10 импресивних здравствених благодати пасуља Фава

Садржај

• 1. оптерећен храњивим састојцима
• 2. Може да помогне код симптома Паркинсонове болести
• 3. Може да помогне у спречавању урођених мана
• 4. Садрже хранљиве састојке за јачање имунитета
• 5. Корисно за здравље костију
• 6. Може побољшати симптоме анемије
• 7. Може побољшати висок крвни притисак
• 8. Мајски губитак килограма
• 9. Може помоћи у снижавању холестерола
• 10. Свестран и лак за додавање прехрани
• Доња граница

Фава пасуљ - или широки пасуљ - су зелене махунарке које долазе у махунама.

Имају помало слаткаст, земљани укус, а једу их људи широм света.

Фава пасуљ је препун витамина, минерала, влакана и протеина. Сматра се да нуде импресивне здравствене ефекте, попут побољшане моторичке функције и имунитета.

Ево 10 здравствених предности фава пасуља, потпомогнутих науком.

1. оптерећен храњивим састојцима

Због релативно мале величине, фава пасуљ садржи невероватну количину хранљивих састојака.

Конкретно, богате су биљним протеинима, фолатима и неколико других витамина и минерала. Такође су напуњени растворљивим влакнима која могу помоћи у варењу и смањити ниво холестерола (,).

Једна шоља (170 грама) куваног пасуља фава садржи (3):

• Калорије: 187 калорија
• Угљени хидрати: 33 грама
• Дебео: Мање од 1 грама
• Протеин: 13 грама
• Влакно: 9 грама
• Фолат: 40% дневне вредности (ДВ)
• Манган: 36% ДВ
• Бакар: 22% ДВ
• Фосфор: 21% ДВ
• Магнезијум: 18% ДВ
• Гвожђе: 14% ДВ
• Калијум: 13% ДВ
• Тиамин (витамин Б1) и цинк: 11% ДВ

Поред тога, фава пасуљ пружа мање количине готово свих осталих витамина Б, калцијума и селена.

Фава пасуљ је невероватно хранљив и одличан извор растворљивих влакана, протеина, фолата, мангана, бакра и неколико других микроелемената.

2. Може да помогне код симптома Паркинсонове болести

Фава пасуљ богат је леводопом (Л-допа), једињењем које ваше тело претвара у неуротрансмитер допамин ().

Паркинсонова болест узрокује смрт можданих ћелија које производе допамин, што доводи до подрхтавања, проблема са моторичком функцијом и отежаног ходања. Ови симптоми се обично лече лековима који садрже Л-допу ().

Према томе, једење пасуља фаве може помоћи у симптомима Паркинсонове болести, иако су истраживања ограничена.

Мала студија на 11 особа са Паркинсоновом болешћу открила је да је једење 1,5 шоље (250 грама) зрна фаве након 12 сати без лекова имало упоредив позитиван ефекат на ниво допамина у крви и моторичку функцију као Л-допа лекови ().

Друга студија на 6 одраслих особа са Паркинсоновом болешћу показала је да конзумирање 100–200 грама - око 1–1,75 чаше - пасуља фаве са анти-Паркинсоновим лековима карбидопа побољшава симптоме, као и традиционалне комбинације лекова ().

Иако ови резултати обећавају, потребно је још истраживања. Имајте на уму да, иако је пасуљ фава богат Л-допом, не би га требало користити уместо лекова.

Фава пасуљ богат је Л-допом, коју ваше тело претвара у допамин. Пошто Паркинсонову болест карактерише низак ниво допамина, једење пасуља фаве може помоћи у симптомима. Ипак, потребно је више истраживања на ову тему.

3. Може да помогне у спречавању урођених мана

Фава пасуљ је пун фолата, хранљиве материје која промовише здрав развој фетуса.

Фолат је пресудан за стварање ћелија и органа. Очекиваној мајци је потребан додатни фолат из хране и суплемената како би се смањио ризик од оштећења нервне цеви или проблема са развојем мозга и кичмене мождине њеног детета (,).

У ствари, процењује се да је више од 260.000 новорођенчади рођених широм света 2015. године имало дефекте нервне цеви, од којих је многа можда могао спречити одговарајући унос мајчине фолате ().

Једно истраживање на више од 23.000 жена открило је да је учесталост проблема са мозгом и кичменом мождином била 77% нижа код новорођенчади мајки које су имале највећи дневни унос фолата у исхрани, у поређењу са децом жена са најмањим уносом ().

Са 40% ДВ за фолате у само једној шољи (170 грама), пасуљ фава је одличан избор за труднице (3).

Фава пасуљ је пун фолата, хранљиве материје која поспешује правилан развој мозга и кичмене мождине код новорођенчади. Адекватан унос фолата код трудница може помоћи у спречавању оштећења нервне цеви.

4. Садрже хранљиве састојке за јачање имунитета

Редовно једење фава пасуља може појачати ваш имунолошки систем.

Конкретно, богате су једињењима која могу појачати антиоксидативну активност. Антиоксиданти су пресудни за имунолошку одбрану вашег тела, јер се боре против слободних радикала који могу довести до оштећења ћелија и болести (,,).

Једна студија епрувете открила је да је лечење људских плућних ћелија екстрактима из зрна фаве повећало њихову антиоксидативну активност и до 62,5% ().

Поред тога, фава пасуљ садржи једињења за која је доказано да појачавају способност снажног антиоксиданса глутатиона у људским ћелијама и одлажу ћелијско старење (,).

Међутим, ове студије су спроведене на изолованим ћелијама третираним екстрактима из зрна фаве. Нејасно је да ли пасуљ фава има исте ефекте јачања имунитета код људи када се једе као део редовне дијете.

Фава пасуљ садржи једињења за која је доказано да појачавају антиоксидативну активност људских ћелија у испитивањима епрувета. Будући да антиоксиданти појачавају имунолошку функцију, једење фава пасуља може повећати имунитет, али потребно је више истраживања.

5. Корисно за здравље костију

Фава боб је богат манганом и бакром - две хранљиве материје које могу спречити губитак костију (,).

Њихова тачна улога у здрављу костију није јасна, али студије на пацовима сугеришу да недостатак мангана и бакра може довести до смањеног формирања костију и повећаног излучивања калцијума (,).

Људска истраживања такође сугеришу да су манган и бакар витални за снагу костију.

Једногодишња студија на женама у постменопаузи са слабим костима открила је да је узимање суплемента са манганом и бакром, као и витамином Д, калцијумом и другим хранљивим састојцима, побољшало коштану масу ().

Додатна истраживања су показала да манган и бакар у комбинацији са калцијумом и цинком могу спречити губитак костију код здравих старијих жена ().

Истраживања како на животињама тако и на људима сугеришу да адекватни нивои мангана и бакра - две хранљиве материје које обилује фава - могу побољшати чврстоћу костију.

6. Може побољшати симптоме анемије

Једење боба фаве богатог гвожђем може помоћи код симптома анемије.

Гвожђе је потребно за производњу хемоглобина, протеина који омогућава црвеним крвним зрнцима да преносе кисеоник кроз ваше тело. Недостатак гвожђа може довести до анемије, коју карактеришу умор, слабост, вртоглавица и отежано дисање (24,).

Једна студија на 200 младих жена открила је да је код оних које су пријавиле недовољан унос гвожђа у исхрани шест пута већа вероватноћа да ће имати анемију у поређењу са онима са одговарајућим уносом ().

Редовно једење пасуља фава и друге биљне хране богате гвожђем може повећати ниво гвожђа у крви и побољшати симптоме анемије ().

Међутим, фава пасуљ садржи облик гвожђа који се боље апсорбује са витамином Ц из намирница, попут цитруса или паприке ().

Штавише, фава пасуљ се не препоручује особама са генетским поремећајем недостатак глукоза-6-фосфат дехидрогеназе, јер једење ових пасуља може довести до другачије врсте крвних звања која се назива хемолитичка анемија (29,).

Редовна конзумација пасуља фава може помоћи у повећању нивоа гвожђа у крви и побољшању симптома анемије која је резултат неадекватног уноса гвожђа.

7. Може побољшати висок крвни притисак

Фава пасуљ садржи пуно хранљивих састојака који могу побољшати здравље срца.

Садрже нарочито магнезијум и калијум који могу опустити крвне судове и спречити повишен крвни притисак ().

Неколико студија је показало да дијететски приступи заустављању хипертензије (ДАСХ), начин прехране који препоручује храну богату калијумом и магнезијумом, помажу у смањењу високог крвног притиска (,,).

Поред тога, десетогодишње истраживање на 28.349 жена показало је да је код оних са највећим уносом магнезијума у ​​исхрани мања вероватноћа да ће развити висок крвни притисак од оних са мањим уносом овог минерала ().

На основу овог истраживања, једење дијете која садржи фава пасуљ и другу храну богату магнезијумом и калијумом може смањити крвни притисак и побољшати здравље срца.

Фава пасуљ је напуњен магнезијумом и калијумом који могу помоћи у опуштању крвних судова и смањењу високог крвног притиска.

8. Мајски губитак килограма

Фава пасуљ може бити добар за ваш струк.

Порција фава пасуља у једној шалици (170 грама) обезбеђује 13 грама протеина и 9 грама влакана - са само 187 калорија (3).

Дијета богата протеинима и влакнима може побољшати осећај ситости, што може резултирати мањим уносом калорија и губитком тежине (,).

Једно мало истраживање на 19 одраслих открило је да је дијета са 30% калорија из протеина повећала осећај ситости и смањила дневни унос калорија у просеку за 441 калорију, у поређењу са дијетом са истим бројем калорија, али само 15% од протеина () .

Друго четворогодишње истраживање на 522 људи приметило је да су они који су јели дијету богату влакнима са више од 15 грама влакана на 1.000 калорија изгубили више од пет килограма (2,4 кг) више од оних који су јели дијету са мање влакана ().

Стога, додавање фаве зрна богатог протеинима и влакнима у вашу исхрану може вам помоћи да постигнете циљеве мршављења.

Ако једете храну богату протеинима и влакнима - попут пасуља фава - може вам помоћи да изгубите килограме и унесете мање калорија.

9. Може помоћи у снижавању холестерола

Већина влакана у зрну фаве је растворљива и може помоћи у снижавању нивоа холестерола.

Растворљива влакна могу промовисати здраво пражњење црева упијајући воду у цревима, формирајући геласту супстанцу и омекшавајући столицу ().

Такође се може везати и уклањати холестерол из вашег тела. У ствари, неколико студија је показало да растворљива влакна могу помоћи смањењу нивоа холестерола у крви и код здравих одраслих и код оних са повишеним нивоима (,).

Тромесечна студија на 53 здраве одрасле особе открила је да су они који су јели два додатна грама растворљивих влакана дневно имали 12,8% смањења „лошег“ ЛДЛ холестерола, док група која је јела мање влакана није имала значајне промене у свом ЛДЛ нивоа ().

Поред тога, преглед 10 студија фокусираних на ефекат махунарки богатих влакнима на ниво холестерола, открио је да су дијете које су укључивале ову врсту хране повезане са умереним смањењем укупног и „лошег“ нивоа ЛДЛ холестерола ().

Ако покушавате да побољшате ниво холестерола, додавање зрна фаве у вашу исхрану може бити корисно.

Фава пасуљ је богат растворљивим влакнима која се могу везати и уклањати холестерол из вашег тела. Такође се показало да ова врста влакана смањује ниво холестерола у крви.

10. Свестран и лак за додавање прехрани

Фава пасуљ може бити укусан додатак јелима и грицкалицама.

Да бисте их припремили, почните уклањањем њихових нејестивих зелених махуна. Затим кувајте пасуљ 30 секунди пре него што га пребаците у посуду са леденом водом. Ово ће омекшати воштани спољни премаз, олакшавајући љуштење.

Ољуштени фава пасуљ може се кухати на пари и бацати у маслиново уље и зачине да се једе цео, или разбијен да би се јео поврх хлеба или у другим јелима.

Да бисте пекли фава пасуљ, кувајте га 30 минута, оцедите и додајте маслиново уље и зачине. Распоредите пасуљ на плех и пеците још 30 минута на 375 ℉ (190 ℃).

Кувани фава пасуљ може се додати салатама, јелима од пиринча, рижотима, тестенинама, супама и пицама.

Фава пасуљ треба уклонити са махуна и спољних облога пре јела. Парни или пржени фава пасуљ може се додати разним јелима и грицкалицама.

Доња граница

Фава пасуљ је препун хранљивих састојака и може понудити импресивне здравствене бенефиције.

Редовно једење овог пасуља може имати користи за симптоме Паркинсонове болести, помоћи у спречавању урођених мана, ојачати имунитет, помоћи у губитку тежине и нижим нивоима холестерола и крвног притиска.

Међутим, истраживања су ограничена и потребно је више студија о ефектима зрна фаве на здравље људи.

Ипак, одличан су и свестран додатак здравој, уравнотеженој исхрани.