Ови тестови ће мерити вашу флексибилност од главе до пете

Садржај

• Test fleksibilnosti za vaše tetive
• Test fleksibilnosti za vaše rotatore kuka
• Тест флексибилности за ваше спољне кукове и кичму
• Тест флексибилности за рамена
• Test fleksibilnosti za kičmu i vrat
• Pregled za

Bilo da ste običan jogi ili neko ko se bori da zapamti da se istegne, fleksibilnost je ključna komponenta dobro zaokružene fitnes rutine. I dok je važno stisnuti malo vremena za istezanje nakon svakog treninga, znajte da nisu svi sposobni da izvedu savijanje unazad o kojima objavljuje fitnes influenser — ili čak da dodirnu svoje nožne prste.

"Различити људи имају различите коштане структуре, тако да нико неће осетити истезање исте на исти начин, и неће сви природно имати исти распон покрета и то је у реду", каже Тиффани Цруиксханк, оснивачица Иога Медицине и ауторка оф Meditirajte svoju težinu."Најважнији део је то што одвајате време за истезање и одржавате осећај еластичности и савитљивости у мишићима."

Da biste videli gde ste – i gde ćete možda morati da usredsredite svoju praksu – prođite kroz ovih pet testova fleksibilnosti koji procenjuju vašu elastičnost od glave do pete. (BTW, fleksibilnostjedrugačije od mobilnosti.)

Test fleksibilnosti za vaše tetive

Većina ljudi misli da je najbolje da testirate fleksibilnost tetive kolena dok stojite, ali Cruikshank kaže da to radite dok ležite na leđima izoluje tetive kolena tako da ne dobijaju pomoć od fleksora kuka ili kičme.

1. Почните лежати на леђима с раширеним ногама.
2. Podignite jednu nogu u vazduh, a zatim pogledajte koliko daleko možete da dosegnete nogu dok držite leđa i glavu na podu.
3. Најбоље је ако барем можете додирнути потколенице, а затим радити на томе да можете додирнути прсте на ногама, каже Цруиксханк.

Ako ne možete, zgrabite traku za jogu da omotate bazu stopala i koristite trake da vas polako vode dublje u istezanje. Држите истезање 1 до 2 минута са сваке стране, свакодневно вежбајући како бисте се лакше осећали у положају.

Test fleksibilnosti za vaše rotatore kuka

Ово је велико за оне који по цео дан седе за столом, јер спољни ротатори кукова постају јако затегнути - чак и више ако на то додате редовну рутину трчања. Цруиксханк препоручује овај тест:

1. Почните лежати на леђима, с лијевом ногом на тлу и десним скочним зглобом лагано наслоњеним на врх лијевог кољена.
2. Подигните леву ногу од земље и покушајте да дохватите тетиву или потколеницу, приближавајући је грудима; почећете да осећате напетост са спољне стране десног кука.

Ako ne možete da dohvatite tetivu kolena, to je veliki pokazatelj da su vam kukovi zaista zategnuti, kaže Cruikshank. Да бисте порадили на томе, она предлаже да поставите леву ногу уз зид ради подршке и пронађете удобну удаљеност која вам омогућава да осетите напетост без бола (што значи да истезање делује).

Тест флексибилности за ваше спољне кукове и кичму

Iako Cruikshank kaže da je teško sami testirati fleksibilnost kičme, možete pokušati ako udvostručite i test kuka. (А ко ће рећи не вишезадаћности?)

1. Лезите на леђа и спустите оба колена у груди.
2. Zatim, držeći gornji deo tela ravno na tlu – može pomoći da ispružite ruke u obe strane – polako rotirajte oba kolena na jednu stranu, približavajući se tlu što je više moguće.
3. Циљ је да се постигне иста удаљеност од тла са обе стране, у супротном би то могло указивати на неравнотежу.

Док се спуштате, ако осетите већу напетост у куковима, то је ваш знак да је подручје затегнуто. Требало би да се фокусирате на ослобађање напетости у том подручју, каже Цруиксханк. Исто важи и ако то више осећате у кичми (не заборавите да држите леђа равно на земљи док ротирате колена са једне на другу страну).

Што се тиче тога колико ниско можете ићи? "Ако нисте ни близу земље, то је нешто на чему морате сигурно да радите", каже Цруиксханк. "Пронађите јастуке или ћебад који ће вам подупирати ноге док се свакодневно намештате у том положају неколико минута, постепено уклањајући ослонац док напредујете ближе тлу." (Povezano: Šta učiniti kada su vaši fleksori kuka bolni AF)

Тест флексибилности за рамена

"Ово је област у којој се људи заиста стежу, било да трчите, возите бицикл, вртите се или чак дижете тегове", каже Цруиксханк. "Ипак, значајно је ограничење бити стегнут у раменима, па би то могло бити нешто на шта желите да усредсредите више пажње." Да бисте сазнали да ли вам је потребно редовно истезање, испробајте овај тест:

1. Почните да стојите заједно са стопалима и рукама спуштеним поред себе.
2. Ставите руке иза леђа и покушајте ухватити супротну подлактицу.
3. Trebalo bi da budete u mogućnosti da dosegnete barem sredinu podlaktice, iako je dodirivanje laktova još idealnije, kaže Cruikshank. Размислите о томе да проширите груди док изводите истезање или да гурате груди напред док држите трбушне мишиће затегнутим и држањем високим. „Na taj način rastežete grudi, ruke i ramena, a ne samo ruke“, kaže ona.

Ako ne možete da dohvatite podlaktice ili spojite ruke, Cruikshank predlaže da koristite traku za jogu ili kuhinjski peškir da vam pomognu dok se ne približite svom cilju. Vežbajte to nekoliko puta svaki dan, držeći istezanje 1 do 2 minuta svaki put. (Dodajte i ova aktivna istezanja u svoju rutinu.)

Test fleksibilnosti za kičmu i vrat

„Vrat i kičma danas postaju veoma tesni, posebno ako ste ratnik za stolom и спортиста - држање није увек у првом плану “, каже Цруиксханк.

1. Из седећег положаја прекрижених ногу, полако се окрећите на једну страну и гледајте иза себе. Колико далеко можете видети?
2. Требало би да можете да гледате за 180 степени, каже Цруиксханк, мада није неуобичајено да се утврди да је ваша граница мања од те због напетости у врату.

Да бисте то ослободили, вежбајте ово истезање неколико пута током дана, чак и када сте на столици (можете се ухватити за странице или наслон столице за помоћ). Само запамтите да бокови и карлица буду окренути према напред, каже она. "Доњи део тела не би требало да се помера; овде се ради о опуштању у седећем истезању са заокретом врата како бисте се ослободили места где постоји велика напетост када смо под стресом."

Pregled za