Прехрана Ф-фактора: Да ли дјелује на губитак килограма?

Садржај

• Шта је Ф-фактор дијета?
• Како пратити дијету Ф-фактора
• Да ли помаже губитак килограма?
• Друге могуће користи
• Потенцијални недостаци
• Храна за јело на Дијети Ф-фактора
• Храна коју треба избегавати
• Узорак плана оброка
• 1 дан
• Дан 2
• 3. дан
• Доња граница

Ф-фактор дијета је план мршављења који се фокусира на храну богату влакнима и мршаве протеине.

Према њеном творцу, помаже вам да постигнете здрав губитак килограма без ускраћивања хране или пића у којима уживате. Такође не захтева вежбање.

Овај чланак говори о Ф-фактор дијети и о томе да ли дјелује на здраво мршављење.

Шта је Ф-фактор дијета?

Дијету Ф-фактора креирала је Таниа Зуцкерброт, регистрована дијететичарка. Долази са прехрамбеном линијом, планом оброка и другим брендираним производима. Књига Дијета Ф-фактора објављена је 2006. године.

Ф у Ф-фактору означава влакна, храњиве материје које већина људи не добија довољно. Влакна су непробављиви угљени хидрати који додају већини храни (1, 2).

План Ф-фактора заснован је на храни која садржи много влакана, мршавих протеина и сложених угљених хидрата.

Четири основна принципа разликују га од многих других дијета:

• јести праве врсте угљених хидрата
• јести у ресторанима
• конзумирање алкохола ако желите
• трошити мање времена на вежбање

Дијета Ф-фактора наглашава флексибилност и не захтијева да се ограничавате када је у питању умјерено једење или уживање алкохола.

Дијета је дизајнирана тако да буде одрживија од многих других начина исхране. Творац каже да је заснована на науци анатомије и физиологије, које се не мењају начином исхране.

Ф-фактор дијета је дизајнирана за губитак телесне тежине и заснована је на јелу хране с високим влакнима и мршавих протеина. Подстиче флексибилност и не ограничава храну или алкохол или не захтева вежбање.

Како пратити дијету Ф-фактора

Дијета Ф-фактора има за циљ три оброка плус једну ужину дневно. Комбинује витке протеине са храном са високим влакнима и осмишљен је да буде мало калорија, да вас дуже храни и спречава осећај ускраћености.

Дијета Ф-фактора има неколико фаза. Свако повећава ваш нето унос угљених хидрата све док не постигнете циљ. Нето угљени хидрати су пробављиви угљени хидрати које ваше тијело разграђује и апсорбује, након што уноси било какав шећерни алкохол и влакна.

Они се обично израчунавају одузимањем садржаја влакана од грама угљених хидрата у оброку хране.

Имајте на уму да ће се дијета Ф-фактора сматрати дијетом са мало угљених хидрата, која се састоји од 20-130 грама угљених хидрата дневно (3).

Дијета наглашава сложене угљене хидрате попут воћа, поврћа, интегралних житарица, орашастих плодова и семенки преко једноставних угљених хидрата попут рафинираних житарица, додатног шећера и високо прерађене хране.

У првој фази, дијета Ф-фактора садржи мање од 35 грама нето угљених угљених хидрата дневно. Ово је распоређено на око 3 оброка угљених хидрата. То је значило да убрзате-започети губитак килограма.

У фази 2 уградите мање од 75 грама нето угљених хидрата дневно. Ово је распоређено на око 6 оброка угљених хидрата.

Последња фаза Ф-фактор дијета је фаза одржавања, у којој ћете остати у недоглед. У овој фази укључујете око 9 оброка угљених хидрата дневно или мање од 125 грама нето угљених хидрата.

Дијета Ф-фактора потиче јести три оброка плус једну ужину дневно. Започиње лаганим повећањем броја угљених угљикохидрата прије него што постигнете облик прехране за одржавање тежине.

Да ли помаже губитак килограма?

Ф-фактор дијета наглашава да једете здраву, интегралну храну која је минимално обрађена, што може подржати путовање мршављења.

Храна која се препоручује у Ф-Фацтор дијети такође садржи богату влакнима, храњивим материјама које вам помажу у постизању и одржавању здраве тежине. Влакна се полако пробављају, чинећи вас дужим између оброка дуже (4, 5).

Десетљећима истраживања пронађена је веза између једења више влакана и губитка килограма, чак и спречавања гојазности и повезаних хроничних болести (6, 7).

Једно истраживање код 345 одраслих особа са вишком килограма или гојазношћу утврдило је да је унос влакана најзначајнији прехрамбени фактор у промоцији губитка телесне тежине, без обзира на унос калорија или макронутријентну састав њихове исхране (8).

Дијета Ф-фактора темељи се на једењу хране са високим влакнима, стратегији која је дуго повезана са губитком килограма и другим здравственим предностима.

Друге могуће користи

Иако недостају истраживања о Ф-фактор дијети, њени принципи могу понудити неколико других потенцијалних здравствених користи, укључујући:

• Може да побољша ваше здравље срца. Истраживања показују да дијета са високим влакнима може да снизи ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и спречи атеросклерозу, накупљање плака у вашим артеријама што може довести до срчаних болести (2, 9, 10).
• Може снизити шећер у крви. Храна која садржи више влакана има тенденцију да спречи клице шећера у крви и још више смањи ризик од дијабетеса типа 2 (11, 12).
• Може спречити затвор. Једење дијета са високим влакнима може вам помоћи да повећате учесталост и већи део своје столице, као и да побољшате правилност црева (13).

Као што видите, постоји неколико других потенцијалних здравствених предности следења Ф-фактор дијета, које углавном имају везе са његовим значајним садржајем влакана.

Садржај влакана у Ф-фактор дијети нуди и друге потенцијалне здравствене користи, попут побољшања здравља срца, смањења ризика од дијабетеса типа 2 и спречавања опстипације.

Потенцијални недостаци

Упркос могућим здравственим користима повезаним са дијетом Ф-фактора, требало би размотрити неке потенцијалне недостатке пре него што усвојите овај начин исхране.

Ф-фактор дијета минимизира важност вежбања као дела ваше рутине мршављења. То чак иде толико далеко да каже да вежбање може повећати апетит, чинећи да једете више и спречи губитак килограма.

Бити физички активан радећи на трчању, ходању, бициклизму, јоги, дизању утега или бављењу спортом корисно је за губитак килограма и опште здравље (14, 15).

Надаље, нагласак на влакнима као главном храњивом састојку могао би изгубити из вида друге важне храњиве састојке у вашој прехрани.Иако су влакна важна, то нису једини храњиви састојци који су потребни за одржавање здраве и одрживе тежине.

На примјер, протеини и масти играју саставну улогу у губитку килограма, јер вам могу помоћи да се дуже напуните и повећате укупан број калорија које сагорите (16, 17).

Штавише, једење великих количина влакана одједном може довести до надимања, грчева, гасова, па чак и до пролива. Иако су ово нормалне нуспојаве које указују да влакна раде свој посао, можда би било најбоље да полако повећавате унос ако нисте навикли јести много влакана (2).

Такође, током 1. фазе, дијета Ф-фактора захтева да поједете одређену марку крекера са високим влакнима, апетитом који се зове ГГ Бран Цриспбреад. Крекери се користе уместо хлеба како би се дуже хранили између оброка.

Ове крекере, заједно са другом препорученом храном, требало би да преиспитају људи који не могу да конзумирају пшеницу или глутен.

Поред тога, цена цена Ф-фактор дијета може варирати. Извештава се да је годишњи приход програма преко милион долара, а лични стартуп пакет са Зуцкерброт-ом кошта 15.000 долара.

Добра вест је да и сами можете ући у Ф-фактор дијету за много јефтиније, користећи Зуцкербротове књиге „Дијета Ф-фактора“ и „Дијета чудесних угљених хидрата“ као смернице. На веб страници Ф-Фацтор дијета доступни су и многи рецепти.

Иако дијета Ф-фактора има неколико потенцијалних предности, занемарује важност вежбања и других хранљивих састојака осим влакана, као дела здравог мршављења и одржавања.

Храна за јело на Дијети Ф-фактора

Ф-фактор дијета доноси опште смернице о томе шта јести, али вам оставља и флексибилност да сами одлучујете.

Наглашава многе здраве намирнице попут витких протеина, сложених угљених хидрата и хране са високим влакнима, биљних основа.

Ево неких намирница и пића који би одговарали Ф-Фацтор дијетама смерницама:

• Интегралне житарице: браон пиринач, квиноја, фарро, просо, зобена каша, хлеб од пуног пшенице и крекери
• Пасуљ и махунарке: црни пасуљ, пасуљ од бубрега, сланутак, лећа, грашак
• Ораси и семенке: орашасти маслац, семенке бундеве, индијске орахе, ораси, семенке сунцокрета, пистације
• Воће са високим влакнима: крушке, поморанџе, јабуке, бобице, банане, датуље
• Поврће са високим влакнима: броколи, шаргарепа, репа, цветача, слатки кромпир, артичоке, авокадо
• Леан протеини: јаја, пилетина, риба, скута
• Пића: вода, алкохол

Имајте на уму да иако је алкохол дозвољен на Ф-фактор дијети, треба га конзумирати само умјерено. Ово је дефинисано као једно пиће дневно за жене и два пића дневно за мушкарце (13).

Ф-Фацтор дијета такође промовише сопствену линију пудера и барова који нуде комбинацију протеина и влакана за људе који траже погодне залогаје.

Када једете вани, дијета препоручује прескакање додатних прелива и уља, избегавање пржене хране, избор бочних страна са високим влакнима, наручивање дела јела од предјела и замену десерта нискокалоричним опцијама попут кафе.

Ф-Фацтор дијета наглашава целу, минимално прерађену храну попут интегралних житарица, пасуља, махунарки, орашастих плодова, семенки, мршавих протеина и воћа и поврћа са високим влакнима.

Храна коју треба избегавати

Ниједна храна није званично искључена из Ф-Фацтор дијете.

Међутим, високо прерађена храна и нискоквалитетни угљени хидрати требало би да буду минимизирани за најбоље резултате мршављења. Ови укључују:

• Прерађено жито: бели хлеб, тестенине, крекери, бели пиринач, кекси, тортиље
• Прерађена храна: слаткиши, чипс од крумпира, брзе хране, помфрит, пецива
• Рафинирана уља: канолино уље, сојино уље, кукурузно уље, хидрогенизиране масти
• Пића заслађена шећером: сода, воћни сок, слатки чај, спортска пића, енергетска пића

Имајте на уму да иако ова храна не нуди много у начину исхране или здравствених користи - и чак може да допринесе већем ризику од неких хроничних болести - Ф-фактор дијета вам омогућава да их понекад уживате ако желите до (19, 20).

Иако ниједна храна није ограничена на Ф-Фацтор дијету, истраживање показује да би високо рафинирани и прерађени угљени хидрати, уља и шећер требали бити ограничени за оптималну подршку здрављу и мршављењу.

Узорак плана оброка

Испод је како могу изгледати 3 дана Ф-фактор дијете у фази одржавања.

1 дан

• Доручак: скута са бадемима и малинама
• Ручак: слани сендвич од пуретине и сира на хлебу од целог пшенице, са румунском зеленом салатом, парадајзом и авокадом
• Вечера: тјестенина од пуне пшенице с фреском, печеним артичокама и наранчама
• Снацк: банана са путер од кикирикија

Дан 2

• Доручак: Грчки јогурт са бобицама, тврдо кувано јаје
• Ручак: салата од руголе преливена бифтеком и сјецканим поврћем
• Вечера: печена пилећа прса са грашком, прилог са салатом и пециво од целог пшенице
• Снацк: чаша млека са крекерима са високим влакнима

3. дан

• Доручак: вафли с високим влакнима прекривени бобицама
• Ручак: мешана зелена салата преливена сецканим поврћем и тофуом
• Вечера: резанци од тиквица са туном, шпинатом, парадајзом и белим луком
• Снацк: кришке јабуке са индијским орахима

Пример горе наведеног оброка укључује неке намирнице које би одговарале фази одржавања Ф-фактор дијета, али то можете прилагодити на основу својих личних преференција.

Доња граница

Ф-фактор дијета је дијета за мршављење која истиче да једете храну богату влакнима у комбинацији са мршавим протеинима. Омогућава вам да једете у ресторанима и не ограничава храну или пиће нити вам је потребна вежба.

Истраживања о Ф-фактор дијети посебно нису доступна, али прехрана са високим влакнима може промовисати губитак килограма и подржати целокупно здравље. То чак може да спречи затвор, подржи здравље срца и помогне вам да управљате шећером у крви.

Ипак, дијета Ф-фактора долази са неким недостацима. Не сматра да је вежбање неопходним делом здравог путовања за мршављење и наглашава влакна преко свих осталих хранљивих састојака.

Иако ће већина људи имати користи од конзумирања више влакана, једење различитих здравих, интегралних намирница и праћење начина живота који за вас добро функционира, можда је најбоља опција за одрживо мршављење.