15 здравих намирница са високим садржајем фолата (фолне киселине)

Садржај

• 1. Махунарке
• 2. шпаргла
• 3. Јаја
• 4. Лиснато зеленило
• 5. Цвекла
• 6. Агруми
• 7. бриселска клица
• 8. Броколи
• 9. Орашасти плодови и семенке
• 10. Говеђа јетра
• 11. Пшеничне клице
• 12. Папаја
• 13. Банане
• 14. Авокадо
• 15. Утврђена зрна
• Доња граница

Фолат, познат и као витамин Б9, је витамин растворљив у води који има многе важне функције у вашем телу.

Конкретно, подржава здраву деобу ћелија и промовише правилан раст и развој фетуса како би смањио ризик од урођених оштећења ().

Витамин Б9 се природно налази у многим намирницама, као и у облику фолне киселине у обогаћеним намирницама.

Препоручује се да здраве одрасле особе узимају најмање 400 мцг фолата дневно како би спречиле недостатак (2).

Ево 15 здравих намирница са високим садржајем фолата или фолне киселине.

1. Махунарке

Махунарке су плод или семе било које биљке у Фабацеае породица, укључујући:

• пасуљ
• грашак
• сочива

Иако се тачна количина фолата у махунаркама може разликовати, они су одличан извор фолата.

На пример, једна шоља (177 грама) куваног пасуља садржи 131 мцг фолата или око 33% дневне вредности (ДВ) ().

У међувремену, једна шоља (198 грама) куване сочива садржи 358 мцг фолата, што је 90% ДВ ().

Махунарке су такође одличан извор протеина, влакана и антиоксиданата, као и важни микроелементи попут калијума, магнезијума и гвожђа ().

Махунарке су богате фолатима и многим другим хранљивим састојцима. Једна шоља (198 грама) куване сочива садржи 90% ДВ, док једна чаша (177 грама) куваног пасуља садржи око 33% ДВ.

2. шпаргла

Шпаргла садржи концентровану количину многих витамина и минерала, укључујући фолате.

Заправо, порција куваних шпарога од пола шоље (90 грама) садржи око 134 мцг фолата или 34% ДВ ().

Шпаргла је такође богата антиоксидантима и показало се да има антиинфламаторна и антибактеријска својства ().

Штавише, то је одличан извор влакана здравих за срце, избацивши до 6% дневних потреба за влакнима у само једној порцији ().

Шпароге су богате влакнима и садрже добру количину фолата, са око 34% ДВ-а по порцији шоље.

3. Јаја

Додавање јаја у вашу исхрану је одличан начин да повећате унос неколико основних хранљивих састојака, укључујући фолате.

Само једно велико јаје спакује 22 мцг фолата, или приближно 6% ДВ ().

Укључивање само неколико порција јаја у вашу исхрану сваке недеље је једноставан начин да повећате унос фолата и помогнете у испуњавању ваших потреба.

Јаја су такође напуњена протеинима, селеном, рибофлавином и витамином Б12 ().

Поред тога, садрже пуно лутеина и зеаксантина, два антиоксиданса који могу помоћи у смањењу ризика од поремећаја ока попут макуларне дегенерације (,).

Јаја су добар извор фолата, са око 6% ДВ у само једном великом јајету.

4. Лиснато зеленило

Лиснато зелено поврће попут спанаћа, кеља и риколе има мало калорија, а пуни многим кључним витаминима и минералима, укључујући фолате.

Једна шоља (30 грама) сировог спанаћа обезбеђује 58,2 мцг или 15% ДВ ().

Лиснато зеленило такође садржи пуно влакана и витамина К и А. Повезане су са мноштвом здравствених благодати.

Студије показују да је једење више крстастих поврћа, попут лиснатог поврћа, може бити повезано са смањеним упалом, мањим ризиком од рака и повећаним губитком тежине (,,).

Лиснато зелено поврће садржи пуно хранљивих састојака, укључујући фолате. Једна шоља (30 грама) сировог спанаћа садржи око 15% ДВ.

5. Цвекла

Цвекла поред тога што главним јелима и посластицама даје прасак боје, обилује многим важним храњивим састојцима.

Садрже већи део мангана, калијума и витамина Ц који су вам потребни током дана.

Такође су одличан извор фолата, са једном чашом (136 грама) сирове репе која садржи 148 мцг фолата или око 37% ДВ ().

Поред свог садржаја микрохранљивих састојака, цвекла садржи пуно нитрата, врсте биљних једињења која је повезана са многим здравственим предностима.

Једна мала студија показала је да је пијење сока од цвекле привремено снизило систолни крвни притисак за 4-5 ммХг код здравих одраслих ().

Цвекла је богата нитратима и фолатима. Једна шоља (136 грама) сирове репе садржи 37% ДВ за фолате.

6. Агруми

Осим што су укусни и пуног укуса, агруми попут поморанџе, грејпа, лимуна и лимете богати су фолатима.

Само једна велика поморанџа садржи 55 мцг фолата, или око 14% ДВ ().

Цитруси су такође препуни витамина Ц, есенцијалног микронутријента који може помоћи у јачању имунитета и помоћи у превенцији болести ().

У ствари, посматрачке студије су откриле да висок унос цитруса може бити повезан са мањим ризиком од рака дојке, желуца и панкреаса (,,).

Цитруси садрже пуно витамина Ц и фолата. Једна велика поморанџа садржи око 14% ДВ.

7. бриселска клица

Ово хранљиво поврће припада породици крстастих поврћа и уско је повезано са осталим зеленилом попут кеља, брокуле, купуса и келерабе.

Кељ у Бриселу обилује многим витаминима и минералима, а посебно високим садржајем фолата.

Порција куваног прокулица у купици од 78 грама може да обезбеди 47 мцг фолата или 12% ДВ ().

Такође су одличан извор кемпферола, антиоксиданса повезаног са бројним здравственим предностима.

Студије на животињама показују да каемпферол може помоћи у смањењу упале и спречавању оксидативног оштећења (,).

Прокулица садржи добар број антиоксиданата и микроелемената. Пола шоље (78 грама) куваног кељ купуса обезбеђује око 12% ДВ за фолате.

8. Броколи

Добро познати по мноштву својстава која промовишу здравље, додавање брокуле у вашу исхрану може да пружи низ основних витамина и минерала.

Када је реч о фолату, једна шоља (91 грама) сирове брокуле садржи око 57 мцг фолата, или око 14% ДВ ().

Кувана брокула садржи још више фолата, а свака порција од 78 грама даје 84 мцг или 21% ДВ ().

Броколи такође садржи пуно мангана и витамина Ц, К и А.

Такође садржи широк спектар корисних биљних једињења, укључујући сулфорафан, који је опсежно проучаван због својих моћних антиканцерогених својстава ().

Брокула, нарочито када је кувана, богата је фолатима. Једна шоља (91 грама) сирове брокуле обезбеђује 14% ДВ, док половина шоље (78 грама) куване брокуле може да обезбеди 21% ваших дневних потреба.

9. Орашасти плодови и семенке

Постоји много разлога да размислите о повећању уноса ораха и семена.

Поред тога што садрже обилну дозу протеина, они су богати влакнима и многим витаминима и минералима који су потребни вашем телу.

Укључивање више орашастих плодова и семена у вашу исхрану такође вам може помоћи да задовољите дневне потребе за фолатима.

Количина фолата у различитим врстама орашастих плодова и семена може мало да варира.

Једна унца (28 грама) ораха садржи око 28 мцг фолата, или око 7% ДВ, док иста порција ланених семена садржи око 24 мцг фолата, или 6% ДВ (,).

Орашасти плодови и семе дају добру количину фолата у свакој порцији. Једна унца (28 грама) бадема и семена лана обезбеђују 7%, односно 6% ДВ.

10. Говеђа јетра

Говеђа јетра један је од најконцентрисанијих доступних извора фолата.

Оброк куване говеђе јетре од 85 грама садржи 212 мцг фолата или око 54% ​​ДВ ().

Поред фолата, једна порција говеђе јетре може да задовољи и премаши ваше дневне потребе за витамином А, витамином Б12 и бакром ().

Такође је напуњен протеинима, пружајући огромних 24 грама по порцији од 85 грама.

Протеини су неопходни за обнављање ткива и производњу важних ензима и хормона.

Говеђа јетра је богата протеинима и фолатима, са око 54% ​​ДВ фолата у само једној порцији од 85 грама.

11. Пшеничне клице

Пшеничне клице су заметак зрна пшенице.

Иако се често уклања током процеса млевења, испоручује високу концентрацију витамина, минерала и антиоксиданата.

Само једна унца (28 грама) пшеничних клица даје 78,7 мцг фолата, што је око 20% ваших дневних потреба за фолатима ().

Садржи и добар део влакана, пружајући до 16% влакана која вам требају дневно у једној унци (28 грама) ().

Влакна се полако крећу кроз ваш пробавни тракт, додајући масу столици да би помогла да се промовише правилност, спречи затвор и одржи ниво шећера у крви стабилан (,).

Пшеничне клице садрже пуно влакана, антиоксиданата и микроелемената. Једна унца (28 грама) пшеничних клица садржи око 20% ДВ за фолате.

12. Папаја

Папаја је тропско воће богато храњивим састојцима пореклом из јужног Мексика и Централне Америке.

Осим што је укусна и пуна укуса, папаја је препуна фолата.

Једна шоља (140 грама) сирове папаје садржи 53 мцг фолата, што је приближно 13% ДВ ().

Поред тога, папаја садржи пуно витамина Ц, калијума и антиоксиданата попут каротеноида ().

Труднице би требало да размотре избегавање једења незреле папаје.

Истраживачи претпостављају да би једење велике количине незреле папаје могло проузроковати ране контракције код трудница, али докази су слаби ().

Папаја је богата антиоксидантима и фолатима. Једна шоља (140 грама) сирове папаје обезбеђује приближно 13% ДВ за фолате.

13. Банане

Богате широким спектром витамина и минерала, банане су нутритивна снага.

Они су посебно богати фолатима и лако вам могу помоћи да испуните своје дневне потребе када се упаре са неколико других намирница богатих фолатима.

Средња банана може да обезбеди 23,6 мцг фолата, или 6% ДВ ().

Банане садрже пуно других хранљивих састојака, укључујући калијум, витамин Б6 и манган ().

Банане садрже добру количину фолата. Једна средња банана садржи око 6% ДВ.

14. Авокадо

Авокадо је невероватно популаран због кремасте текстуре и путастог укуса.

Поред свог јединственог укуса, авокадо је одличан извор многих важних хранљивих састојака, укључујући фолате.

Половина сировог авокада садржи 82 мцг фолата или око 21% количине потребне за цео дан ().

Плус, авокадо је богат калијумом и витаминима К, Ц и Б6 ().

Такође садрже пуно моно незасићених масти здравих за срце, које могу заштитити од срчаних болести ().

Авокадо садржи пуно масти и фолата здравих за срце, а половина сировог авокада обезбеђује око 21% ДВ за фолате.

15. Утврђена зрна

Многе врсте житарица, попут хлеба и тестенина, обогаћене су да повећају садржај фолне киселине.

Количине се могу разликовати између различитих производа, али једна шоља (140 грама) скуваних шпагета даје приближно 102 мцг фолне киселине или 25% ДВ ().

Занимљиво је да су неке студије показале да се фолна киселина у обогаћеним намирницама може лакше апсорбовати од фолата који се природно налази у храни.

На пример, једно истраживање закључило је да је фолат у храни попут воћа и поврћа само око 78% биорасположив од фолне киселине у обогаћеним намирницама ().

Супротно томе, друга истраживања сугеришу да одређени ензим који тело користи за разградњу фолне киселине у обогаћеној храни није толико ефикасан, што може довести до накупљања неметаболизоване фолне киселине ().

Добро уравнотежена прехрана богата природним изворима фолата и садржи умерен број обогаћених намирница може вам осигурати да удовољавате својим потребама, све док умањује потенцијалне здравствене проблеме.

Утврђена зрна садрже додатне количине фолне киселине. Једна шоља (140 грама) скуваних шпагета садржи око 26% ДВ.

Доња граница

Фолат је важан микрохрањиви састојак који се налази у изобиљу током ваше дијете.

Једење различите здраве хране, попут воћа, поврћа, орашастих плодова и семена, као и обогаћене хране, једноставан је начин за повећање уноса фолата.

Ова храна није богата само фолатима већ и високим садржајем других кључних хранљивих састојака који могу побољшати друге аспекте вашег здравља.