Како се извлачи лице са и без машине

Садржај

• Шта су потези лица?
• Предности лица које вуче
• Стојећи мишићи на потезу лица
• Лице каблова се повлачи
• Бандед фаце вуче
• Начини за осигуравање појаса отпора
• Савети за савладавање потеза лица
• Сличне вежбе које раде исте мишиће
• Полет

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

За вјежбу извлачења лица можете користити кабловску машину или отпорнички појас. Кабл машина је препоручени метод за то овај потез, јер можете додати више отпора као што сте добили јачи.

Ресистанце бендови не долазе у различитим тензија, али напредне извршиоци не може осећати довољно изазов чак и са најјачим бендовима.

Шта су потези лица?

Лице извлачење, који се такође назива високог реда, конопа пулл и задње ДЕЛТ вучења, је вежба интермедијер нивоу, у складу са Америчког савета за вјежбу.

Предности лица које вуче

Задњи делтоиди су примарни мишићи који су циљани у вежби извлачења лица.Поред тога, ромбоиди, који вам омогућавају да стегнете лопатице заједно, и средњи трапез (горњи део леђа) такође играју улогу у извођењу овог потеза.

Обука ових подручја је кључ за смањење повреда рамена, одржавање доброг држање, и спречавање неравнотеже мишићне који се често дешавају од превише груди посла.

Поред тога, мишићи рамена и горњег дела леђа помажу у неколико физичких активности и свакодневних задатака који захтевају повлачење или достизање. Пошто овај потез изводите стојећи, такође ћете регрутовати мишиће у вашем језгру, који помажу у стабилности и равнотежи, преноси Харвард Хеалтх.

Стојећи мишићи на потезу лица

Приликом извођења вежбе извлачења лица раде се следећи мишићи:

• делтоиди
• ромбоиди
• трапезиус
• језграни мишићи

Лице каблова се повлачи

У теретани, видећете пуно људи који обављају лице гутљај на кабловској машини са конопцем прилог. Повремено ће неки користити равно постављање шипке, али то мења опсег кретања. Зато, кад год је то могуће, користите конопац.

Ево корака за извођење извлачења лица.

1. Причврстите причврсни уређај с двоструким ручкама на ротирајућу високу ременицу. Требао би бити висине главе или мало изнад.
2. Изаберите одговарајући отпор у снопу тежине. Запамтите, ово није вежба моћи. Осветлите се и фокусирајте се на форму и функцију.
3. Станите окренути према ременици са ногама на раздаљини од ширине кукова.
4. Подигните и ухватите ручке за уже са обе руке у неутралном положају, длановима окренутим према унутра.
5. Направите неколико корака уназад док вам руке нису потпуно испружене, колена благо савијена. Подигните груди горе, одвијте рамена и укључите своје основне мишиће.
6. Повуците ручке према челу док вам руке нису испред рамена. Ћеш се осећати лопатице РЕТРАЦТ или приближите заједно. Задржите овај положај неколико секунди.
7. Лагано поравнајте руке, вратите се у почетни положај и поновите. Не дозволите да тежина почива на снопу све док не завршите са сетом.

Бандед фаце вуче

Ако је теретана заузета или вежбате код куће, још увек можете да укључите извлачење лица у свој вежба помоћу трака за отпор. Желеће вам да буде отворена, а не петљана, тако да је можете сидрити на нешто чврсто, попут стуба или дрвета ако сте код куће.

Већина теретана има предвиђено подручје за траке отпорности које вам омогућавају да објесите појас на високо мјесто причвршћивања.

1. Објесите или причврстите траку на фиксну тачку за причвршћивање.
2. Рукама зграбите сваку страну бенда. Дланови ће бити окренути унутра.
3. Стисните лопатице заједно и полако повуците траку према раменима.
4. Паузирајте неколико секунди и вратите се у почетни положај. Фокус је на форми и стискању лопатица заједно.

Начини за осигуравање појаса отпора

Постоје зидна и врата сидра дизајнирана за причвршћивање појасева отпорности код куће, као и технике којима се довратник налази на месту.

Купујте зидна и врата сидра путем интернета.

Савети за савладавање потеза лица

• Стисните лопатице заједно. Ово је најбољи знак који се користи приликом извлачења лица. Док повлачите конопац ка телу, стисните лопатице заједно. Можете чак и да замислите да између лопатица имате лопту за голф и требате је да је стегнете да је задржите на месту.
• Користите лакшу тежину. У задњи делтоиди, које су примарни мишићи циљаних са лица потезима, су мала мишићна група. Ако користите отпор који је претежак, постоји велика шанса да искористите веће и јаче мишиће за извођење покрета, што поражава сврху вежбе. Циљ је да осетите стражњи део рамена радећи највећи део посла.
• Усредсредите се на форму. Успех ове вежбе произлази из ваше способности одржавања доброг држања. То значи да стојите високо, испружени лактови, дланови окренути унутра, а рамена доле и назад. Ако је тежина претешка, постоји тенденција падати напред и ван ње, што повећава притисак на доњем делу леђа и уклања напетост у подручју које покушавате да циљате.
• Промените свој став. Ако осетите да доњи део леђа ради већи део посла или осећате бол и нелагоду у том пределу, заузмите нескладни став. Такође можете клекнути и извести ову вежбу.

Сличне вежбе које раде исте мишиће

Иако је извлачење лица одличан избор за тренирање задњих делтоида, добра је идеја повремено га заменити ради сличних потеза. Извођење исте вјежбе сваки пут када тренирате може повећати ризик од озљеда, смањити добитак и постати мало досадан.

Ево неколико вежби које циљају исте мишићне групе:

• ред с бучицама
• лат пада
• летење задњег кабла
• летећи стражњи делт гумб
• повлачења

Ако радите пусх-пулл вјежбу, супер постављање извлачења лица с притисцима је одличан начин за уравнотежење мишића које раде у ове двије вјежбе.

Полет

Извлачење лица једна је од неколико вежби горњег дела тела које можете укључити у своју целокупну рутину вежбања. Не само да побољшава ваше опште здравље рамена и обрасце покрета, већ такође повећава снагу рамена и стабилност шкарама.

Овај потез можете да додате вежбању горњег дела тела или тренингу специфичном за рамена или леђа. Ако осећате бол или нелагоду током извођења извлачења лица, смањите отпор, проверите форму и потражите помоћ од физикалног терапеута или сертификованог личног тренера.