• Смернице за вежбање у трудноћи
• Предности
• Разматрања
• Вежбе које треба избегавати
• Ко не би требало да вежба када је трудна
• Полет

Док се крећете својим телом више него што вам треба, то може изгледати помало досадно када сте трудни, одржавање рутине вежбања пре трудноће - или започињање нове - добро је и за вас и за ваше растуће дете.

Већина лекара ће вас подстаћи да вежете ципеле и крећете се, уз неколико безбедносних мера, наравно. Овде делимо најбоље начине да се крећете, смернице за безбедност током знојења, као и стручне савете за одржавање форме док сте трудни.

Смернице за вежбање у трудноћи

Једно од првих питања које су активне маме поставиле након позитивног теста трудноће гласи: „Колико је безбедно вежбање током трудноће?“ Добре вести? Не само да је безбедно, већ ће вас лекар вероватно подстаћи!

„Вежбање у трудноћи требало би да буде део свакодневне рутине сваке труднице,“ каже Схерри А. Росс, др. Мед., ОБ-ГИН и женски здравствени експерт у Здравственом центру Провиденце Саинт Јохн. Трудноћа утиче на стабилност зглоба, равнотежу и координацију, а физичка активност изазива колебање откуцаја срца, за које Росс каже да захтева избор сигурног програма вежбања.

Ерица Зиел, сертификовани инструктор пилатеса, лични тренер и творац Кноцкед-Уп Фитнесса, каже да многи облици вежбања током трудноће захтевају измене, као што су мањи опсег покрета, смањена тежина или мало измењени положаји, тако да вежбе буду ефикасне .

„Увек учим своје пренаталне клијенте да сваки програм вежбања који следе док су трудне не сме да проузрокује бол, инконтиненцију или„ трбух “, што је гребен који искаче по средини трбуха“, објашњава она.

Амерички факултет опстетричара и гинеколога (АЦОГ) препоручује да учествујете у редовној рутини вежбања током трудноће све док сте здрави и ако вам је трудноћа нормална. Због тога, ево неколико мера предострожности које треба имати на уму током вежбања:

• разговарајте о било каквим недоумицама или ризицима са лекаром током ране пренаталне посете
• вежбајте најмање 30 минута дневно, 5 дана недељно, укупно 150 минута недељно
• остати хидрирани током дана и увек имати воду са собом кад вежбате
• избегавајте активности које могу да изазову прегревање, попут вруће јоге, посебно током првог тромесечја
• носите потпуну одећу
• избегавајте лежање равно на леђима предуго, посебно током трећег тромесечја
• избегавајте висок интензитет или контактирајте спорт

Најбољи тренинги за трудноћу укључују:

• журно ходање
• лагано јоггинг
• пливање / водена аеробика
• лежећи бициклизам
• пренатал јога или пилатес
• тренинг отпора са утезима и тракама за вежбање
• елиптични тренери и друге стационарне кардио машине
• Кегелове вежбе

Предности

Разбијање зноја није само добро за ваше физичко здравље, већ је и избор за управљање стресом, који може бити јак током трудноће. Уз то, редовне вежбе током сва три тромесечја могу:

• смањују ниво крвног притиска
• смањују ниво шећера у крви
• нижи ниво холестерола
• помажу у управљању тјелесном тежином и тјелесним мастима
• побољшајте свој квалитет живота
• смањите бол у доњем делу леђа (здраво, растући стомак!)
• помажу у управљању симптомима анксиозности и депресије
• побољшати време опоравка након порођаја
• поставили сте се за постпорођајни фитнес

АЦОГ такође указује на мању учесталост превременог порођаја, царског реза, гестацијског дијабетеса, хипертензивних поремећаја попут прееклампсије и ниже телесне тежине новорођенчади код жена које вежбају током трудноће.

Разматрања

Ваше тело се током трудноће на много начина мења. И како трудноћа напредује, Росс каже да ћете морати да прилагођавате вежбање на основу повећане телесне тежине и температуре, бржег откуцаја срца, умора, смањене издржљивости, болова у леђима, нестабилности зглобова и осећаја лакшег ветра.

„Чешће одмори, хидратација током вежбања и више пауза у купатилу неопходни су током вежбања током трудноће“, објашњава она.

Такође ћете морати да објасните пораст повреда или нестабилности. Аника Аревало, ПТ, ДПТ, физикални терапеут и здјелични здравствени специјалиста Бацк 2 Нормал, каже да пораст хормона релаксина, који повећава лаксавост зглобова и лигамената, може довести до тога да су ове области подложније повредама током вежбања.

Такође постоји већа потражња на вашем срцу, за коју Аревало каже да може да изазове често нејасноће и вртоглавицу. Поред тога, ваш растући стомак мења тежиште вашег тела, чинећи вас мање стабилним у покретима. Свесност ових промена може вам помоћи да одаберете безбедне активности и пружи вам начин да се одморите ако је потребно.

Здравље карличног дна је још једно питање које треба да се реши током трудноће. "Због ваше бебе, ваше карлично дно, које је део вашег" дубоког језграног система ", има више потребе да подржи", каже Аревало.

Ваше карлично дно део је језгреног система, који такође обухвата вашу дијафрагму, попречни абдоминис и мултифидусне мишиће у леђима. Аревало каже да је заиста важно да ови мишићи раде у координацији правилним дисањем, посебно уз растућу бебу и мање простора за кретање дијафрагме.

Дисфункција овог система може довести до повећаног ризика од дијастазе рецти, одвајања два мишића ректуса који се састају у средини вашег желуца, што продужава зацељивање овог основног система после рођења. Да бисте смањили дијастазу и поспешили излечење након рођења, можда бисте требали размотрити рад са физичким терапеутом дна карлице.

Вежбе које треба избегавати

Ако уживате у налету адреналина у контактним спортовима или другим активностима високог интензитета, мораћете да пронађете нови начин да испуните тај нагон, бар током наредних 9 месеци. Обратите се спортским и другим високоризичним активностима које су на листи несташних док сте трудни укључују:

• бокс
• фудбал
• Кошарка
• скијање на снегу
• рекет спортови
• роњење
• јахање коња
• планинарење

Ако вам ово није прво трудноће у трудноћи, постоји добра шанса да сте искусили викање и љуљање које вас често погоди у најгорим тренуцима. Будући да трудноћа утиче на женску равнотежу и координацију, није реткост да се осећа несвестица или вртоглавица.

Росс каже да ношење вишка килограма, посебно у подручју трбуха, чини тежиште труднице врло нестабилним. „Због тога се свака вежба која може утицати на вашу равнотежу, укључујући скакање џакова и друге вежбе са великим скоковима, не би препоручила преко 20 недеља за фит и искусне љубитеље вежбања“, објашњава она.

Чак и ако сте искусни у овим облицима вежбања, Росс каже да на вас могу бити изненађујуће утицајне физичке промене повезане са трудноћом због којих ћете бити непомични на ногама.

Ко не би требало да вежба када је трудна

Вежбање, посебно слабе активности, генерално је сигурно и препоручује се током трудноће. Међутим, постоје случајеви у којима вам пораст откуцаја срца или превише гурање тела могу представљати проблеме.

Ако током вежбања опазите било који од следећих симптома, АЦОГ каже да престанете и одмах позовите лекара:

• осећај несвести или вртоглавице
• бол у грудима или недостатак даха пре вежбања
• главобоља
• отицање или бол, посебно у телећим мишићима
• крварење или изливање течности или цурење из вагине
• контракције које су болне и редовне

Поред тога, ваш лекар може да саветује вежбање ако имате стање попут превијације плаценте након 26 недеља, тешке анемије, инсуфицијенције грлића матернице, превременог порођаја или прееклампсије, као и ако сте трудни са вишеструким трудноћама и имате трудноћу високог ризика.

Полет

Ако вам лекар није рекао другачије, сигурно је вежбати свих 9 месеци трудноће. Уз то, можда ћете открити да би неке активности попут трчања могле постати помало непријатне (здраво груди у трудноћи!) Или неудобне што се ближи вашем датуму рођења.

Кључ за придржавање доследне рутине вежбања је одабир вежби који су забавни, сигурни и удобни. Ако имате било каквих питања или недоумица у вези са пренаталним вежбањем, разговарајте са лекаром. Не заборавите да себи дате дозволу да то олакшате и фокусирајте се на кретање да бисте се осећали добро!