Тренинг са теговима

Садржај

• Основе тренинга са теговима
• Која је тежина најбоља?
• Које су вежбе најбоље?
• Вежба почетника
• Летећа грудна паса (прса циља)
• Продужетак трицепса са бучицама (циља трицепс)
• Притисак за рамена са бучицом (циља рамена)
• Чучањ са једном ногом (циља задњицу, квадрицепс и телад)
• Сигуран и ефикасан тренинг снаге
• Никада не прескачите загревање
• Не дозволите да замах ради
• Не задржавај дах
• Промешај

Основе тренинга са теговима

Изградња и одржавање мишића је неопходно свима нама, посебно како старимо. И што пре почнемо, то боље.

Према Америчком савету за вежбање, већина одраслих губи скоро пола килограма мишића годишње почевши око 30 година, највише зато што нису толико активни као што су били када су били млађи. Губитак мишића у исто вријеме када метаболизам почиње да успорава рецепт је за дебљање и здравствених проблема који могу да га прате.

Изградња јачих мишића није исто ствар испразности. Према клиници Маио, тренинг снаге не само да помаже у контроли тежине, већ зауставља губитак костију и чак може изградити нову кост.

Ово може умањити ризик од прелома остеопорозе. Такође побољшава равнотежу и повећава ниво енергије.

Постоји знатна количина доказа који подржавају укупне здравствене предности тренинга снаге. А недавно су постојала нека прилично убедљива истраживања о тој теми:

• Студија објављена у биомаркерима и превенцији епидемиологије ракасугерише да што више мишића имају мушкарци, нижи је ризик од смрти од рака.
• Студија објављена у БМЈсугерише да тренинг са утезима може да побољша дугорочну равнотежу код старијих одраслих.
• Студија из 2017. године у Јоурнал оф Ендоцринологи сугерисала је да коришћење мишића може побољшати осетљивост на инсулин и толеранцију на глукозу.

Која је тежина најбоља?

Количина тежине коју користите зависи од тога колико понављања циљате. Желите подићи довољно тежине тако да је посљедње понављање заиста напорно и осјећате се као да не бисте могли више. Наравно, за 6 понављања ћете морати да користите тежи бучицу него за 12, иако радите исту вежбу.

Никада не дижите толико тежине да узрокује бол. Боље је да се подижете премало него превише јер се ваше тело навикава на тренинг са утезима. Такође, осим ако не радите са даљинским управљачем, користите машине са безбедним заустављањем на месту да спречите повреде.

Које су вежбе најбоље?

Најбоље вежбе зависе од ваших циљева и колико времена имате. Можете урадити једну вежбу по делу тела или шест. Можете да радите вежбе које су усмерене на једну мишићну групу или вежбе које раде неколико истовремено.

Кључ је равнотежа.Не изгледа превише добро да има огромна прса и слаба леђа, а такође није здраво. Када радите на једном мишићу, обавезно предвидите и време за рад на супротном мишићу.

Сви мишићи су сломљени у парове који се састоје од мишића екстензора и мишића флексора. Ови мишићи се међусобно надопуњују и делују супротстављени једни другима, савијајући се док се други протежу и обрнуто. Неки парови мишића релевантни за тренинг са утезима су:

Вежба почетника

Ево тренинга дизајнираног за новајлије. Потребно је најмање два получасовна сесија сваке недеље.

За сваку од следећих вежби:

• Прве четири недеље започните с једним сетом од 8 до 12 понављања (понављања). Када бирате тежину, имајте на уму да би последња 2 или 3 понављања требало да буду веома тешка.
• У наредне четири недеље повећајте се на 12 до 15 понављања.
• Када извођење 15 понављања постане лако, додајте други сет понављања (радите исти број понављања по сету) или користите већу тежину.

Обавезно дубоко удахните док радите ове вежбе. Увек издахните током дела са напрезањем (фаза "подизања").

Летећа грудна паса (прса циља)

• Лезите на леђа с подршком испод главе, рамена и горњег дела леђа.
• Држите бучицу у свакој руци. (Почните са бучицама од 2- до 5 килограма.)
• Руке гурните равно горе док се лактови готово у потпуности не испруже, дланови окренути један према другом. Тегови би требали бити директно изнад ваших рамена.
• Удахните и полако спустите руке у страну, лакта лагано савијених.
• Наставите спуштати руке док лактови не буду мало испод рамена.
• Зауставите, издахните и полако затворите руке назад у почетни положај.

Продужетак трицепса са бучицама (циља трицепс)

• Станите са ногама у ширини рамена.
• Држите бучицу у свакој руци са испруженим рукама изнад главе. (Почните са бучицама од 2- до 5 килограма.)
• Без померања лактова, полако спусти десну бучицу иза врата, направи станку, а затим је подигни у почетни положај.
• Поновите са левом руком.

Притисак за рамена са бучицом (циља рамена)

• Седите на столицу са наслоном за леђа и ставите ноге равне на под.
• Држите бучицу у свакој руци. (Почните са бучицама од 2- до 5 килограма.)
• Савијте руке тако да се утези лагано одмарају на раменима, длановима окренутим према напријед.
• Гурните тегове све док руке нису равне, паузирајте и полако се вратите у почетни положај.

Чучањ са једном ногом (циља задњицу, квадрицепс и телад)

• Станите са ногама у ширини рамена, а руке испружене у страну, подигнуте у висину рамена.
• Издигните десну ногу испред себе и полако чучите доље, заустављајући се кад осјетите да губите равнотежу. (Ако вам је потребна помоћ у балансирању, поставите је једном руком на зид.)
• Стисните мишиће ногу и задњице како бисте се вратили у почетни положај.
• Довршите понављања, пребаците ноге и поновите.

Сигуран и ефикасан тренинг снаге

Људи раде годинама исту рутину у истом редоследу. Може бити утесно савладати свој програм, али проблем је што се ваши мишићи прилагођавају и досаде - аи ви ћете то учинити.

Сваких шест до осам недеља подесите вежбу. Промените ствари попут броја сетова и понављања, периода одмора, углова, редоследа и врсте опреме. Такође, имајте на уму следеће савете за сигурнији и ефикаснији вежбање.

Никада не прескачите загревање

Примамљиво је прећи равно из свлачионице у пресвлаку, али моћи ћете подићи више ако загрејете мишиће пет минута аеробне вежбе. Такође, крените на први сет сваке вежбе тренинга снаге.

Не дозволите да замах ради

Када пребрзо дижете тегове, развијате замах, што вежбање може превише олакшати ваше мишиће. Људи су нарочито лаки у фази повратка лифта: често ће полако дизати бучице и пустати их да се сруше.

Да бисте се заштитили од тога, узмите најмање две секунде да се подигнете, паузирате секунду или две на врху покрета и одвојите две секунде да вратите тежину у почетни положај.

Не задржавај дах

Људи често заборављају да дишу када се дижу. При подизању вам треба што више кисеоника. Задржавање даха или превише плитко дисање може повећати крвни притисак и напунити енергију. Дишите кроз уста, а не преко носа.

За већину вежби издахните када подижете или притиснете тежину и удишете кад је спустите. За вежбе које проширују грудну шупљину (попут усправних или седећих редова), природније је удахнути док се ослобађате и издахнете.

Промешај

Да бисте наставили остваривати добитак, морате да мењате своју рутину сваких шест до осам недеља. На пример, повећајте количину тежине коју подижете (повећајте не више од 10 процената одједном), повећајте број понављања и смањите време одмора између сетова.

Колико понављања је довољно? Требало би да подигнете довољно килограма да су последња два или три понављања веома изазовна. За већину људи која је у распону од 12 до 15 килограма.

Уз добру рутину тренинга снаге, резултате ћете видети за само неколико кратких недеља. Наставите са напорима, а резултат ће бити боље дефинисани мишићи, боља равнотежа и побољшање опћег здравља.