Најбоље вежбе за лечење и спречавање Голферовог лакта

Садржај

• Савети за вежбање голфеовог лакта
• Изометријско јачање зглоба (продужетак)
• Изометријско јачање зглоба (флексија)
• Отпоран продужење зглоба
• Отпорна флексија зглоба
• Истезање лакта Голфера
• Спречавање лакта голфера
• Кућни лекови за ублажавање голфеовог лакта и подстицање зарастања
• Почивај
• Топлинска и ледена обрада
• Ублажавање бола
• Резервишите сесију
• Ергономија
• Када треба потражити доктора
• Одузети

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Голферов лакат, познат као медијални епикондилитис, изазива бол, упалу и нежност у мишићима на унутрашњој страни лакта и подлактице.

Резултат је прекомерне употребе или општег трошења тетива, костију и мишића на овом подручју, који се користе за хватање и загиб зглоба.

Активности које захтевају понављајуће покрете хватања, као што су бацање, пењање по стени, рекет спортови или тренинг са утезима, често могу довести до голгетовог лакта.

Саставили смо пет најбољих вежби које ће вам помоћи да се опоравите од ове повреде. Ове вежбе ће повећати проток крви, ублажити бол и смањити упалу мишића лакта и подлактице. Они ће такође помоћи да се истежу и ојачају ове тетиве.

Наставите да читате како бисте научили како и када да радите ове вежбе, као и препоруке за спречавање и лечење голфеовог лакта.

Савети за вежбање голфеовог лакта

Да бисте изградили снагу, спречили и ублажили бол и повећали флексибилност, радите следеће вежбе два пута дневно.

Гради се нежно и постепено током времена. Ове вежбе радите пре и после било које активности која узрокује стрес или напетост. Будите нежни и немојте форсирати ниједан покрет.

Током ових вежби можете да осјетите сензације, болове и благу нелагодност, али то не би требало прелазити преко тога.

Ако осетите бол или се неки од ваших симптома погоршају, престаните са вежбама. Дајте себи времена да се потпуно одморите, а ако не видите побољшање за неколико дана, разговарајте са лекаром.

Изометријско јачање зглоба (продужетак)

Држите тело још током ове вежбе.

1. Док сједите, ставите погођену подлактицу на сто или руку столице с дланом окренутим према доле.
2. Поставите супротну руку на стражњу страну погођене руке.
3. Притисните захваћену руку горе, користећи супротну руку да створите отпор притиском према доле.
4. Наставите 10 секунди, полако повећавајући отпор.
5. Лагано отпустите. Урадите 15 понављања.

Изометријско јачање зглоба (флексија)

Држите тело мирно док радите ову вежбу.

1. Док сједите, наслоните погођену подлактицу на сто или руку столице с дланом окренутим према горе.
2. Притисните супротну длану у захваћену руку.
3. Притисните захваћену руку према горе док супротном руком стварате отпор притиском према доле.
4. Наставите 10 секунди, полако повећавајући отпор.
5. Лагано отпустите. Урадите 15 понављања.

Отпоран продужење зглоба

Док сједите држите тежину са захваћеном руком.

1. Поставите подлактицу на сто или руку столице с руком објешеном преко ивице, а длан окренутим према доље.
2. Лагано спустите руку према доље пре него што је подигнете у првобитни положај.
3. Направите 1–3 сета од 15 понављања.

Отпорна флексија зглоба

Док сједите држите тежину са захваћеном руком.

1. Поставите подлактицу на сто или руку столице с руком објешеном преко ивице, а длан окренутом према горе.
2. Лагано спустите руку према доље пре него што је подигнете у првобитни положај.
3. Направите 1–3 сета од 15 понављања.

Истезање лакта Голфера

Осетићете ово растезање на доњој страни подлактице.

1. Испружите захваћену руку испред себе са прстима и дланом окренутим према горе.
2. Помоћу своје руке нежно повуците прсте и запешће према телу.
3. Задржите ово растезање 30 секунди.
4. Направите 2–5 понављања.

Спречавање лакта голфера

Да бисте спречили голферов лакат, можете да покушате неколико ствари, укључујући:

• радећи на јачању мишића подлактице лаганим дизањем тегова или притиском тениске лопте у трајању од пет минута
• промена технике и успоравање голф замаха како би вам рука могла да апсорбује мање шока
• користећи правилну форму како бисте избегли преоптерећење мишића
• користећи лакше графитне клупице уместо тежих голф пегле
• остати хидриран пијући пуно воде пре, током и после ваше голф игре

Једна од најбољих метода превенције је загревање пре него што се голф. Ово вам доводи крв и подиже температуру мишића, припремајући ваше тело за интензивнију активност. Испружите рамена, руку и леђа пре сваке сесије.

Ако већ осећате бол, покушајте да обучете контрафорну наруквицу или спојницу. Ови уређаји помажу у дистрибуцији напетости кроз тетиву и мишиће уместо директно преко места повреде. Такође можете да покушате да користите завој за компресију.

Можете пронаћи траке за контра силе и компресионе завоје за голферов лакат на мрежи или у локалној апотеци или спортској продавници.

Кућни лекови за ублажавање голфеовог лакта и подстицање зарастања

Ови једноставни кућни лекови могу олакшати симптоме током бљеска и спречити да се они понове.

Почивај

Почивајте неколико дана када су ваши симптоми јаки. Одмарајте се од било којих покрета који узрокују бол. Ако их морате обављати за посао, модификујте или прилагодите покрете онолико колико сте у могућности. Да бисте спречили отицање, подигните лакат изнад срца.

Топлинска и ледена обрада

На обољелом подручју користите подлогу за гријање или паковање леда. Умотајте га у пешкир да не би дошло до директног контакта са вашом кожом. Радите то 10 до 15 минута одједном сваких неколико сати.

Поред домаћих третмана за топлотну и хладну употребу, јастучићи за грејање и пакети за лед можете пронаћи на мрежи и у вашој локалној апотеци.

Ублажавање бола

За ублажавање болова узмите ацетаминофен или нестероидне противупалне лекове (НСАИД). Узми их пре него што бол постане интензиван или јак. Увек се држите препоручене дозе и немојте узимати средства за смањење бола дуже од 10 дана.

Природне опције за ублажавање болова укључују куркума, кора врбе и клинчићи.

Резервишите сесију

Дајте себи мало ТЛЦ-а. Ако можете, закажите састанке за акупунктуру, масажу или Ролфинг. Наставите са сесијама чак и ако се ваши симптоми побољшају.

Ергономија

Ако имате бол због тога како седите за свој стол или због подизања или ношења тешких предмета или торби, промените положај и држање како бисте омогућили правилно кретање.

Када треба потражити доктора

Бол у лактима обично се поправља у року од неколико дана. Разговарајте са лекаром ако се бол понавља или се не побољшава током времена. Могу вам дати преглед, поставити дијагнозу и предложити планове лечења.

Третмани могу да укључују ињекције плазме (ПРП) богате кортизоном или тромбоцитима или физикалну терапију.

Мање уобичајени случајеви захтевају операцију познату као поступак отвореног медиалног епикондиларног ослобађања. Ово ће укључивати уклањање оштећених ткива са лакта.

Такође бисте требали видети лекара ако имате симптоме озбиљније од општих болова и укочености. Ови симптоми укључују:

• пецкање
• укоченост
• слабост
• Оток
• грозница
• црвенило
• непокретност руке
• деформитет

Одузети

Једноставне и ефикасне вежбе могу вам помоћи да управљате симптомима голфеовог лакта чим се појаве. То можете радити неколико пута дневно.

Постоји такође низ кућних лекова и препорука за спречавање да се ваше стање не погорша.

Поред тога, следите здраву исхрану, одмарајте се и вежбајте неколико пута недељно. Ваши симптоми би требали нестати у року од две недеље од лечења. Ако након овог времена не видите побољшање, посетите лекара.