Цонстипотед? Крените с овим 4 вјежбе

Садржај

• Цардио
• Јога
• Поза за ублажавање ветра
• Сједећи завој
• Супине твист
• Вежбе са карличним дном
• Вежбе дубоког дисања
• Одузети

Када вам се затвор затвори, ваш први инстинкт може бити да се увијате у положају фетуса и стежете стомак. Међутим, спуштање с кауча и помицање тијела много је корисније. У ствари, физичка активност је један од најефикаснијих хакерских начина за ослобађање црева и редовно одржавање.

Иако скоро свака вежба може бити корисна у помагању столици да лакше прође кроз црева, следеће четири методе су оне које се најчешће препоручују особама које живе са хроничним опстипацијом.

Цардио

Кардио вежбе које вам пумпају крв вероватно су најједноставнији облик физичке активности који помаже да се избегне опстипација. Било да се ради о трчању, пливању, бициклизму или плесу, кардио вежбање ће повећати дисање, повећати рад срца и подстаћи вам црева.

Чак и ако се не осећате потпуно напорним вежбањем, само одлазак у брзу шетњу од 30 минута може учинити чуда за ваш пробавни систем. Као додатни бонус, кардио је један од најбољих начина за ослобађање од стреса, који може бити главни фактор ризика ако имате хроничну опстипацију.

Центри за контролу и превенцију болести препоручују свим одраслим особама 150 минута аеробне вежбе умереног интензитета недељно. Ако је могуће, покушајте да радите 30 минута дневно најмање пет пута недељно.

Јога

Вежбање јоге је још један одличан начин да помогнете да вам се црева помичу и да се ублажите затвор. Одређени положаји јоге делују на начин да масирају дигестивни тракт и помажу вам да померите столицу кроз црева, нарочито она која укључују трајно увијање торза или стезање стомачних мишића.

Ево три једноставне поза које можете да покушате да олакшате затвор:

Поза за ублажавање ветра

Као што име сугерира, ова поза може вам помоћи да олакшате нелагодност надимања и надувавања, као и да стимулишу црева и побољшате целу пробаву.

1. Започните лежећи равно на леђима са потпуним испруженим ногама.
2. Полако подигните десно кољено до груди и држите га на месту са бројем 20 удисаја.
3. Отпустите кољено и пустите ногу да се потпуно испружи испред вас.
4. Изведите исту акцију са левом ногом још 20 удисаја.
5. Поновите поступак још једном, овај пут држећи обе ноге за прса.

Сједећи завој

Ово је сјајна поза ако сте нови у јоги. То је врло лако урадити!

1. Сједните удобно на поду са потпуним испруженим ногама.
2. Подигните лево кољено тако да стопало почива равно на земљи у близини задњице.
3. Уврните језгру тако што ћете десни лакат поставити на супротну страну левог колена и гледати преко левог рамена.
4. Задржите ову позу пет дубоких удисаја, а затим отпустите.
5. Поновите исту акцију на супротној страни вашег тела.

Супине твист

Ово је још једна увијајућа поза која вам може помоћи да масирате дигестивни тракт и стимулише доток крви у ваше стомачне мишиће.

1. Лезите равно на леђа и подигните оба колена до груди.
2. Испружи леву ногу равно.
3. Држећи рамена притиснута о под, померите десно кољено преко тела улево и гледајте удесно.
4. Задржите овај положај 20 удисаја, а затим отпустите.
5. Поновите исти поступак на супротној страни вашег тела.

Вежбе са карличним дном

Ваше карлично дно је слој мишића на дну карлице који укључују ваш мокраћни мехур и црева. Радећи ове мишиће можете повећати њихову снагу и помоћи им да лакше гурају столицу кроз ваше дебело црево.

Ево кратке и једноставне рутине вежбања за јачање мишића карличног дна:

1. Сједните удобно на поду са кољенима у ширини рамена.
2. Замислите да се покушавате зауставити од пропуштања гаса и стиснете мишиће око ануса што је чвршће могуће.
3. Држите пет секунди, а затим отпустите и опустите се до 10.
4. Поновите овај поступак пет пута.
5. Сада урадите исто, само у пола снаге.
6. Поновите овај поступак пет пута.
7. На крају, чврсто и брзо стисните и отпустите мишиће онолико пута колико можете да се превише уморите да бисте наставили.

Вежбе дубоког дисања

Вежбање дубоког дисања још је један лак начин да побољшате рад пробаве и ослободите се сваког стреса који може допринети вашој опстипацији. Сјајна ствар код вежби дубоког дисања је да они трају само неколико минута и могу се изводити практично било где.

Ова вежба брзог дубоког дисања назива се техником 4-7-8:

1. Сједните у столицу исправних леђа и руке се удобно одмарајте у крилу.
2. Издишите кроз уста, издахнувши потпуно.
3. Затворите усне и удахните кроз нос у трајању од четири секунде.
4. Задржите дах седам секунди.
5. Издахните потпуно кроз уста у трајању од осам секунди.
6. Поновите ове кораке још три пута током укупно четири комплетна циклуса.

Одузети

Иако ће можда требати мало покушаја и грешке да бисте сазнали која од ових вежби најбоље делује за вас, остајање активно је важан део управљања затвором и смањења нивоа стреса.

Увек се посаветујте са својим лекаром пре него што започнете било који нови режим вежбања да не бисте изазвали неупадљиво напрезање у вашем телу. Ако се осећате као да имате било какве здравствене проблеме који нису били присутни пре него што испробате нову физичку активност, престаните са коришћењем ове методе и обратите се лекару што је пре могуће.