10 вежбе за помоћ у ослобађању од болова у коленима

Садржај

• Вежба и бол у коленима
• Вежбе истезања
• 1. Истезање пете и телета
• 2. Истезање квадрицепса
• 3. Истезање кољена
• Вежбе јачања
• 4. Пола чучањ
• 5. Телећа узгаја
• 6. коврче кољена
• 7. Продужеци ногу
• 8. Равне ноге се подижу
• 9. Бочне ноге се подижу
• 10. Подложна нога се подиже
• Друге врсте вежби за бол у коленима
• Шта још може помоћи код болова у коленима?
• Доња граница

Без обзира да ли сте такмичарски спортиста, ратник за викенд или свакодневни шетач, који се бави болом у коленима, може вас угасити омиљене активности.

Бол у кољенима је уобичајено питање. У ствари, према Кливленд клиници, 18 милиона људи сваке године посети лекара за бол у коленима. Ово укључује бол узрокован:

• претерана употреба
• остеоартритис
• тендинитис
• бурситис
• менискус сузе
• истегнуће лигамента колена

Добра вест је да постоји неколико начина за лечење болова у коленима, укључујући вежбе истезања и јачања које можете сами да радите.

У овом чланку ћемо вас провести кроз неке од најефикаснијих вежби које можете да урадите да ојачате кољено и смањите бол у кољену.

Вежба и бол у коленима

Ако је бол у кољену услед повреде, операције или артритиса, нежне вежбе истезања и јачања могу вам олакшати бол, а истовремено побољшавају вашу флексибилност и опсег покрета.

Вежбање колена које је повређено или артритично може се чинити контратуктивним, али у ствари, вежба је боља за ваше кољено него при томе да будете мирни. Не померање колена може узроковати да се укочи, а то може погоршати бол и отежати свакодневне активности.

Њежне вежбе истезања и јачања могу ојачати мишиће који подржавају коленски зглоб. Ако имате јаче мишиће, можете да смањите утицај и стрес на колену и помогнете да се коленски зглоб лакше креће.

Пре него што започнете програм вежбања против болова у коленима, обавезно разговарајте са лекаром или физикалним терапеутом како бисте били сигурни да су вежбе сигурне за вас. У зависности од ваше ситуације, могу препоручити неке измене.

Вежбе истезања

Према Америчкој академији ортопедских хирурга, извођење вежби истезања доњег дела тела може помоћи у побољшању опсега покрета и флексибилности у зглобу колена. Ово може олакшати кретање колена.

Пре него што почнете да се истежете, важно је да проведете најмање 5 до 10 минута загревајући се. Активности са малим ударом као што су вожња бицикла на стационарном стазу, ходање или коришћење елиптичне машине су добре опције за загревање.

Након што се загрејете, урадите следећа три истезања, а затим их поновите када завршите вежбе јачања колена.

Покушајте да радите ове стрије и вежбе најмање четири до пет пута недељно.

1. Истезање пете и телета

Ово истезање циља мишиће поткољенице, тачније мишиће тела.

Да бисте то урадили:

1. Станите окренут према зиду.
2. Поставите руке на зид и помакните се једном ногом што даље. Прсти на обе ноге требају бити окренути према напријед, пете су равне, са благим савијењем у кољенима.
3. Лезите у растезање и задржите 30 секунди. Требало би да осетите истезање у задњој нози.
4. Промените ноге и поновите.
5. Направите ово истезање два пута за обе ноге.

2. Истезање квадрицепса

Ово истезање посебно циља ваше квадрицепсе, мишиће на предњем делу бедара. Извођење овог потеза може вам помоћи да побољшате флексибилност мишића кука и квадрицепних мишића.

Да бисте то урадили:

1. Станите поред зида или користите столицу за подршку. Стопала би требала бити једнака ширини рамена.
2. Савијте једно кољено тако да стопало иде према глутеима.
3. Ухватите за глежањ и лагано га повуците према глутенама колико год удобно можете.
4. Држите 30 секунди.
5. Вратите се у почетни положај и промените ноге.
6. Поновите 2 пута са сваке стране.

3. Истезање кољена

Ово истезање циља ваше бутне зглобове, мишиће на задњем делу бедара.

Требало би да осетите ово истезање у задњем делу ноге и до основе глутена. Ако савијате стопало, можда ћете осећати и стрија у телети.

Да бисте то урадили:

1. За ово растезање можете да употребите простирку за додавање јастука испод леђа.
2. Лезите на под или простирку и исправите обе ноге. Или, ако вам је удобније, оба колена можете савити стопала равним на поду.
3. Подигните једну ногу од пода.
4. Руке ставите иза бедара, али испод колена, и нежно повуците кољено према грудима док не осетите незнатно истезање. Ово не би требало бити болно.
5. Држите 30 секунди.
6. Спустите и промените ноге.
7. Поновите 2 пута са сваке стране.

Вежбе јачања

Према Америчкој академији ортопедских хирурга, можете помоћи смањењу стреса на коленом зглобу редовним радом мишића око колена.

Да бисте ојачали своја колена, усредсредите се на покрете који раде ваше мишиће поткољеница, квадрицепса, глутена и кукова.

4. Пола чучањ

Пола чучњева су одличан начин да ојачате квадрицепсе, глутене и потколенице, а да притом не оптеретите колена.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Дођите у стојећи положај чучњева са раздвојеним ногама рамена. Ставите руке на бокове или испред себе како бисте постигли равнотежу.
2. Гледајући равно испред себе, полако чучањ са десетак центиметара. Ово је на пола пута пуни чучањ.
3. Зауставите неколико секунди, а затим устаните гурајући кроз пете.
4. Урадите 2 до 3 серије по 10 понављања.

5. Телећа узгаја

Овом вежбом учвршћујете задњи део доњих ногу, што укључује и мишиће теле.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Станите са ногама у ширини рамена. Поставите се уз зид или се држите за наслон столице ради подршке.
2. Подигните оба пета од тла тако да стојите на ногама.
3. Полако спустите пете у почетни положај. Ова вежба је важна овом вежбом за јачање мишића теле.
4. Урадите 2 до 3 серије по 10 понављања.

6. коврче кољена

Стојећи коврче стопала циља ваше бутне кољенице и глутене. Такође захтева добру чврстоћу језгре како би горњи део тела и кукови били стабилни.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Станите окренут зиду или користите столицу за подршку. Стопала вам требају бити раздвојена боковима.
2. Подигните једну ногу, савијте кољено и подигните пету према плафону. Приђите што даље, док горњи део тела држите мирно, а кукови усмјерени према напријед.
3. Држите 5 до 10 секунди.
4. Опустите се и спустите у почетни положај.
5. Урадите 2 до 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.

7. Продужеци ногу

Употреба сопствене телесне тежине, уместо утегнуте машине, за јачање квадрицепса помаже у одржавању додатног притиска са колена.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Седи високо у столицу.
2. Ставите ноге равне на под, размакнуте у ширини кукова.
3. Гледајте право напред, стегните мишиће бедара и испружите једну ногу што је више могуће без подизања задњице са столице.
4. Паузирајте, а затим спустите у почетни положај.
5. Урадите 2 до 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.

8. Равне ноге се подижу

Равно подизање ногу јача ваше квадрицепсе као и мишиће флексура кука. Ако на крају потеза савијате стопало, требали бисте осећати и да вам се зглобови стежу.

Како се ова вежба лакше изводи, можете додати тежину глежња од 5 килограма и постепено радити на тежој тежини док градите снагу у ногама.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. За ову вежбу можете да употребите простирку за додавање јастука испод леђа.
2. Лезите на под са једном савијеном ногом и једном ногом равно испред себе.
3. Увуците квадрицеп своје равне ноге и полако га подигните од пода све док не буде исте висине као ваше савијено кољено.
4. Паузирајте на врху 5 секунди, а затим се спустите у почетни положај
5. Урадите 2 до 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.

9. Бочне ноге се подижу

Ова вежба делује на ваше отмичне мишиће кука, као и на глутене. Ваши отмични мишићи кука, који се налазе на спољној страни кукова, помажу вам да стојите, ходате и ротирате ноге с лакоћом. Јачање ових мишића може помоћи у спречавању и лечењу болова у боковима и коленима.

Како се ова вежба лакше изводи, можете додавати тежину глежња од 5 килограма и постепено радити на тежој тежини док градите снагу у мишићима ногу.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. Лезите на боку са ногама наслоњеним једна на другу. Подигните главу у руку, а другу руку ставите на под испред себе.
2. Подигните горњу ногу што више можете. То бисте требали осјетити са бока.
3. Кратко застаните на врху, а затим спустите ногу.
4. Урадите 2 до 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.

10. Подложна нога се подиже

Ова вежба делује на ваше бутне кости, као и на глутене. Како се ова вежба лакше изводи, можете додати тежину глежња од 5 килограма и постепено радити на тежој тежини док градите снагу у мишићима ногу.

Да бисте урадили ову вежбу:

1. За ову вежбу можете да употребите простирку за додавање јастука испод себе.
2. Лезите на стомак, ноге равно иза вас. Можете пустити главу на руке.
3. Укључите мишиће глутена и поткољеница у леву ногу и подигните ногу колико год удобно можете, а да не изазовете бол. Обавезно држите кости здјелице на поду током ове вежбе.
4. Држите ногу у подигнутом положају 5 секунди.
5. Спустите ногу, одмарајте се две секунде, а затим поновите.
6. Урадите 2 до 3 серије по 10 понављања за сваку ногу.

Друге врсте вежби за бол у коленима

Након што изградите снагу у коленима, можда бисте желели да размислите о додавању вежби са малим утицајем у своју рутину. Вежбе са малим ударом обично стављају мање стреса на ваше зглобове него вежбе високог удара, попут трчања или скакања.

Неколико добрих примера вежби са слабим утицајем укључују:

• јога
• таи Чи
• елиптична машина
• пливање
• стационарно бициклизам
• водена аеробика
• Ходање

Шта још може помоћи код болова у коленима?

Проналажење олакшања од болова у коленима зависи од узрока или проблема због којег вам је тешко да се бавите својим свакодневним активностима. Ношење вишка килограма ставља додатни стрес на колена, што може довести до остеоартритиса.

У овом случају, најефикаснији третман, према Цлевеланд Цлиниц, јесте мршављење. Ваш лекар може да препоручи комбинацију исхране и вежбања како бисте изгубили тежину и ојачали мишиће доњег дела тела, посебно око колена.

Студија из 2013. показала је да су одрасли људи са остеоартритисом колена и вишка килограма доживели смањење тежине и болове у коленима након 18 месеци програма дијета и вежби.

Али ако је кривац прекомерна употреба, ваш лекар ће вероватно предложити РИЦЕ - који значи одмор, лед, компресију и повишицу - и физикалну терапију. Физички терапеут може да сарађује са вама како би развио програм који укључује низ вежби покрета, истезања и покрета за јачање мишића.

Доња граница

Бол у кољенима је уобичајена болест која сваке године погађа преко 18 милиона одраслих. Извођење вежби истезања и јачања које циљају мишиће који подржавају колена могу вам олакшати бол, побољшати опсег покрета и флексибилност и смањити ризик од будућих повреда.

Уз било коју врсту болова у зглобовима, најбоље је разговарати са лекаром или физикалним терапеутом пре него што започнете програм вежбања. Могу вам помоћи да одаберете вежбе које су за вас најсигурније. Такође могу препоручити модификације засноване на боловима у кољену и основном узроку.