Које су вјежбе сигурне у првом тромјесечју?

Садржај

• Останите фит током ране трудноће
• Где почети
• Пилатес
• Колико?
• Јога
• Колико?
• Ходање
• Колико?
• Пливање и водена аеробика
• Колико?
• Трчање
• Колико?
• Тренинг са теговима
• Колико?
• Стационарни разред бицикла и спина
• Колико?
• Вјежбање сигурно у првом тромјесечју
• Извори чланака

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Останите фит током ране трудноће

Бити здрав и фит кад сте трудни једна је од најбољих ствари које можете учинити за себе и своју бебу. Чак и ако имате јутарњу мучнину или друге тегобе у раној трудноћи, устајање и кретање често ће вам помоћи да се осећате боље. Међутим, требало би да се одмарате када требате да се одмарате.

Вежбање ће вам такође помоћи да регулишете дебљање, припремити вас за сношење веће тежине и створити вам форму за порођај. То је добро и за расположење и спавање.

Вероватно још увек не примећујете неке велике телесне промене, осим да се осећате као да вам треба мало више одмора. Најважнија правила за вежбање у првом тромесечју су да обратите пажњу на та нова ограничења своје енергије и избегавате пад. Проверите да ли лекар зна коју вежбу предузимате и разговарајте са њима о било чему новом што започнете.

Сада је право време да додате вежбу са малим утицајем коју ћете моћи да радите у току трудноће. На пример, ако трчите три пута недељно на вежбању, замените једну сесију водене вежбе једном недељном трчањем током првог тромесечја. На тај начин имат ћете почетак вежби на води ако и када одустанете од трчања.

Где почети

Ако нисте вежбали редовно пре трудноће, сада је време да се навикнете на живот који би вам могао служити цео живот. Почните с ниским степеном напора и радите до 30 минута дневно, 3 до 5 пута седмично. Ако је могуће, радите са тренером који има стручност у вежбању током трудноће.

Не заборавите да уживате. Ако одлазак у теретану није за вас, немојте се тући око тога. Идите на плес са пријатељима или пљускајте по базену. Било која вежба је боља од ниједне.

Пилатес

Пилатес вам може помоћи да решите два изазова са којима ћете се сусрести током трудноће: равнотежа и бол у доњем делу леђа.

Пилатес гради основне мишиће кроз низ опреме и вежби на поду. Ваше прве сесије ће бити усмерене на изградњу снаге. Касније сеансе изазивају ту снагу и равнотежу.

Избегавајте позе у којима лежите на леђима, као и било какве искривљености средњег реза. Не пренаглашајте се током пилатеса или друге вежбе фокусиране на трбуху или бисте могли да проузрокујете дијастазу, стање у којем се паралелни панели трбушних мишића привремено одвајају.

Колико?

Пренатални тренинг пилатеса једном недељно помоћи ће вам да изградите снагу и уравнотежите.

Јога

Добродошли у једну од најбољих вежби које можете да радите за себе током трудноће и целог живота. Јога гради снагу и равнотежу, одржава мишиће укоченима, смањује крвни притисак и учи вас ритмовима дисања који ће вам помоћи током порођаја. Дуго након порођаја, док уђете у менопаузу, јога може помоћи у спречавању остеопорозе изградњом минералне густине костију, показала су истраживања.

Ако већ вежбате јогу и ваша рутина трудноће је угодна у вашем новом стању, наставите даље.

Треба избегавати:

• бацкбендс
• поза које увијају трбух
• било који положај где су вам ноге изнад главе, као што су наслони за главу
• лежи на леђима
• Бикрам или „врућа“ јога

Колико?

Било која количина јоге здрава је све док се не прекомерно оптерећујете повлачењем мишића или прегријавањем. Пола сата јоге дневно је супер, као и једна 30-минутна сесија недељно.

Ходање

Ходање је од чега су направљена наша тела и то је одлична вежба за трудноћу. Лагана шетња вас тјера да се крећете, а њихањем руке можете изградити снагу горњег дијела тијела. Обухватајте срце тако што ћете покупити темпо.

Колико?

Ако већ нисте шетач вежбања, почните са 10 минута дневно, 3 до 5 пута недељно. Радите до 30 минута дневно. Да бисте спречили пад, држите се било разбијених тротоара или каменитих стаза.

Пливање и водена аеробика

Базен је ваш пријатељ током трудноће. Вода је умирујућа, вежба слаба и нећете је пасти. Стручњак за водене вежбе Сара Халеи има корисну серију пренаталних вежби које су усмерене на изградњу чврстоће језгре.

Ако већ радите вежбање у води, нема потребе да мењате своју рутину. Као и у свим вежбама, избегавајте да увијате средину превише и обратите пажњу на своје енергетске границе. Ако се уморите, није време да се гурате - време је да изађете из базена. Ако током трудноће започињете вежбање воде, питајте тренера пливања или тренера у свом базену о безбедним рутинама.

Колико?

Покушајте 3 до 5 пута недељно, по 30 минута одједном.

Трчање

Ако никада нисте били тркач, размислите о другим вежбањима трудноће. Иако је мало вероватно да ће трчање у првом тромесечју изазвати проблем са трудноћом, на крају ћете морати да одустанете од њега у наредних неколико месеци, а постоје многи други начини да се вежба здраво.

Ако сте прије трудноће били тркач, вјероватно можете и даље слиједити своју рутину сигурног трчања у првом тромјесечју. Исти се опрези односе на падове и енергију: трчите по равним стазама или на траци за трчање са сигурносним шипкама да бисте спречили падове и зауставили се када уморни сте, не после. Сада није време да се потиснете.

Колико?

Ако се ваша рутина трудноће и даље осећа добро, наставите са тим, циљајући на 30 минута трчања најмање 3 дана недељно.

Тренинг са теговима

Тренинг с утезима помоћи ће вам да изградите снагу у цијелом тијелу како би вас припремио за више трудноће и лакше вам породили. Можете подићи слободне тегове и радити у теретани у теретани. Избегавајте маневре који држе тегове преко трбуха и који леже на леђима. Такође бисте требали водити рачуна да не оптерећујете дисање. Радите са тренером на пренаталној рутини.

Колико?

Студија у часопису "Пхисицал Ацтивити анд Хеалтх" известила је да је тренинг снаге ниског до умереног интензитета два пута недељно безбедан и користан за трудноћу.

Стационарни разред бицикла и спина

Проблем током трудноће није вожња бицикла - отпада. Или, у случају вожње бициклом по улицама, несрећа. Зато су стационарни бицикли и класа вртње добре опције током вашег првог тромјесечја. Обоје је под малим ударом и покреће вам се срце без опасности на путу.

Пазите да не постанете плен у такмичарској атмосфери неких класа спин. Идите темпом који вама одговара.

Касно у првом тромјесечју, примијетит ћете да се тежиште мијења. Без обзира да ли се налазите на стационарном бициклу или окрећете се, проверите да ли висина управљача правилно подржава леђа, а по потреби се прилагодите.

Колико?

Покушајте са 2 или 3 сесије на бициклима или спиновима седмично у сесијама од 30 минута до сат времена.

Вјежбање сигурно у првом тромјесечју

У првом тромјесечју вјероватно још нисте трудни, па будите сигурни да ваши тренери за вјежбање и пријатељи из вјежбе знају да то очекујете.

Може вам помоћи загревање. Пет минута истезања пре вежбања помоћи ће вам да се мишићи припреме за напор. Такође би се требало охладити. Последњих 5 минута 30-минутног вежбања пребаците се на спорије вежбање и истегните све затегнуте мишиће.

Одморите се од вежбања ако:

• осећај мучнине
• постани сувише врућ
• осетите се дехидрирано
• искусите било који вагинални исцједак, крварење или бол у трбуху или карлици

Редовно хидрирајте током трудноће, било да вежбате или не. Једите квалитетне грицкалице након вежбања. Не постоји препорука за идеалан број откуцаја срца током вежбања у првом тромесечју, али добро је правило да треба да радите у темпу где бисте могли да водите нормалан разговор.

Извори чланака

• Вежбање и трудноћа. (2017). хттп://америцанпрегнанци.орг/прегнанци-хеалтх/екерцисе-анд-прегнанци/
• Хармс РВ. (2017). Трудноћа из недеље у недељу: годинама редовно вежбам. Сад кад сам трудна, морам ли ограничити број откуцаја срца док вежбам? хттп://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/прегнанци-веек-би-веек/екперт-ансверс/екерцисе-дуринг-прегнанци/фак-20058359
• Особље клинике Маио. (2015). Трудноћа из недеље у недељу: Пренатал јога: Шта треба да знате. хттп://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/прегнанци-веек-би-веек/ин-дептх/пренатал-иога/арт-20047193?пг=1
• Муктабхант Б, ет ал. (2015). Дијета или вежбање или обоје за спречавање прекомерног дебљања у трудноћи. хттп://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/10.1002/14651858.ЦД007145.пуб3/фулл
• Насцименто СЛ и други (2012). Физичка вежба током трудноће [Сажетак]. ДОИ: 10.1097 / ГЦО.0б013е328359ф131
• О´Цоннор ПЈ, ет ал. (2011). Сигурност и ефикасност супервизираног тренинга отпорности на умерени интензитет усвојеног током трудноће. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4203346/
• Оконта НР. (2012). Да ли јога терапија смањује крвни притисак код пацијената са хипертензијом? [Апстрактан]. ДОИ: 10.1097 / ХНП.0б013е31824еф647
• Мере предострожности за трудноћу: Често постављана питања. (н.д.). хттп://кидсхеалтх.орг/парент/прегнанци_центер/иоур_прегнанци/прегнанци_прецаутионс.хтмл
• Воодиард Ц. (2011). Истраживање терапеутских ефеката јоге и њене способности да повећава квалитет живота. ДОИ: 10.4103 / 0973-6131.85485