Iskoristite prednosti svojih hormona da oblikujete svoje najbolje telo ikada

Садржај

• Остеоцалцин
• Норадреналин
• Пептид ИИ
• Фактори раста
• Ирисин
• Pregled za

Svaki put kada vežbate, specijalni hormoni u vašem telu deluju. Ваш систем ослобађа када се крећете, они вам дају енергију, изазивају мотивацију и подижу расположење. "Хормони су неопходни за вашу способност да ефикасно вежбате", каже др Катарина Борер, професорка науке о покрету и директорка Лабораторије за ендокринологију вежби на Универзитету у Мичигену. "Побољшавају рад срца и плућа, доносе гориво у мишиће и помажу вашем телу да се опорави након тога." Упркос томе, ови хормони за вежбање су практично непознати и потцењени-али то ће се ускоро променити.

Остеоцалцин

Ovaj hormon proizvode vaše kosti kada vežbate. Његов посао: подстаћи ваше мишиће да апсорбују хранљиве материје које им помажу да раде на свом врхунцу. „Međutim, kod žena proizvodnja osteokalcina počinje da se smanjuje oko 30. godine“, kaže dr Džerard Karsenti, predsednik odeljenja za genetiku i razvoj Medicinskog centra Univerziteta Kolumbija. Како ниво опада, каже он, ваши мишићи осиромашени храњивим материјама не могу радити тако тешко.

Срећом, редовно вежбање може повећати производњу остеокалцина, а то додатно појачање може повећати ваше перформансе, каже Карсенти. Njegovo istraživanje je pokazalo da su nivoi žena bili viši nakon što su vežbale 45 minuta; у другој студији, мишићи животиња којима је дата доза хормона функционисали су једнако ефикасно као и они који су били део њихових година. Idite u teretanu barem svaki drugi dan da biste zadržali nivoe, predlaže Karsenti. (Погодите шта још повећава остеокалцин? ЕВОО.)

Норадреналин

Vaš mozak podstiče oslobađanje ovog snažnog hormona stresa kada vežbate. И то је добра ствар: „Норадреналин стимулише метаболизам и помаже вашем срцу и плућима да правилно реагују на вежбе“, каже др Јилл Каналеи, професорка и сарадница за исхрану и физиологију вежбања на Универзитету у Мисурију. Такође вас чини отпорнијим на ментални стрес. Осим тога, норадреналин помаже у претварању беле масти у смеђу, баш као ирисин, према студији из Бригхам анд Вомен'с Хоспитал у Бостону.

Što se duže ili teže krećete, proizvodite više noradrenalina, kaže Borer. Najbolji izbor: dodajte kratke rafale super-visokog intenziteta u svoje redovne rutine. (Iznenađujuće, noradrenalin je takođe jedan od razloga zašto je šminkerski seks tako vreo.)

Пептид ИИ

Цријева то луче како бисте се осјећали сити. Али вежбање такође покреће производњу пептида ИИ (ПИИ), према истраживању у часопису Apetit. „Ljudi koji češće vežbaju proizvode više PYY od drugih, ali nivoi mogu porasti nakon jednog treninga“, kaže Leslie J. Bonci, R.D.N., sertifikovani sportski dijetetičar i savetnik za sportsku ishranu Klean Athlete-a. Однос између ПИИ -а и глади је сложен: "Можда ћете се осећати гладни одмах након вежбања, али мање гладни сат касније јер нивои хормона настављају да расту", каже Бонци. Све у свему, осећаћете се задовољније мањим порцијама. (Evo još saveta o tome kako da držite glad posle treninga pod kontrolom.)

Аеробне вјежбе које носе тегобе, попут скакања и играња тениса, најефикасније су у потискивању апетита, показују истраживања. Стручњаци нису сигурни зашто, али то може бити зато што ове активности утичу на ваша црева, где се производи ПИИ. Тај ефекат можете максимизирати ако дневно поједете око 0,6 до 0,8 грама протеина по килограму телесне тежине, каже Бонци. "Људи са исхраном која има више протеина имају тенденцију да производе додатни ПИИ", објашњава она.

Фактори раста

Ово укључује хормоне, као и супстанце сличне хормонима које помажу у изградњи мишића-а такође и снаге мозга. Kada vežbate, telo oslobađa hormone kao što je faktor rasta sličan insulinu-1 (IGF-1) i vaskularni endotelni faktor rasta (VEGF), zajedno sa proteinima kao što je neurotrofni faktor iz mozga (BDNF). (ИЦИМИ, хормон раста је један од најважнијих хормона за губитак тежине.)

"ИГФ-1 и ВЕГФ помажу у поправљању оштећења мишића узрокованог вежбањем, помажући да се влакна врате јаче", каже Каналеи. Faktori rasta takođe mogu ojačati vaše pamćenje i kognitivne funkcije. Различите врсте вежби најбоље повећавају сваки фактор раста, каже Борер. HIIT vežbe podižu VEGF, dizanje teških tegova podiže IGF-1, a aerobne aktivnosti visokog intenziteta kao što je trčanje podižu nivoe BDNF. Да бисте постигли сва три, редовно мењајте рутину. (Забавна чињеница: Постоји потпуно другачији хормон одговоран за повишење вашег тркача.)

Ирисин

Ovo povećava aktivnost gena koji pretvaraju bele masne ćelije u braon, korisnu vrstu masti koja može sagorevati kalorije, tvrde istraživači sa Medicinskog koledža Univerziteta Florida. Ирисин такође може смањити залихе беле масти: Узорци ткива који су били изложени ирисину имали су до 60 одсто мање зрелих масних ћелија од других, кажу аутори студије.

Vežbe koje ciljaju na velike mišićne grupe kao što su gluteusi, četvorci ili grudni koš obično oslobađaju više irisina od vežbi koje rade na manjim mišićima kao što su bicepsi ili listovi, pošto veći mišići sadrže više hormona, kaže Bonci. Она предлаже активности издржљивости попут трчања или тренинга снаге високог интензитета попут ЦроссФита.

Takođe postoje dokazi da povećanje nivoa melatonina, hormona spavanja, povećava proizvodnju irisina. Конзумирање хране богате мелатонином, попут ораха и горких трешања пре спавања, помоћи ће вам да боље спавате и сагоревате више масти, каже Бонци.

Pregled za