Које су предности пенања ваљања?

Садржај

• 1. Олакшајте болове у мишићима
• 2. Повећати опсег покрета
• 3. Привремено смањите појаву целулита
• 4. Ублажите бол у леђима
• 5. Управљајте симптомима фибромијалгије
• 6. Помоћи ће вам да се опустите
• Да ли је ваљање пјене сигурно?
• Како одабрати ваљак за пену
• Како започети котрљање пјене
• Одузети

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Ваљање пјене је техника само-миофасцијалног ослобађања (СМР). Може вам помоћи да се ослободите затегнутости мишића, болова и упале и да повећате опсег покрета свог зглоба.

Ролање пјене може бити ефикасно средство које ће вам додати загревање или хлађење, пре и после вежбања. А предности ваљања пена могу бити различите од особе до особе.

Читајте даље како бисте сазнали о предностима и потенцијалним ризицима котрљања пена и о томе како да га додате у своју рутину.

1. Олакшајте болове у мишићима

Ваљање пена може бити од користи за ублажавање упаљених мишића и смањење упале.

Једна мала студија са осам учесника мушког пола открила је доказе да котрљање пене након вежбања може помоћи у смањењу болова у мишићима са одложеним почетком. У студији, физички активни мушкарци пену су се ваљали 20 минута одмах након вежбања, осим 24 и 48 сати након вежбања.

Ови учесници су умањили бол у мишићима са одложеним почетком у поређењу са вежбањем без котрљања пена. Такође су изводили физичке вежбе боље од оних који нису ваљали пену.

Потребно је више истраживања код веће, разноврсније групе људи да би се потврдило како котрљање пјене утиче на бол у мишићима.

2. Повећати опсег покрета

Ваљање пјене може вам помоћи повећати опсег покрета, али потребно је још истраживања. Распон кретања важан је за флексибилност и перформансе.

Истраживачи су пронашли доказе из једне мале студије о 11 спортиста адолесцената да је комбинација котрљања пене и статичког истезања најефикаснија за повећавање опсега покрета. Ово је упоређено са самим статичким истезањем или котрљањем пене.

Потребно је више истраживања међу већом и разноврснијом групом људи да би се у потпуности разумела веза са ваљањем пјене и распоном кретања.

Да бисте постигли најбоље резултате код ваљања пјене, покушајте да се истегнете и разваљате после сваке вежбе.

3. Привремено смањите појаву целулита

Добављачи неких производа за ваљање пјене тврде да производи могу помоћи да се одвоји и разбије ваша фасција. Фасциа је везивно ткиво у телу и доприноси појави целулита.

Иако ваљање пене може привремено да изглади вашу кожу, тренутно не постоје научни докази да то може трајно смањити целулит.

Најбољи начин за смањење целулита је одржавање активног начина живота и конзумирање здраве исхране.

4. Ублажите бол у леђима

СМР може бити ефикасан за ублажавање болова у телу. То вам такође може олакшати напетост у леђима.

Међутим, важно је бити опрезан када користите пенасти ваљак на задњој страни. Лако је додатно затегнути или повриједити леђа.

Да бисте користили пенасти ваљак за бол у доњем делу леђа, окрените пенаст ваљак тако да буде вертикално (у линији са краљежницом) и полако га окрените са стране на страну, још увијек у складу с кичмом. Учините то за разлику од држања у водоравном положају, што може довести до искривљавања и напрезања леђа.

Такође можете испробати лежање на масажној лоптици од пена или тениској лопти како бисте вежбали чворове у леђима.

5. Управљајте симптомима фибромијалгије

СМР је показао обећавајуће резултате у лечењу симптома фибромијалгије.

У једној студији 66 одраслих који живе са фибромијалгијом, учесници који су се пенили током 20 недеља известили су да се осећају боље и да имају мањи интензитет бола, умора, укочености и депресије од оних који нису испробали СМР технике. Такође су пријавили повећање опсега кретања.

Иако је ово истраживање обећавајуће, потребно је више истраживања како би се потврдила ефикасност ваљања пјене за лијечење симптома фибромијалгије.

6. Помоћи ће вам да се опустите

Многи људи сматрају да се котрљање пјене опушта. Разбијање затегнутости у мишићима може вам помоћи да се осећате мање затегнуто и смиреније. Али мало је доказа који показују да котрљање пјене помаже при опуштању.

У једној малој студији, 20 учесница или пена ваљало се или одмарало 30 минута након ходања по тркачкој стази. Истраживачи нису открили да ваљање пјене значајно смањује ниво стреса више од одмора.

Потребно је још истраживања. У међувремену, ако вам се наношење пјене опушта, нема штете ако је додате у своју недељну рутину.

Да ли је ваљање пјене сигурно?

Ролање пјене опћенито се сматра сигурним учинити ако осјетите затегнутост мишића или редовно вјежбате. Али избегавајте наношење пјене ако имате озбиљну повреду као што је кидање мишића или пукнуће, осим ако вас лекар или физикални терапеут нису претходно очистили.

Такође избегавајте превртање малих зглобова попут колена, лактова и глежњева, што би вас могло довести до хиперексинга или оштећења. Уместо тога, када пена рола ноге, најпре извуците телад, а затим четвороношце одвојено, избегавајући тако подручје колена.

Ваљање пене може помоћи у ослобађању напетости током трудноће. Прво вас очисти лекар и избегавајте лежање на леђима да би се касније у трудноћи преврнуло пенасто средство. Такође бисте требали прескочити ролање телади у трећем тромесечју. То може проузроковати прерани порођај. Ако сте забринути, обратите се свом лекару.

Како одабрати ваљак за пену

Пенасти ваљак је обично у облику цилиндра и израђен је од густе пене. Али можете да нађете пенасте ваљке у различитим величинама и облицима и у различитим нивоима чврстине.

Можда ће бити потребно неколико покушаја и грешака да пронађете ваљак за пену који је тачан за вас. Пре куповине испробајте различите ваљке од пене, како бисте пронашли онај који вам је угодан за употребу.

Ево неколико врста ваљка за пену доступних на мрежи:

• Глатки ваљци су познати по томе што имају глатку, густу површину од пене. Најбољи су за људе који се не ваљају пеном. Нуде равномјерну текстуру и нису тако интензивни као текстурирани ваљак. Ова опција је такође јефтинија.
• Текстурирани ваљци на њима имају гребена и дугмад. Користе се за дубљи рад мишића и за рад на чворовима и напетости.
• Масажним штаповима прекривеним пеном могу се користити за дубинско масирање ногу или горњег дела леђа.
• Куглице за масажу пена могу се користити за циљане мишиће. На пример, за израду чворова у раменима.

Приликом одабира ваљка за пену, такође ћете желети да узмете у обзир облик и величину. Краћи ваљак ефикаснији је, на пример, за мања подручја попут руку и телади. Краћи ваљци су такође преносивији ако планирате да путујете са својим ваљком.

Како започети котрљање пјене

Ако се никада раније нисте пенули, морат ћете научити неколико основа прије него што започнете. На мрежи можете пронаћи бескрајне видео записе о „котрљању пене за почетнике“ који ће објаснити како безбедно разваљати различите делове тела.

Или ако вежбате у теретани са пенастим ваљцима, такође можете замолити тренера да вас проведе како да га употребите. Такође можете да испробате часове ваљања пена да бисте научили како да га ефикасно користите.

За почетак следите ове савете:

• Почните са лаким притиском и надоградите се док се навикнете на ваљање пјене. Можда ће вам бити тешко да се пена рола у почетку ако су вам мишићи затегнути. Да бисте подесили притисак, смањите количину телесне тежине коју стављате на ваљак. На пример, ако вадите теле, узмите руке како бисте подржали тело и скинули део телесне тежине са ваљка.
• Полако ваљајте нежне површине у трајању од 10 секунди, а затим радите до 30 до 60 секунди.
• Након ваљања пјене попијте пуно воде да бисте помогли опоравку.

Ако желите више савета, ево 8 потеза за котрљање пене које можете испробати.

Одузети

Ваљање пене може бити ефикасан начин за смањење напетости мишића пре него што започнете вежбање. То је посебно случај ако имате било какву преосталу напетост од вежбања током претходних неколико дана.

Ваљање пјене такође може бити важан алат за хлађење након вежбања.

Ако додате пенасти ваљак у вашу рутину загревања и хлађења, наредних дана ћете се можда осећати мање боли.

Ако редовно седите или стојите за послом или имате болове и болове, котрљање пјене такође може бити корисно.

Увек разговарајте са лекаром пре него што додате нове алате у своју свакодневну рутину.