Како заспати за 10, 60 или 120 секунди

Садржај

• Најбржи начин спавања?
• Како спавати за 10 секунди
• Војни метод
• Војни метод
• Како спавати за 60 секунди
• 4-7-8 метода дисања
• Како урадити један циклус 4-7-8 дисања:
• Прогресивно опуштање мишића (ПМР)
• Скрипта за опуштање
• Како заспати за 120 секунди
• Реците себи да останете будни
• Визуализујте мирно место
• Сметање слике
• Акупресура за спавање
• Техника
• Техника
• Техника
• У потпуности се припремите пре него што се позабавите овим техникама
• Јеси ли покушао…

Најбржи начин спавања?

Проводите више времена покушавајући заспати него заправо спавати? Ниси сам.

Управо чин претераног покушаја може изазвати (или наставити) циклус анксиозне, нервне енергије која одржава наш будност.

А ако ваш ум не може да спава, ваше тело је заиста тешко да то прати. Али постоје научни трикови помоћу којих можете покушати да пребаците прекидач и усмерите своје тело у сигуран режим искључивања.

Покривамо неке научно засноване трикове који ће вам помоћи да брже заспите.

Како спавати за 10 секунди

Обично је потребна чаробна чаролија да се ово заспе брзо и на знак, али баш попут чаролија, с вежбањем на крају можете стићи до слатког места од 10 секунди.

Белешка: Методу у наставку потребно је пуних 120 секунди да се заврши, али каже се да је последњих 10 секунди заиста потребно све да се напокон одложи.

Војни метод

Популарна војна метода, коју је први извештавао Схарон Ацкерман, потиче из књиге под насловом "Опустите се и победите: Шампионске перформансе".

Према Ацкерману, Америчка морнаричка школа за прелет у ваздухопловство створила је рутину како би помогла пилотима да заспе за 2 или мање минута. Пилотима је требало око 6 недеља праксе, али успело је - чак и након испијања кафе и уз звукове пуцњаве у позадини.

За ову праксу се каже да делује чак и за људе који требају спавати седећи!

Војни метод

1. Опустите цело лице, укључујући мишиће у устима.
2. Спустите рамена да бисте ослободили напетост и пустијте да се руке спуштају са стране тела.
3. Издахните, опуштајући груди.
4. Опустите ноге, бедра и телади.
5. Осветлите свој ум на 10 секунди замишљајући опуштајући призор.
6. Ако то не успије, покушајте да изговарате ријечи „не мислите“ изнова и изнова 10 секунди.
7. У року од 10 секунди требали бисте заспати!

Ако ово не ради за вас, можда ћете требати да радите на основама војне методе: дисању и опуштању мишића, што има неке научне доказе да дјелују. Такође, неки услови као што су АДХД или анксиозност могу ометати ефикасност ове методе.

Наставите да читате да бисте сазнали о техникама на којима се заснива ова војна метода и како их ефикасно вежбати.

Како спавати за 60 секунди

Ове две методе, које се фокусирају на ваше дисање или мишиће, помажу вам да се скренете с ума и вратите у кревет.

Ако сте почетник који испробава ове хакове, ове методе могу потрајати до 2 минута.

4-7-8 метода дисања

Мешајући снаге медитације и визуализације, ова метода дисања постаје ефикаснија са вежбањем. Ако имате респираторно стање, попут астме или КОПБ, размислите о томе да проверите код лекара пре почетка, јер то може погоршати ваше симптоме.

Да бисте се припремили, ставите врх језика уз кров уста, иза два предња зуба. Држите језик тамо цијело вријеме и, ако треба, стисните усне.

Како урадити један циклус 4-7-8 дисања:

1. Допустите да вам усне мало раздвоје и издахните чудан звук док издахнете кроз уста.
2. Затим затворите усне и тихо удишите кроз нос. Броји до 4 у глави.
3. Затим задржите дах 7 секунди.
4. Након тога, издахните (уз звук пукотине) 8 секунди.
5. Избегавајте да будете превише будни на крају сваког циклуса. Покушајте то практиковати безумно.
6. Завршите овај циклус за четири пуна даха. Нека ваше тело спава ако осетите опуштање које долази раније него што се предвиђало.

Прогресивно опуштање мишића (ПМР)

Прогресивно опуштање мишића, познато и као опуштање мишића, помаже вам да се одмарате.

Претпоставка је да затегнете - али не напрежете - мишиће и опустите се како бисте ослободили напетост. Овај покрет промовише спокојство у вашем телу. Препоручује се трик за помоћ код несанице.

Пре него што започнете, покушајте да вежбате методу 4-7-8, замишљајући како напетост напушта ваше тело док издахнете.

Скрипта за опуштање

1. Подигните обрве што је више могуће 5 секунди. Ово ће вам затегнути мишиће чела.
2. Опустите мишиће одмах и осетите пад напетости. Сачекајте 10 секунди.
3. Широко се насмејте да бисте створили напетост у образима. Држите 5 секунди. Опусти се.
4. Паузирајте 10 секунди.
5. Зашкрипајте затвореним очима. Држите 5 секунди. Опусти се.
6. Паузирајте 10 секунди.
7. Нагните главу мало уназад како бисте удобно гледали у плафон. Држите 5 секунди. Опустите се док вам врат тоне у јастук.
8. Паузирајте 10 секунди.
9. Наставите да се крећете низ остатак тела, од трицепса до груди, бедара до стопала.
10. Допустите да заспите, чак и ако не завршите са натезањем и опуштањем остатка тела.

Док то радите, усредсредите се на то колико се ваше тело осећа опуштено и тешко када је опуштено и у угодном стању.

Како заспати за 120 секунди

Ако претходне методе још увек нису функционисале, можда би требало да дође до блокаде због којег морате изаћи. Испробајте ове технике!

Реците себи да останете будни

Назван и парадоксалном намером, рећи себи да останете будни може бити добар начин да брже заспите.

За људе - посебно оне који имају несаницу - покушај спавања може повећати анксиозност код понашања.

Истраживање је открило да су људи који су вежбали парадоксалну намеру заспали брже од оних који то нису. Ако вам се често чини да сте стресни због покушаја спавања, ова метода може бити ефикаснија од традиционалних, намерних пракси дисања.

Визуализујте мирно место

Ако бројање превише активира ваш ум, покушајте да се бавите маштом.

Неки кажу да визуализација нечега може учинити стварном, а могуће је и да то ради и са сном.

У студији из 2002. са Универзитета у Оксфорду, истраживачи су открили да су људи који се баве „дистракцијом слике“ заспали брже од оних који су имали општу дистракцију или нису имали упутства.

Сметање слике

• Уместо да бројите овце, покушајте да замислите спокојно окружење и сва осећања која иду уз то. На пример, можете замислити водопад, звукове одјека, буке воде и мирис влажне маховине. Кључ је у томе да овој слици заузмете простор у вашем мозгу да спречите да се „не бавите мислима, бригама и бригама“ пре спавања.

Акупресура за спавање

Нема довољно истраживања да би се поуздано могло утврдити да ли акупресура заиста дјелује. Међутим, истраживање које је доступно обећава.

Једна метода је да циљате подручја за која знате и за које сматрате да су посебно напета, као што су горњи део моста носа или слепоочница.

Међутим, постоје и специфичне тачке у акупресури за које се наводи да помажу код несанице. Ево три која можете да урадите без седења:

1. Капија за духа

Техника

1. Осјетите мали шупљи простор испод длана на вашој ружичастој страни.
2. Нежно притисните притисак у кружним покретима нагоре и надоле 2 до 3 минуте.
3. Притисните леву страну тачке (окренут дланом) лаганим притиском неколико секунди, а затим држите десну страну (окренутом страном руке).
4. Поновите на истом подручју вашег другог зглоба.

2. Унутарња гранична капија

Техника

1. На једном длану окренутом према доље, одвојите три ширине прстију од набора зглоба.
2. С палцем вршите стабилан притисак према доле између две тетиве.
3. Можете масирати кружним покретима или нагоре и надоле док не осетите како се мишићи опуштају.

3. Вјетрењач

Техника

1. Искључите прсте заједно (испружите прсте и додирните дланове) и отворите дланове како бисте рукама створили облик чашице.
2. Поставите палчеве на дно лобање, тако да палци додирују место на којем се врат и глава спајају.
3. Обавите дубок и чврст притисак, кружним покретима нагоре и надоле масирајте ово подручје.
4. Удахните дубоко и обратите пажњу на то како се ваше тело опушта док издахнете.

У потпуности се припремите пре него што се позабавите овим техникама

Ако сте испробали ове методе и још увек нисте у стању да заспите за 2 минута или мање, погледајте да ли постоје други савети које можете донети како би ваша спаваћа соба постала место пријатније за спавање.

Јеси ли покушао…

1. скривајући свој сат
2. топли туш пред спавање
3. отварање прозора да би се соба охладила
4. ношење чарапа
5. њежна рутина јоге од 15 минута
6. постављање телефона далеко од вашег кревета
7. ароматерапија (кадуља, камилица или кадуља)
8. јести раније како би се избегла варење стомака или стимулација пре спавања

Ако утврдите да атмосфера у вашој соби штети вашем сну, постоје алати помоћу којих можете блокирати буку. Буквално.

Покушајте да уложите у затамне завесе, машине за прављење белог шума (или слушање музике помоћу бројача за аутоматско заустављање) и утикаче за уши, а све то можете купити на мрежи.

С друге стране, хигијена сна или чист сан је стварна и ефикасна.

Пре него што се заиста заузмете за војну методу или од 4-7-8 дисања, погледајте шта можете да оптимизујете у својој спаваћој соби за звучни сан.