Фолна киселина против фолата - у чему је разлика?

Садржај

• Витамин Б9
• Шта је фолат?
• Шта је фолна киселина?
• Да ли је неметаболизована фолна киселина штетна?
• Који је најздравији извор витамина Б9?
• Доња граница

Фолат и фолна киселина су различити облици витамина Б9.

Иако је разлика између њих две различита, њихова се имена често користе наизменично.

У ствари, постоји пуно забуне у вези са фолном киселином и фолатима, чак и међу професионалцима.

Овај чланак објашњава разлику између фолне киселине и фолата.

Витамин Б9

Витамин Б9 је основни храњиви састојак који се природно појављује као фолат.

Служи многим важним функцијама у вашем телу. На пример, игра кључну улогу у расту ћелија и стварању ДНК.

Низак ниво витамина Б9 повезан је са повећаним ризиком од неколико здравствених стања, укључујући:

• Повишен хомоцистеин. Високи нивои хомоцистеина повезани су са повећаним ризиком од срчаних болести и шлога (1, 2).
• Рођене мане. Низак ниво фолата у трудница повезан је са неправилностима рођења, попут оштећења неуронске цеви (3).
• Ризик од рака. Лоши ниво фолата је такође повезан са повећаним ризиком од рака (4, 5).

Из тих разлога је суплементација витамином Б9 уобичајена. Ојачавање хране овим храњивим састојком је обавезно у многим земљама, укључујући Сједињене Државе и Канаду.

Резиме Витамин Б9 је есенцијални хранљиви састојак који је углавном присутан као фолат и фолна киселина. Обично се узима у облику суплемената, па чак и додаје се прерађеној храни у Северној Америци.

Шта је фолат?

Фолат је природни облик витамина Б9.

Име му је изведено од латинске речи "фолиум", што значи лист. У ствари, лиснато поврће спада међу најбоље прехрамбене изворе фолата.

Фолат је генеричко име за групу сродних једињења са сличним храњивим својствима.

Активни облик витамина Б9 је фолат познат као левомефолна киселина или 5-метилтетрахидрофолат (5-МТХФ).

У вашем пробавном систему већина прехрамбених фолата претвара се у 5-МТХФ пре него што уђе у ваш крвоток (6).

Резиме Фолат је природни облик витамина Б9. Пре него што уђе у крвоток, ваш пробавни систем га претвара у биолошки активни облик витамина Б9 & НоБреак; - 5-МТХФ.

Шта је фолна киселина?

Фолна киселина је синтетички облик витамина Б9, такође познат као птероилмоноглутаминска киселина.

Користи се у суплементима и додаје се у прерађене прехрамбене производе, попут брашна и житарица за доручак.

За разлику од фолата, не сва фолна киселина коју конзумирате претвара се у активни облик витамина Б9 - 5-МТХФ - у вашем пробавном систему. Уместо тога, треба га претворити у јетру или друга ткива (5, 6).

Ипак, код неких људи је овај процес спор и неефикасан. Након узимања додатака фолне киселине потребно је вријеме да ваше тијело све претвори у 5-МТХФ (7).

Чак се и мала доза, као што је 200–400 мцг дневно, не може у потпуности метаболизирати док се не узме следећа доза. Овај проблем се може погоршати ако се једе обогаћена храна заједно са додацима фолне киселине (8, 9).

Као резултат тога, неметаболизована фолна киселина се обично открива у крвотоку људи, чак и у стању гладовања (10, 11, 12).

То је разлог за забринутост, јер су високи нивои метаболиране фолне киселине повезани са неколико здравствених проблема.

Међутим, једно истраживање сугерише да узимање фолне киселине заједно са другим витаминима групе Б, посебно витамином Б6, конверзију чини ефикаснијом (10).

Резиме Фолна киселина је синтетички облик витамина Б9. Ваше тело га не претвара у активни витамин Б9 веома добро, тако да се метаболизам фолне киселине може накупљати у вашем крвотоку.

Да ли је неметаболизована фолна киселина штетна?

Неколико студија показује да хронично повишен ниво неметаболизоване фолне киселине може имати штетне ефекте на здравље, укључујући:

• Повећани ризик од рака. Висок ниво неметаболизоване фолне киселине повезан је са повећаним ризиком од рака. Међутим, ниједан доказ не доказује да неметаболизована фолна киселина има директну улогу (13, 14, 15).
• Неоткривени недостатак Б12. Међу старијим људима, висока количина фолне киселине може прикрити недостатак витамина Б12. Нелечени недостатак витамина Б12 може повећати ризик од деменције и ослабити нервну функцију (16, 17).

Чак и мала, дневна доза од 400 мцг може проузроковати накупљање неметаболизоване фолне киселине у вашем крвотоку (9, 18).

Иако је висок унос фолне киселине забрињавајући, посљедице за здравље нејасне су и потребне су додатне студије.

Резиме Истраживачи су забринути да високи нивои метаболизиране фолне киселине могу негативно утицати на здравље, али потребно је више студија пре него што се донесу неки снажни закључци.

Који је најздравији извор витамина Б9?

Најбоље је да витамин Б9 добијате из целе хране.

Храна са високом фолатом укључује шпароге, авокадо, бриселски клице и лиснато зеље попут шпината и салате.

Међутим, за неке људе, попут трудница, суплементи су једноставан начин да се обезбеди адекватан унос витамина Б9.

Фолна киселина је најчешћи додатак облику витамина Б9. Може се купити у многим дрогеријама, као и на мрежи.

Остали додаци садрже 5-метилтетрахидрофолат (5-МТХФ), такође познат као левомефолат, који се сматра адекватном алтернативом фолној киселини (19, 20, 21, 22).

Допунски 5-МТХФ је доступан у облику левомефолатног калцијума или левомефолат магнезијума. Продаје се под робним маркама Метафолин, Деплин, и Енлите и доступан је на мрежи.

Резиме Најздравији прехрамбени извори витамина Б9 су интегралне намирнице, попут лиснатог зеленог поврћа. Ако требате да узмете суплементе, метил фолат је добра алтернатива фолној киселини.

Доња граница

Фолат је природни облик витамина Б9 у храни, док је фолна киселина синтетички облик.

Велики унос фолне киселине може довести до повећања нивоа неметаболизоване фолне киселине у крви. Неки истраживачи нагађају да то може имати штетне утицаје на здравље током времена, али потребне су додатне студије пре него што се донесу чврсти закључци.

Алтернатива додацима фолне киселине укључује 5-МТХТ (левомефолат) или интегралну храну, попут лиснатог зеленила.