За дужи живот и срећнија црева, једите више влакана

Садржај

• Постаните жестоки са влакнима
• Шта данас знамо о влакнима
• Како јести влакна као у Иузурихари и Танзанији
• Воће и поврће су увек ваш пријатељ
• Једите оно што је у сезони
• Прерађена храна обично значи и мање влакана
• Будите замишљени у ресторанима
• Убацијте компоненту са високим влакнима у оброк
• Не заборавите пасуљ, грашак и лећу
• Водите рачуна да влакна почну од доручка
• Истражите свет целих житарица
• Прескочите суплементе влакана
• Превише добре ствари
• Влакна су феноменална без фада

Постаните жестоки са влакнима

Лако вас је ухватити у бројању калорија и грама доданих шећера, масти, протеина и угљених хидрата када покушавате да једете добро. Али постоји један храњиви састојак који се превише често баца на страну: дијетална влакна.

Научници су одавно знали да је конзумирање влакана добро за здравље. Пре више деценија, ирски лекар (и љубитељ влакана) Денис Буркитт изјавио је, "Америка је констипирана нација ... ако прођете мале столице, морате имати велике болнице." Па ипак, годинама касније, многи од нас још увек игноришу унос влакана.

Одрасли Американци једу просјечно 15 грама влакана сваког дана, упркос дневним препорукама Академије за исхрану и дијететику:

• 25 грама за жене или 21 грам ако су старији од 50 година
• 38 грама за мушкарце, или 30 грама ако је преко 50 година

Међутим, у последње време влакна су се појавила захваљујући насловима попут новинарке Мегин Келли и манекенке Молли Симс, који су обоје заслужили своје физичке ставове на главној крми. И што је још важније, нова истраживања бацају више свјетла како влакно помаже нашем телу. Овај храњиви састојак повезан је са одбраном болести и смањењем ризика од низа стања, укључујући дијабетес типа 2, алергије на храну и чак артритис колена.

На страну звездаста одобравања, не ради се о исхрани дијета са високим влакнима колико је то једноставно: Једите више влакана. Влакна више доприносе губљењу килограма и смањују ризик од болести.

Губитак ових препоручених грама влакана дневно може значајно променити начин функционисања ваших црева. То чак може да направи разлику између губитка тежине или не, и дужег живота или не.

Шта данас знамо о влакнима

Многе студије су снажно повезане дијета са високим влакнима и дужи и здравији живот. На пример, др. Буркитт, као што је горе поменуто, открио је шездесетих година прошлог века да су Уганди, који су јели биљну дијету са високим влакнима, избегавали многе уобичајене болести Европљана и Американаца. Поред тога, студије касних 80-их откриле су да је дуготрајно рурално јапанско становништво јело дијету са високим влакнима, за разлику од градских становника са нижим уносом влакана.

Али тек недавно смо стекли дубље разумевање зашто су влакна тако витална за наше благостање.

Студија из 2017. године открила је да је значај влакана уско повезан са важношћу наших микроба у цревима. Правилна прехрана са влакнима буквално храни и чини да ове бактерије успевају. Заузврат, они се повећавају у броју и врсти. Што више микроба имамо у цревима, дебљи је зид слузи и боља је баријера између нашег тела и наше популације бактерија. Док слузна баријера смањује упалу у цијелом тијелу, бактерије помажу у пробави, стварајући двоструку корист.

Живи, ходајући пример велике везе између влакана, цревних бактерија и здравља је Хазда, танзанијско племе које је једна од последњих преосталих заједница ловаца и сакупљача у свету. Једу спектакуларно 100 грама влакана дневно, а све из извора хране који су сезонски доступни. Као резултат тога, њихов биом цријева је препун разноврсне популације бактерија, које луче и протјечу с промјеном годишњих доба и промјенама у прехрани.

Ваш биоме може се мењати према сезони, недељи или чак и оброку. А ако поједете велики низ свежег воћа, житарица и поврћа, то ће одражавати и здравље вашег црева. Једење хране са мало влакана или јести само неколико врста влакана - као што је исти додатак влакана сваки дан - може наштетити вашем цревном биому и здрављу заштитног зида слузнице.

Међутим, једење превише влакана може проузроковати пробавне сметње, гасове и цревне блокаде. Добра вест је да је тешко добити превише влакана, посебно јер већина људи нема довољно. Полако повећавање уноса влакана може вам помоћи да избегнете неке од горе наведених проблема. Ако не претерате, помоћи ћете да избегнете остало.

Како јести влакна као у Иузурихари и Танзанији

Па како да одустанемо од устаљених начина и једемо више у складу са начином на који су се наша тела развила да функционишу упоредо са нашим биомима црева? Иако постоје две врсте влакана растворљивих и нерастворљивих влакана, ентузијасти са високим влакнима су обе врсте. Свака врста има своје функције и предности. Добијање обоје је кључно за максимално искориштавање ових хранљивих састојака.

Ево неколико брзих савета како да изградите успешан и разноврстан биом црева и искористите дугорочне предности исхране прилагођене влакнима:

Воће и поврће су увек ваш пријатељ

Влакна се природно налазе у свим воћем и поврћу. Не можете заиста погријешити додавањем ових компоненти у свој дневни режим. У ствари, једна студија је открила да једноставно једење јабуке пре сваког оброка има значајне здравствене користи.

Једите оно што је у сезони

Хазда има разноврсна црева делом и једући сезонски. Увек проверите свеже воће и поврће у вашој продавници. Не само да су одлични за вас, већ такође често имају бољи укус и јефтинији су од вансезонског.

Прерађена храна обично значи и мање влакана

Рафинирана храна која не садржи интегралне житарице или пшеницу такође садржи мање влакана. Ово укључује бели хлеб и обичне тестенине. Сок се такође прерађује у одређеном смислу, јер уклања нерастворљива влакна из ваше хране. Резултат тога је да губите добробити влакана - посебно њен важан посао да регулише варење и сачува шећер у крви од убода.

Будите замишљени у ресторанима

Ресторани, посебно зглобови брзе хране, често штеде на воћу и поврћу јер су скупи. Када гледате мени, обавезно одаберите нешто богато воћем, поврћем и пасуљем или махунаркама које ће вам помоћи да испуните своје циљеве за влакна за дан.

Убацијте компоненту са високим влакнима у оброк

Следећи пут када поједете парче пице, обавезно поједете шаку грашка са стране или додајте више зрна крекера ако једете супу за ручак. Јело грицкалице са високим влакнима пре вашег оброка такође може значити појести мање калорија јер ћете се осећати пуније.

Не заборавите пасуљ, грашак и лећу

Често се сећамо да једемо своје воће и поврће, али махунарке су диван и укусан извор влакана. Испробајте рецепт који махунарке ставља у средиште пажње, попут вегетаријанског чилија са три граха или салате од леће.

Водите рачуна да влакна почну од доручка

У већини традиционалних намирница за доручак, попут јаја и сланине, недостаје влакана. Интегрирајте влакна у први оброк свог дана једући овсене каше или интегралне житарице. Такође можете да додате парче воћа у своју редовну вожњу. Јести јогурт за доручак? Додајте нарезано воће и орахе.

Истражите свет целих житарица

Следећи пут када будете у продавници намирница, покупите мало амаранта, булгур-а, јечма или пшеничних бобица и започните са истраживањем. Остали добри избори са високим влакнима су квиноја (семе) или кускус од целог пшенице (тестенина).

Прескочите суплементе влакана

Додаци влакнима могу вам дати мало појачање, али користи од добијања влакана од цела храна су много веће. Шта више, људи који узимају додатке влакнима можда их не спарују с хранљивим намирницама. То пре узрокује, а не рјешава здравствене проблеме.

Превише добре ствари

Као и већина ствари, влакно није велико у екстремно великим количинама. Ако се превише фокусирате на један аспект уноса хранљивих материја, није ни одрживо нити здраво. Покушајте да пратите унос влакана неколико недеља да бисте видели да ли добијате довољно, а затим се побрините за унос да бисте видели да ли поједете мало више и побољшате свој осећај.

Влакна су феноменална без фада

У овом тренутку, постоји довољно науке вани која снажно сугерира нешто за што сте вероватно чули раније: Јело робусну разноликост минимално прерађеног воћа и поврћа, заједно са другим биљним намирницама, одличан је начин да останете здрави и контролишете своју тежину - и влакно у овим намирницама је вероватно централни разлог зашто су тако сјајни за наше тело. Зато наставите и поново населите више врста бактерија у цревима!