Масна јетра: шта је то и како се тога ријешити

Садржај

• Шта је масна јетра?
• Шта узрокује масну јетру?
• Симптоми масне јетре
• Дијеталне стратегије за ослобађање од масне јетре
• Мршавите и избјегавајте преједање ако имате прекомјерну тежину или претило
• Смањите угљене хидрате, нарочито рафиниране угљене угљене угљене хидрате
• Укључите намирнице које промовишу губитак јетрене масти
• Вјежба која може помоћи смањењу масти јетре
• Суплементи који могу побољшати масну јетру
• Млечни чичак
• Берберине
• Омега-3 масне киселине
• Понесите кућну поруку

Болест масне јетре постаје све чешћа у многим деловима света и погађа око 25% људи широм света (1).

Повезана је са гојазношћу, дијабетесом типа 2 и другим поремећајима које карактерише отпорност на инзулин.

Штавише, ако се масна јетра не позабави, она може прећи у озбиљније болести јетре и друге здравствене проблеме.

Шта је масна јетра?

Масна јетра настаје када се у ћелијама јетре накупља превише масноће. Иако је нормално да у тим ћелијама има малу количину масти, јетра се сматра масном ако је више од 5% масти (2).

Иако конзумирање превише алкохола може довести до масне јетре, у многим случајевима то не игра улогу.

Бројна стања масне јетре спадају у широку категорију безалкохолних болести јетре (НАФЛД), што је најчешћа болест јетре код одраслих и деце у западним земљама (2, 3).

Безалкохолна масна јетра (НАФЛ) је почетни, реверзибилни стадиј болести јетре. На жалост, често пролази недијагностицирано. Временом, НАФЛ може довести до озбиљнијег стања јетре познатог као безалкохолни стеатохепатитис или НАСХ.

НАСХ укључује веће нагомилавање масти и упале које оштећују ћелије јетре. То може довести до фиброзе или ожиљака, јер су ћелије јетре више пута повређене и одумиру.

Нажалост, тешко је предвидети да ли ће масна јетра напредовати до НАСХ-а, што увелике повећава ризик од цирозе (озбиљни ожиљци који нарушавају рад јетре) и рака јетре (4, 5).

НАФЛД је такође повезан са повећаним ризиком од других болести, укључујући болести срца, дијабетес и болести бубрега (6, 7, 8).

Суштина: Масна јетра настаје када се у јетри накупља превише масти. Масна јетра је у раној фази реверзибилна, али понекад напредује до узнапредовалог обољења јетре.

Шта узрокује масну јетру?

Постоји неколико фактора који могу да узрокују или допринесу развоју масне јетре:

• Гојазност: Гојазност укључује упалу ниског степена која може поспешити складиштење масти у јетри. Процењује се да 30–90% гојазних одраслих особа има НАФЛД, а оно се повећава код деце због епидемије претилости код деце (2, 3, 9, 10).
• Вишак трбуха: Људи са нормалном тежином могу развити масну јетру ако су „висцерално гојазни“, што значи да носе превише масти око струка (11).
• Отпорност на инзулин: Показало се да отпорност на инзулин и висок ниво инсулина повећавају складиштење масти у јетри код особа са дијабетесом типа 2 и метаболичким синдромом (12, 13).
• Висок унос рафинираних угљених хидрата: Чести унос рафинираних угљених хидрата поспешује складиштење масти у јетри, посебно када особе са вишком килограма или инзулином отпорним на конзумацију уносе велике количине (14, 15).
• Потрошња шећера: Пића заслађена шећером попут соде и енергетских напитака садрже високо фруктозу, што је показало да покреће нагомилавање јетрене масти код деце и одраслих (16, 17).
• Ослабљено здравље црева: Најновија истраживања показују да неравнотежа у бактеријама црева, проблеми са функцијом баријере црева („пропусна црева“) или друга здравствена питања црева могу допринети развоју НАФЛД-а (18, 19).

Суштина: Узроци НАФЛД укључују гојазност, отпорност на инзулин, прекомерни унос рафинираних угљених хидрата и шећера, као и нарушено здравље црева.

Симптоми масне јетре

Постоји неколико знакова и симптома масне јетре, мада не могу бити присутни сви ови.

У ствари, можда чак ни не схватате да имате масну јетру.

• Умор и слабост
• Блага бол или пуноћа у десном или средњем делу трбуха
• Повишен ниво јетрених ензима, укључујући АСТ и АЛТ
• Повишени ниво инсулина
• Повишен ниво триглицерида

Ако масна јетра напредује до НАСХ-а, могу се развити следећи симптоми:

• Губитак апетита
• Мучнина и повраћање
• Умерен до јак трбушни бол
• Жутило очију и коже

Важно је редовно да се посећујете лекара ради стандардних прегледа и крвних претрага којима се може дијагностицирати масна јетра у раној, реверзибилној фази.

Суштина: Масна јетра може проузроковати суптилне симптоме и често се открива крвним претрагама. НАСХ обично укључује израженије симптоме, као што су бол у трбуху и осећај лошег осећаја.

Дијеталне стратегије за ослобађање од масне јетре

Постоји неколико ствари које можете да урадите да бисте се решили масне јетре, укључујући губитак килограма и смањивање угљених хидрата. Шта више, одређене намирнице могу вам помоћи да изгубите масноћу из јетре.

Мршавите и избјегавајте преједање ако имате прекомјерну тежину или претило

Губитак килограма један је од најбољих начина за преокрет масне јетре ако сте претили или гојазни.

Заправо, показало се да губитак килограма потиче губитак јетрене масти код одраслих са НАФЛД-ом, без обзира да ли је губитак тежине постигнут изменама исхране самостално или у комбинацији са операцијама или вежбањем мршављења (20, 21, 22, 23, 24).

У тромесечном истраживању одраслих са прекомерном телесном тежином, смањење калоријског уноса за 500 калорија дневно довело је до просечног 8% губитка телесне тежине и значајног смањења вредности масне јетре (21).

Штавише, чини се да побољшања јетрене масти и осетљивости на инзулин могу да потрају и ако се нека тежина поврати (25).

Смањите угљене хидрате, нарочито рафиниране угљене угљене угљене хидрате

Можда се чини као да би најлогичнији начин за решавање масне јетре био смањивање дијететских масти.

Међутим, истраживачи наводе да само око 16% масти у јетри код особа са НАФЛД потиче из прехрамбених масти. Уместо тога, већина масти у јетри потиче из масних киселина у њиховој крви, а око 26% масти у јетри настаје у процесу који се зове де ново липогенеза (ДНЛ) (26).

Током ДНЛ-а, вишак угљених хидрата се претвара у масти. Брзина којом се ДНЛ јавља повећава се великим уносом хране и пића богатих фруктозом (27).

У једном истраживању, гојазне одрасле особе које су током три недеље конзумирале дијету богату калоријама и рафинираним угљеним хидратима доживеле су пораст јетрених масти за 27%, иако је њихова тежина само порасла за 2% (15).

Студије су показале да конзумирање дијета са мало рафинираних угљених хидрата може помоћи преокренути НАФЛД. Укључују дијету са ниским удјелом угљених хидрата, медитеранску прехрану и ниско-гликемијски индекс (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

У једном истраживању јетрена масноћа и отпорност на инзулин значајно су се смањили када су људи конзумирали медитеранску дијету, него кад су конзумирали дијету са високим удјелом угљених хидрата, иако је губитак тежине био сличан на обје дијете (33).

Иако је показало да су медитеранске и дијететске састојке са ниским удјелом угљених хидрата самостално умањивали масти јетре, једно истраживање које је комбинирало показало је врло импресивне резултате.

У овом истраживању, 14 гојазних мушкараца с НАФЛД-ом је слиједило медитеранску кетогену дијету. Након 12 недеља, 13 мушкараца доживело је смањење јетрене масти, укључујући троје који су постигли потпуну резолуцију масне јетре (31).

Укључите намирнице које промовишу губитак јетрене масти

Поред смањења количине угљених хидрата и избегавања вишка калорија, постоје одређене намирнице и пића који могу бити корисни за масну јетру:

• Незасићене масти: Истраживања сугеришу да конзумирање хране с високом количином незасићених масних киселина попут маслиновог уља, авокада и орашастих плодова може поспјешити губитак масти у јетри (35, 36).
• Вхеи протеин: Показано је да протеин сурутке смањује масти у јетри до 20% код гојазних жена. Поред тога, он може помоћи у снижавању нивоа јетрених ензима и пружити друге погодности људима који имају узнапредовале болести јетре (37, 38).
• Зелени чај: Једно истраживање је открило да антиоксиданти у зеленом чају звани катехини помажу у смањењу јетрене масти и упала код људи са НАФЛД (39).
• Растворљива влакна: Нека истраживања сугерирају да конзумирање 10–14 грама растворљивих влакана дневно може помоћи у смањењу масти у јетри, смањењу нивоа јетрених ензима и повећању осетљивости на инзулин (40, 41).

Суштина: Губитак килограма, избјегавање преједања, укључивање одређене хране у вашу прехрану и смањивање шећера и угљикохидрата могу помоћи у смањењу масти у јетри.

Вјежба која може помоћи смањењу масти јетре

Физичка активност може бити ефикасан начин за смањење масти у јетри.

Студије су показале да бављење вежбањем издржљивости или тренинзима отпорности неколико пута недељно може значајно да смањи количину масти која се складишти у ћелијама јетре, без обзира да ли долази до губитка тежине (42, 43, 44).

У четвонедељном истраживању, 18 гојазних одраслих особа са НАФЛД-ом који су вежбали 30–60 минута пет дана недељно доживело је 10% смањење јетрене масти, иако је њихова телесна тежина остала стабилна (44).

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) такође се показао користан за смањење масти у јетри (45, 46).

У студији на 28 особа са дијабетесом типа 2, извођење ХИИТ-а током 12 недеља довело је до импресивних 39% смањења масти у јетри (46).

Међутим, вежба нижег интензитета може бити ефикасна у циљању јетрених масти. Према великој италијанској студији, чини се да је најважније колико вежбате.

У тој студији, 22 дијабетичара који су током два месеца радили два пута недељно имали су слична смањења масти у јетри и масти у трбуху, без обзира да ли се њихов интензитет вежбања сматрао ниским до умереним или умереним до високим (47).

Будући да је редовно вежбање важно за смањење масти у јетри, одабир најбољег начина рада је одабир онога што волите радити.

Суштина: Вежба издржљивости, тренинг снаге или интервални или високи интензитет тренинга могу помоћи у смањењу масти јетре. Кључна је доследна вежба.

Суплементи који могу побољшати масну јетру

Резултати неколико студија указују да одређени витамини, биље и други додаци могу помоћи смањењу масти у јетри и смањењу ризика од напредовања болести јетре.

Међутим, у већини случајева стручњаци кажу да су потребна додатна истраживања да би се то потврдило.

Поред тога, важно је разговарати са лекаром пре узимања било каквих додатака, посебно ако узимате лекове.

Млечни чичак

Млечни чичак, или силимарин, је биљка позната по својим ефектима на заштиту јетре (48).

Неке студије су откриле да млечни чичак, сам или у комбинацији са витамином Е, може помоћи у смањењу инзулинске резистенције, упале и оштећења јетре код људи са НАФЛД (49, 50, 51, 52).

У 90-дневном истраживању људи са масном јетром, група која је узимала додатак силимарин-витамину Е и следила дијету ниске калорије доживела је двоструко смањење величине јетре као група која је пратила дијету без узимања додатка (52) .

Дозе екстракта млијека чичка коришћене у овим студијама биле су 250–376 мг дневно.

Међутим, иако стручњаци верују да млечни чичак показује обећање за употребу у НАФЛД-у, сматрају да је потребно више студија да би се потврдила његова ефикасност и за краткорочну и за дугорочну употребу (53).

Берберине

Берберин је биљно једињење за које се показало да значајно смањује ниво шећера у крви, инзулина и холестерола, заједно са осталим маркерима здравља (54).

Неколико студија такође сугерише да то може користити људима са масном јетром (55, 56, 57).

У 16-недељном истраживању, 184 особе са НАФЛД-ом су смањиле унос калорија и вежбале најмање 150 минута недељно. Једна група је узимала берберин, једна је узимала лек који осетљив на инсулин, а друга није узимала додатке ни лекове (57).

Они који су узимали 500 мг берберина три пута дневно током оброка доживели су 52% смањење јетрене масти и већа побољшања осетљивости на инзулин и друге здравствене маркере у односу на остале групе.

Истраживачи кажу да су упркос овим охрабрујућим резултатима потребне додатне студије да би се потврдила ефикасност берберина за НАФЛД (58).

Омега-3 масне киселине

Омега-3 масне киселине заслужне су за многе здравствене користи. Омега-3 ЕПА и ДХА дугог ланца налазе се у масној риби, попут лососа, сардине, харинге и скуше.

Неколико студија је показало да узимање омега-3 може побољшати здравље јетре код одраслих и деце са масном јетром (59, 60, 61, 62, 63).

У контролисаној студији 51 детета са претежом телесном тежином са НАФЛД-ом, група која је узимала ДХА имала је 53% смањење јетрене масти у поређењу са 22% у плацебо групи. ДХА група је такође изгубила више масноће и масти у стомаку око срца (60).

Надаље, у истраживању на 40 одраслих особа с масном јетром, 50% оних који су узимали рибље уље поред промјене прехране имало је смањење јетрене масти, док је 33% имало потпуну разлучивост масне јетре (63).

Дозе омега-3 масних киселина коришћене у овим студијама биле су 500–1000 мг дневно код деце и 2–4 грама дневно код одраслих.

Иако су у свим горе наведеним истраживањима коришћено рибље уље, можете добити исте користи конзумирањем рибе с високом количином омега-3 масти неколико пута недељно.

Оно што је посебно важно, ова истраживања показују да се чини да неки додаци појачавају ефекте промене животног стила. Ако их узмете без придржавања здраве исхране и редовно вежбање вероватно ће имати мали ефекат на јетрену масноћу.

Суштина: Суплементи који могу помоћи преокренути НАФЛД укључују млијечни чичак, берберин и омега-3 масне киселине. Најефикасније су у комбинацији са променама животног стила.

Понесите кућну поруку

Масна јетра може довести до бројних здравствених проблема. Срећом, може се преокренути ако се адресира у раној фази.

Након здраве исхране, повећавање физичке активности и можда узимање додатака може смањити сувишну масноћу јетре и смањити ризик од њеног напредовања до озбиљнијих обољења јетре.

Прочитајте овај чланак на шпанском.