Како једење влакана може вам помоћи да изгубите масти у трбуху

Садржај

• Растворљива влакна могу вам помоћи изгубити масноћу на трбуху
• Растворљива влакна потичу разноликост бактерија у цревима, која је повезана са мање масноће трбуха
• Како корисне бактерије из црева могу смањити масноће трбуха
• Растворљива влакна помажу у смањењу апетита
• Извори растворљивих влакана
• Могу ли додаци влакнима помоћи смањењу масноће у трбуху?
• Доња граница

Трбушњаци су изузетно нездрави. У ствари, повећава ризик од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и других здравствених стања (1).

Срећом, масноћа у трбуху може се изгубити, а недавна истраживања показују да је већи унос влакана повезан са мањим ризиком од стварања масних сала (2).

Али занимљиво је да се чини да то укључује само једну врсту влакана растворљивих. Овај чланак објашњава како растворљива влакна могу вам помоћи да изгубите масти у стомаку.

Растворљива влакна могу вам помоћи изгубити масноћу на трбуху

Влакна се често деле у две категорије - нерастворљива и растворљива влакна. Разликују се по начину на који комуницирају са водом у вашем телу.

Нерастворљива влакна се не мешају са водом и делују углавном као средство за скупљање твари која помаже формирању столице и проласку кроз црева. Ово може помоћи код констипације (3).

Растворљива влакна, попут бета-глукана и глукоманана, помешају се са водом да би формирала вискозну супстанцу налик гелу која успорава колико брзо желудац ослобађа дигестирану храну у црева (4).

Једење више растворљивих влакана такође вам може помоћи да изгубите масноћу у трбуху и спречите набацивање масти у стомаку. Једно истраживање је повезало 10-грамни пораст дневног уноса растворљивих влакана са 3,7% нижим ризиком добијања трбушних масти (2).

Неколико других студија такође показује да људи који једу више растворљивих влакана имају мањи ризик од стомачних масноћа (5, 6).

У ствари, растворљива влакна могу помоћи на смањивању масти у трбуху на неколико начина.

Резиме: Растворљива влакна разликују се од нерастворљивих влакана у начину на који делују с водом и осталим деловима тела. Растворљива влакна могу помоћи смањењу масноћа у трбуху.

Растворљива влакна потичу разноликост бактерија у цревима, која је повезана са мање масноће трбуха

У доњем цреву живи преко 100 билиона корисних бактерија.

За разлику од других бактерија, ове бактерије су безопасне и имају обострано користан однос са људима.

Људи опскрбљују бактерије домом и храњивим тварима, док бактерије помажу у бризи за процесе попут производње витамина и прераде отпада (7).

Постоји много различитих врста бактерија, а већи избор бактерија у цревима повезан је са нижим ризиком од стања попут дијабетеса типа 2, отпорности на инзулин и срчаних болести, ако их само набројимо (8).

И иако није јасно зашто, многа истраживања показују да људи који конзумирају више растворљивих влакана имају већу разноликост бактерија и боље здравствене исходе (9, 10, 11, 12, 13).

Штавише, недавно истраживање показало је да људи са већим бројем бактерија у цревима имају мањи ризик од стомачних масти (14).

Иако су почетна истраживања утјецаја бактеријске разноликости на трбушне масноће обећавајућа, потребно је још студија прије него што се утврди јасна веза.

Резиме: Већа разноликост корисних бактерија из црева може бити повезана са мањим ризиком од стварања масних сала на трбуху, али потребно је више истраживања да би се то потврдило.

Како корисне бактерије из црева могу смањити масноће трбуха

Пошто ваше тело не може само пробавити влакна, оно доспева у црева углавном непромењено.

Кад се тамо појаве, специфични ензими у цревима бактерија могу пробавити растворљива влакна. Ово је један важан начин на који бактерије из црева промовишу оптимално здравље. У међувремену, растворљива влакна делују као пребиотик, обезбеђујући бактеријама храњиве састојке.

Овај процес варења и разградње растворљивих влакана назива се ферментацијом. Производи масне киселине кратког ланца, врсту масти које могу помоћи смањењу масноћа у трбуху.

Један од начина на који кратки ланац масних киселина може помоћи у регулисању метаболизма масти јесте повећавање брзине сагоревања масти или смањење стопе складиштења масти, мада тачно како то делује није у потпуности схваћено (15).

Без обзира на то, многа истраживања показују везу између вишег нивоа масних киселина кратког ланца и нижег ризика од стварања масних киселина у трбуху (16, 17, 18, 19).

Поред тога, испитивања на животињама и у лабораторијима показала су да су кратке ланце масних киселина повезане са смањеним ризиком од рака дебелог црева (20).

Резиме: Ваша бактерија у цревима може да пробавља растворљива влакна. Процесом се стварају масне киселине кратког ланца, које су повезане са мањим ризиком од стварања масних киселина.

Растворљива влакна помажу у смањењу апетита

Један од начина губитка масноће трбуха је губитак килограма.

А с обзиром да су растворљива влакна снажан природни сузбијање апетита, то вам може помоћи.

Сузбијањем апетита већа је вероватноћа да ћете смањити унос калорија, што вам може помоћи да изгубите килограме (21, 22).

Постоји неколико теорија о томе како растворљива влакна могу помоћи смањењу апетита.

Прво, растворљива влакна помажу у регулисању хормона укључених у контролу апетита.

Неке студије су откриле да једење растворљивих влакана смањује ниво хормона глади које производи тело, укључујући грелин (23, 24).

Други су показали да растворљива влакна повећавају производњу хормона због којих се осећате пуно, попут колецистокинина, ГЛП-1 и пептида ИИ (25, 26).

Друго, влакна могу смањити апетит успоравањем кретања хране кроз црева.

Када се храњиве материје попут глукозе споро избацују у црева, ваше тело лучи инзулин спорије. Ово је повезано са смањеним осећајем глади (4).

Резиме: Губитак килограма може вам помоћи да изгубите масти у стомаку. Растворљива влакна могу вам помоћи да изгубите килограм смањујући апетит, што смањује унос калорија.

Извори растворљивих влакана

Растворљива влакна се лако додају у исхрану и налазе се у разним намирницама на биљној бази.

Храна са високим садржајем растворљивих влакана укључује ланено семе, слатки кромпир, воће попут кајсије и наранџе, бриселски клице, махунарке и житарице попут овсене каше.

Међутим, иако вам растворљива влакна могу помоћи да изгубите масноћу у трбуху, није сјајна идеја да одмах поједете пуно растворљивих влакана.

Ово може изазвати нежељене ефекте, као што су грчеви у стомаку, пролив и надувеност. Најбоље је да повећате унос полако, током времена, да побољшате толеранцију свог тела.

Што се тиче препорученог дневног уноса, америчко Министарство пољопривреде препоручује да мушкарци настоје да конзумирају 30 - 38 грама влакана дневно, док жене треба да циљају 21-25 грама дневно (27).

Резиме: Велики извори растворљивих влакана укључују ланено семе, махунарке, житарице, воће и поврће. Циљ је да полако повећавате унос.

Могу ли додаци влакнима помоћи смањењу масноће у трбуху?

Једење целих намирница је најбољи начин да повећате унос растворљивих влакана.

Али ако то није реално за вас, узимање растворљивих додатака влакнима може бити опција.

Доступне су различите врсте, укључујући псиллиум шкољку, глукоманан и инулин, а неки докази показују да вам могу помоћи у губитку масноће у стомаку.

На пример, једно шестонедељно истраживање на тинејџерима показало је да узимање додатка љуске псиллиума смањује масноћу у трбуху (28).

Такође, глукоманнан вискозних влакана је показао мешовите резултате за губитак масти у стомаку. Једно истраживање на мишевима открило је да суплементација глукомананом смањује масноћу у трбуху, док је истраживање на људима показало исти ефекат, али само код мушкараца (29, 30).

Ипак, упркос овим мешовитим резултатима, глукоманнан може такође поспешити губитак масти у трбуху успоравајући варење и смањујући апетит (31).

Инулин је друга врста растворљивих влакана. Иако није веома вискозан, повезан је са губитком масноће у трбуху.

Једна студија о губитку тежине од 18 недеља код људи који су изложени ризику од дијабетеса типа 2 дала је учесницима додатке инулина или целулозе (нерастворљивих влакана). Обе групе су током девет недеља добијале савете о исхрани и следиле су дијету против губитка масти.

Док су обе групе изгубиле на тежини, инулинска група изгубила је знатно више масти у стомаку, укупне телесне масти и укупне тежине. Такође су јели мање хране од целулозне групе (32).

Свеукупно гледано, узимање додатака влакнима изгледа као ефикасна стратегија за губитак масти у стомаку, мада је потребно још истраживања прије него што се могу поднети снажни захтјеви.

Резиме: Псилијум, глукоманан и инулин показују обећање за губитак масти у стомаку, мада је потребно још истраживања да би се додале препоруке.

Доња граница

Једење хране богате растворљивим влакнима може вам помоћи да изгубите масти у стомаку.

Растворљива влакна помажу у очувању здравих бактерија у цревима и потичу општи губитак масти смањујући апетит.

Да бисте додатно промовисали губитак масноће у трбуху, комбинујте унос растворљивих влакана са другим променама у начину живота, као што су доношење здравије хране и вежбање више.