Вежбе МС за бољу равнотежу и координацију

Садржај

• Преглед
• Вежбе за равнотежу
• Вежба истезања: Маркирање куковима
• Пилатес за МС
• Пилатес вежба: превртања
• Вежбе за спастичност
• Спастицистичка вежба: Отпуштање Ахилове тетиве
• Вежбе за ноге
• Вјежба за ноге: потпомогнути ударци стражњицом
• Вежбе на столици
• Вежба на столици: Рука подићи
• Тренинг са теговима
• Тренинг са утезима: Стални ред
• Предности вежбања
• Ризици
• Одузети
• Чланци Ресурси

Преглед

Вежбање и физичка активност важни су за ваше здравље и добробит. Ако имате мултиплу склерозу (МС), стање када имуни систем напада заштитни омотач који прекрива нервна влакна и изазива проблеме са комуникацијом између мозга и остатка тела, можда нећете схватити да вежба није тако једноставна као некада био.

Размислите о коришћењу ових протеза и вежби за повећање разине кондиције и побољшање равнотеже и координације.

Посаветујте се са лекаром пре него што започнете програм вежбања. Ваш лекар вам може помоћи да направите план који одговара вашим могућностима и начину живота.

Вежбе за равнотежу

Истезање је једна од најефикаснијих вежби за побољшање равнотеже и координације. Такође је лако људима свих нивоа физичке активности.

Истезање може помоћи побољшању држања и спречавању болова и болова повезаних са МС-ом. Нежно истезање такође може помоћи у загревању мишића за кретање. Ово је важно ако сте били неактивни дуже време.

Загријавање и полако кретање мишића такође ће вам помоћи да спречите растргане мишиће, напрезања и угануће. Истежите се након што се пробудите или након дугог седења. Истезање у седећем положају је лакше и сигурније за почетнике.

Вежба истезања: Маркирање куковима

1. Седите у чврсту столицу леђима додирујући наслон столице.
2. Руке удобно наместите на ноге.
3. Лагано подигните леву ногу равно, остављајући кољено савијено.
4. Сачекајте 5 (или колико год је угодно), а затим вратите стопало на под.
5. Поновите с другом ногом.

Пилатес за МС

Пилатес може бити одлична опција за особе са раним симптомима МС. Вјежбе пилатеса могу помоћи активирању мањих стабилизујућих мишића који омогућавају људски покрет, каже Дани Сингер, цертифицирани лични тренер.

„[Ролл-уп] је одлична вежба за активирање дубоких трбушних мишића који су одговорни за стабилизацију кичме,“ каже Сингер. „Одржавање ове функције је од виталног значаја за равнотежу, што може бити један од највећих ограничавача за особе са напредном МС.“

Пилатес вежба: превртања

1. Лезите на простирку са исправљеним ногама. Дохватите према горе и држите крај простирке врховима прстију.
2. Издахните и покушајте повући стомак према поду.
3. И даље држећи се за простирку, полако скидајте лопатице и горњи део леђа од пода, док лагано гурате главу натраг у простирку.
4. Паузирајте две секунде, покушавајући да осетите ту контракцију у трбуху.
5. Лагано преокрените покрет, спуштајући горњи део леђа доље на под.

Вежбе за спастичност

Спастичност је један од најчешћих симптома МС. Стање може да варира од благог затезања мишића до бола или затегнутости у зглобовима и око њега, до неконтролисаних грчева екстремитета, обично ногу.

Отпуштање Ахилове тетиве помаже ослобађању напетости у потплату, телећем мишићу који се превасходно користи за гурање са земље док ходате. Сингер често људи са МС имају ограничену покретљивост када се овај мишић укочи, каже Сингер.

Спастицистичка вежба: Отпуштање Ахилове тетиве

1. Док седите у столици или на поду, испружите једну ногу и омотајте траку или каиш око кугле тог стопала.
2. Продужите краљежницу тако што сједите високо и њежно повлачећи стомак према краљежници.
3. Одржавајући то држање горњег дела тела, полако повуците траку или каиш, повлачећи стопало према себи. Покрет треба да се деси на скочном зглобу, продужујући преактиван мишиће у задњем делу потколенице и пете.

Вежбе за ноге

Да би ојачао мишиће ногу, потпомогнут ударац ногом захтева помоћ лекара, пријатеља или члана породице, каже Сингер.

Вјежба за ноге: потпомогнути ударци стражњицом

1. Станите и држите се на наслону столице с обема рукама за подршку.
2. Подигните пету иза себе и покушајте додирнути гузу. Покрет треба да се деси на зглобу колена.
3. Кад не можете више, нека вам пријатељица њежно помогне рукама да подигнете пету што је више могуће, без нелагодности.
4. Спустите стопало назад на земљу што је могуће спорије.

Вежбе на столици

Укоченост у раменом појасу може бити велики узрок бола и непокретности за особе са МС, каже Бретања Ферри, радна терапеуткиња. Радећи руке на истезању раменских зглобова, радите на одржавању зглобова подмазанима како би могли остати лабави и флексибилни.

Вежба на столици: Рука подићи

1. Док седите у столици с краљежницом усправном и високом наслоном столице, помакните једну руку на страну.
2. Извуците исту руку све до краја и држите читаву руку равно.
3. Једном када вам је рука изнад главе, држите је тамо док дубоко удишете ваздух и пуштајте исти дах.
4. Вратите руку доље да се одмара поред вас.

Тренинг са теговима

Снага постуралних мишића пресудна је за људе с МС-ом, каже Тим Лиу, лични тренер и тренер исхране. Снага и мишићи се губе у тим пределима како стање напредује. Вежбе стајања у реду могу помоћи јачању ових мишића.

Тренинг са утезима: Стални ред

1. Омотајте траку за вјежбање око мотке или штапа и ухватите се за ручке. Направите неколико корака од пола.
2. Чврсто држите језгру са коленима меканима, повуците ручке према вама док рамена не буду у складу са лактовима.
3. Стисните лопатице заједно, а затим поравнајте руке натраг у почетни положај.

Предности вежбања

Вежбање и физичка активност могу вам помоћи у управљању многим симптомима МС. Студије су показале да програми аеробних вежби за људе који живе са МС могу побољшати:

• кардиоваскуларни фитнес
• снага
• функција мокраћног бешике и црева
• умор
• расположење
• когнитивна функција
• густина костију
• флексибилност

Ризици

Неки људи с МС-ом могу се брзо прегревати током вежбања, док други могу да имају проблеме са равнотежом или ће им ноге почети да се трзну, каже Цхрис Цоопер, сертификовани лични тренер.

Међутим, Цоопер сматра да држање основа чучњева, зглобних руку, гурања, повлачења и целокупног покрета може помоћи у симптомима стања.

Одузети

Програм вежбања можда ће бити потребно прилагодити јер се промене појаве код симптома МС-а. Свака особа са МС која започиње нови програм вежбања такође треба да се консултује са лекаром пре него што започне.

Чланци Ресурси

• Спастицити. (н.д.). хттпс://ввв.натионалмссоциети.орг/Симптомс-Диагносис/МС-Симптомс/Спастицити
• Спастицити третмани. (н.д.). хттпс://ввв.натионалмссоциети.орг/Фор-Профессионалс/Цлиницал-Царе/Манагинг-МС/Симптом-Манагемент/Спастицити#сецтион-1
• Вежбајте. (н.д.). натионалмссоциети.орг/Ливинг-Велл-Витх-МС/Хеалтх-Веллнесс/Екерцисе
• Предности програма вежбања (н.д.). хттпс://ввв.натионалмссоциети.орг/Фор-Профессионалс/Цлиницал-Царе/Манагинг-МС/Интро-то-МС-фор-Фитнесс-Профессионалс/Модуле-3#сецтион-1
• Лечење мултипле склерозе (2015., 1. октобра).
  маиоцлиниц.орг/дисеасес-цондитионс/мултипле-сцлеросис/ин-дептх/мултипле-сцлеросис/арт-20089944?_га=1.102863424.1175377130.1413317515
• Мултипла склероза и вежба: зашто пацијенти са МС-ом треба да остану активни. (2017). хттпс://ввв.пеннмедицине.орг/упдатес/блогс/неуросциенце-блог/2017/маи/мултипле-сцлеросис-анд-екерцисе