Да ли влакна олакшавају или узрокују затвор? Критичан поглед

Садржај

• Влакна су углавном добра за варење
• Многим људима може ублажити затвор
• У неким случајевима, ако једете више влакана, затвор је гори
• Најбоље врсте влакана за решавање затвора
• Најбоље намирнице за ублажавање затвора
• Таке Хоме Мессаге

Затвор је чест проблем који погађа до 20% људи сваке године (,).

Тешко је то дефинисати, јер се навике у купатилу знатно разликују од особе до особе.

Међутим, ако имате мање од три покрета црева недељно, а столица вам је тврда, сува и тешко пролази, вероватно ћете имати затвор.

Један од најчешћих савета људима који имају констипацију је да једу више влакана.

Али да ли овај савет заиста делује? Хајде да погледамо.

Влакна су углавном добра за варење

Дијететска влакна су назив за непробављиве угљене хидрате у биљкама. Може се наћи у свим биљним намирницама, укључујући воће, поврће, житарице, орашасте плодове и семе.

Обично се категорише у две групе, на основу растворљивости:

• Нерастворљива влакна: Налази се у пшеничним мекињама, поврћу и интегралним житарицама.
• Растворљива влакна: Налази се у овсеним мекињама, орасима, семенима, пасуљу, сочиву и грашку, као и неком воћу и поврћу.

Упркос томе, већина намирница богатих влакнима садржи мешавину нерастворљивих и растворљивих влакана у различитим пропорцијама.

Иако ваше тело не може да пробави влакна, сматра се да је унос довољне количине за њих веома важно за здравље црева. То је делимично зато што прехрамбена влакна повећавају величину столице и чине је мекшом.

Веће, мекше столице помажу вам да будете редовни, јер се брже крећу кроз црева и лакше пролазе ().

Ове две врсте влакана помажу у томе на мало различите начине.

Нерастворљива влакна напуне столицу и понашају се попут четке, провлачећи црева да би све извадила и покренула ствари.

Растворљива сорта упија воду и ствара супстанцу сличну гелу. Ово помаже столици да глатко пролази кроз црева и побољшава њен облик и конзистенцију.

Ферментација једне врсте растворљивих влакана, познатих као пребиотици, у дебелом цреву такође може помоћи у одржавању здравог црева повећавањем броја добрих бактерија ().

Ово би такође могло побољшати ваше здравље смањењем ризика од дијабетеса типа 2, болести срца и гојазности ().

Ако једете довољно влакана, можете бити редовни. Такође може побољшати равнотежу добрих бактерија у цревима. Ово може смањити ризик од различитих болести, као што су болести срца, гојазност и дијабетес.

Многим људима може ублажити затвор

Ако имате затвор и имате низак унос влакана, једење више од тога може вам помоћи.

Студије су показале да би повећана количина влакана коју поједете могла повећати број столица које пролазите ().

У ствари, недавни преглед показао је да је 77% људи са хроничним запртјем пронашло извесно олакшање повећавањем уноса влакана ().

Штавише, две студије су откриле да би повећани унос дијеталних влакана могао бити једнако ефикасан као лаксатив лактулоза за ублажавање затвора код деце (,).

То значи да би многим људима са констипацијом једноставно једење више влакана могло бити довољно за решавање проблема (,).

Генерално се препоручује да мушкарци једу 38 грама влакана дневно, а жене да једу 25 грама ().

На несрећу, процењује се да већина људи једе мање од половине ове количине, достижући само између 12-18 грама дневно (,,).

Већина људи не једе довољно дијеталних влакана. Они којима недостаје влакана у исхрани могу осетити олакшање повећавањем уноса.

У неким случајевима, ако једете више влакана, затвор је гори

У теорији, влакна би требало да помогну у спречавању и лечењу затвора.

Међутим, докази показују да овај савет не делује свима.

Иако неке студије показују да додавање влакана у вашу исхрану може побољшати симптоме, друге студије то показују смањење ваш унос је најбољи ().

Такође, недавни преглед је открио да, иако су влакна била ефикасна у повећању броја покрета црева, нису помогла код других симптома констипације, као што су конзистенција столице, бол, надимање и гасови ().

Да бисте сазнали да ли ће повећани унос влакана помоћи вашем затвору, покушајте да утврдите његов узрок. Можете да затворите из више разлога, укључујући:

• Фактори животног стила: Мали унос дијеталних влакана, неактивност и низак унос течности.
• Лекови или суплементи: Примери укључују опиоидне лекове против болова, антидепресиве, антипсихотике и неке антациде.
• Болест: Примери укључују дијабетес, синдром иритабилног црева, упалну болест црева и неуролошка стања попут Паркинсонове болести.
• Непознат: Узрок хроничног затвора код неких људи није познат. Ово је познато као хронични идиопатски затвор.

Ако већ једете пуно влакана, а затвор вам узрокује нешто друго, додавање више влакана можда неће помоћи и чак може погоршати проблем ().

Занимљиво је да су студије показале да неки људи са констипацијом једу сличне количине влакана као и они који немају болест (,).

Шестомесечно истраживање на 63 особе открило је да је код људи са хроничним идиопатским запртјем дијета са мало влакана или чак без влакана драстично побољшала њихове симптоме. Уклањање влакана у основи их је излечило од затвора ().

Ово такође важи за људе који имају синдром иритабилног црева (ИБС), јер је и мноштво хране богате влакнима такође богато ФОДМАПС-ом, што погоршава симптоме ИБС-а (,).

Ипак, с обзиром на потенцијалне здравствене користи од влакана, не бисте требали дугорочно да усвајате исхрану са мало влакана без консултација са лекаром или дијететичаром.

Штавише, постоје докази да не-ферментабилни, растворљиви додаци влакнима могу бити од користи овим особама, иако не подносе добро друге врсте влакана.

Људима који једу довољно влакана, али су и даље запрти, једење више од њих може погоршати проблеме. У неким случајевима, смањење дијеталних влакана може помоћи у ублажавању затвора.

Најбоље врсте влакана за решавање затвора

Додаци влакнима могу помоћи у лечењу затвора, укључујући и оне који имају хронични затвор или ИБС ().

Међутим, ако имате хронични затвор или имате симптоме попут бола, ветра, надимања и гасова, можда је најбоље да одаберете неферментирајући растворљиви додатак влакана (,,).

То је зато што ферментабилна влакна користе као храну бактерије у цревима, што резултира производњом гасова у вашем дебелом цреву.

То може проузроковати повећање производње гасова у цревима, што може погоршати ваше симптоме.

Примери додатака растворљивих влакана укључују:

• Псиллиум: Псиллиум љуска и Метамуцил
• Метил целулоза: Цитруцел
• Глукоманан: Капсуле глукоманана или ПГКС
• Инулин: Бенефибре (Канада), Фибер Цхоице или Фиберсуре
• Делимично хидролизована гуар гума: Здраво кукуруз
• Декстрин пшенице: Бенефибер (САД)

Псиллиум се често сматра најбољим избором.

Упркос томе што је класификован као ферментирајући, студије су показале да псиллиум може нормализовати столицу и да се добро подноси, чак и код људи са ИБС (,,).

Ако не уносите довољно влакана, постепено повећавање количине хране богате влакнима у вашој исхрани може вам помоћи. Људи са хроничним запртјем могу имати користи од неферментабилних, растворљивих додатака у влакнима.

Најбоље намирнице за ублажавање затвора

Ако је унос влакана углавном низак, покушајте да у своју исхрану уврстите више хране богате влакнима, попут воћа, поврћа и интегралних житарица.

Ово ће повећати унос растворљивих и нерастворљивих влакана и могло би вам помоћи да решите проблем.

Најбоље је то радити постепено, јер драматично повећање уноса у кратком периоду може проузроковати нежељене нежељене ефекте попут бола, гасова и надимања.

Храна богата нерастворљивим влакнима укључује:

• Интегралне житарице
• Воће и поврће са кожама
• Ораси и семенке

Храна богата растворљивим влакнима укључује:

• Зоб
• Семе лана
• Јечам
• Раж
• Пасуљ и махунарке
• Коренасто поврће

Показало се да су неке намирнице богате влакнима посебно ефикасне код затвора. На пример, ланено семе може да помогне ако је ваш затвор узрокован ИБС (,).

Ако желите да пробате ланено семе, почните са узимањем 1 кашичице дневно и постепено повећавајте дозу до највише 2 кашике током дана.

Да бисте их учинили пријатнијима, можете их ставити у пиће или посути по јогурту, салати, житарицама или супи.

Суве шљиве такође могу помоћи у ублажавању затвора. Садрже много влакана, а садрже и сорбитол шећерни алкохол, који је природни лаксатив (,).

Неке студије су показале да је суве шљиве ефикасније од додатака влакнима у ублажавању затвора. Сматра се да је ефикасна доза око 50 грама (или 7 средњих шљива) два пута дневно (,).

Међутим, ако имате ИБС, вероватно би требало да избегавате суве шљиве јер је сорбитол познати ФОДМАП и може погоршати ваше симптоме.

Нетопљива и растворљива влакна природно се налазе у многим намирницама. Суве шљиве могу бити корисне и ако немате ИБС.

Таке Хоме Мессаге

Ако једете пуно хране богате влакнима, добра је идеја за оптимизацију дигестивног здравља.

Ако постанете затвор и немате пуно влакана у исхрани, можда ћете имати користи од тога да их једете више.

Међутим, ако већ имате довољно влакана или ако затвор има други узрок, повећање уноса влакана из хране може ствари погоршати.

Можда ће вам се свидети и ови повезани чланци:

• 13 Кућни лекови за природно ублажавање затвора
• 22 Храна богата влакнима коју бисте требали јести
• 16 једноставних начина да једете више влакана
• Добра влакна, лоша влакна - како различити типови утичу на вас
• ФОДМАП 101: Детаљни водич за почетнике