Учитавање угљених хидрата: како то учинити + уобичајене грешке

Садржај

• Шта је пуњење угљених хидрата?
• Врсте утоваривања угљених хидрата
• Класичан 6-дневни
• 6-дневни
• Класични 3-дневни
• Измењено 3-дневно
• 1 дан
• Најчешће грешке
• Уношење угљикохидрата кад вам не треба
• Јести превише масти
• Јело превише влакана
• Једење погрешне количине угљених хидрата
• Јести нову или необичну храну
• Вежбање превише
• Како правилно угљикохидрата товарити
• Будите сигурни да ћете заиста имати користи од утовара угљикохидрата
• Откријте колико угљених хидрата обично конзумирате
• Обавезно повећавајте само угљене хидрате, а не масти
• Изаберите Трајање оптерећења угљикохидрата
• Усредсредите се на познату храну
• Намирнице које треба јести и избегавати током уноса угљених хидрата
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Доња граница

Многи активни људи желе да побољшају начин на који се осећају и раде током вежбања.

Познато је да праве стратегије исхране могу вам помоћи да остварите ове циљеве.

Пуњење угљених хидрата једно је од најчешћих прехрамбених алата које спортисти често користе како би побољшали своје перформансе.

То укључује прилагођавање нивоа исхране и физичке активности како би се повећала количина угљених хидрата похрањених у вашем тијелу.

Међутим, постоји неколико уобичајених грешака које треба избегавати када се користи ова стратегија.

Овај чланак објашњава пуњење угљених хидрата, разматра уобичајене грешке и даје препоруке за то како се правилно ради.

Шта је пуњење угљених хидрата?

Угљикохидрати су врло важан извор горива за ваше тијело.

Током многих врста вежбања, ваше тело користи складиштене угљене хидрате како би вам обезбедило енергију (1).

У телу се залихе угљених хидрата називају гликоген. Овај гликоген се углавном налази на два места: вашој јетри и мишићима (2).

Пуњење угљених хидрата једноставно је прехрамбена стратегија за повећање гликогена који се складишти у вашем телу изнад његове нормалне количине (3).

То обично укључује неколико дана јести више угљених хидрата него иначе, а истовремено смањује вежбу да бисте смањили количину угљених хидрата.

Број угљених угљених хидрата креће се у распону од 2,3 до 5,5 грама по килограму (5–12 грама по кг) телесне тежине дневно. Ако бисте тежили 70 килограма, то би значило 350 - 840 грама угљених хидрата дневно (3).

Људи често користе пуњење угљених хидрата пре одређених атлетских догађаја или такмичења због важности угљених хидрата као извора горива током вежбања (4).

Међутим, само побољшава перформансе за одређене врсте и дужину вежбања.

Точније, она може бити прикладна за вежбање које доводи до великог смањења количине гликогена у вашим мишићима, као што је продужено бициклизам или трчање (5, 6).

Код ове врсте вежбања може доћи до умора када ниво гликогена постане пренизак (7).

Истраживање је показало да пуњење угљених хидрата може смањити умор и побољшати перформансе за 2-3% за вежбање дуже од 90 минута (7).

Међутим, вероватно није ефикасно за краћа времена вежбања или врсте вежби које укључују кратке навале активности, укључујући и тренинг са утезима (7, 8, 9).

Резиме Ваше тело складишти угљене хидрате у облику гликогена.Пуњење угљених хидрата је стратегија за повећавање залиха гликогена и за побољшање перформанси. Може бити ефикасан у догађајима који трају дуже од 90 минута, али вероватно је непотребан за краћа времена.

Врсте утоваривања угљених хидрата

Постоји неколико различитих врста утовара угљених хидрата, али све стратегије укључују повећање броја угљених хидрата и привремено смањење количине коју уносите.

Сваки од ових програма осмишљен је за завршетак дана непосредно прије атлетског догађаја или такмичења.

Ево неколико специфичних протокола који су развијени у последњих 50 година (10).

Класичан 6-дневни

Током прва три дана овог програма вежбате док конзумирате дијету која садржи мало угљених хидрата, а из угљених хидрата добија око 15% калорија (5).

Комбинација вежбања и ниског уноса угљених хидрата смањује залихе гликогена у вашем телу.

Током дана од четири до шест овог програма конзумирате дијету са високим удјелом угљених хидрата која из угљикохидрата добија око 70% калорија. Такође смањујете вежбање четвртог дана и не радите никакву вежбу петог и шест дана.

Иако су стручњаци једном вјеровали да је почетна фаза „исцрпљивања“ помогла тијелу да произведе више гликогена након што су угљикохидрати поново појести, новија истраживања показују да то можда није потребно (11).

6-дневни

Прва три дана овај програм укључује једење умјерено-угљених дијета које око 50% калорија добијају из угљених хидрата. Након тога следе три дана дијета са високим удјелом угљених хидрата, са око 70% калорија из угљених хидрата (8).

Кроз ових шест дана постепено смањујете количину вежбања. Током дана од четири до шест изводите само 0–20 минута вежбања дневно.

Класични 3-дневни

Овај програм је краћи и једноставнији од шестодневних.

На почетку три дана изводите једну вежбу док се ваше тело не потроши (10).

Остатак три дана не изводите никакву вежбу док конзумирате високо угљикохидратну дијету која око 70% калорија добија из угљених хидрата.

Измењено 3-дневно

Овај програм је идентичан класичном тродневном програму, али не изводите вежбу на почетку.

Уместо тога, једноставно не вежбате три дана, повећавајући број угљених хидрата (12).

Истраживања овог програма користила су унос угљених хидрата од 4,5 грама по килограму (10 грама по кг) телесне тежине дневно. То би износило око 700 грама угљених хидрата ако бисте тежили 70 килограма.

1 дан

Једнодневни програм је најједноставнији од свих.

Не вежбате један дан, а конзумирате дијету са великим угљеним хидратима од око 4,5 грама по килограму (10 грама по кг) телесне тежине (11).

Резиме Постоји неколико специфичних програма за пуњење угљених хидрата. Главне разлике међу њима су трајање и количина вежбања које укључују. Сви програми користе краткотрајну дијету са високим удјелом угљених хидрата, а притом привремено смањују вјежбање.

Најчешће грешке

Пре него што покренете програм пуњења угљених хидрата, треба имати на уму неколико уобичајених грешака при убацивању угљикохидрата.

Уношење угљикохидрата кад вам не треба

Једна велика грешка је употреба угљикохидрата када то не треба.

Истраживање је показало да може бити корисно за вежбање дуже од 90 минута (3).

Међутим, можда неће бити користи за нешто краћа времена вежбања, укључујући догађаје који трају 60–90 минута (7, 8).

Штавише, вероватно је непотребно за тренинг са утезима или друге вежбе које укључују кратке навале активности (9).

Нека истраживања су открила да пуњење угљених хидрата са 3 грама по килограму (6,5 грама по килограму) телесне масе сваког дана не побољшава перформансе вежбе чучња експлозивног скока, у поређењу са 2 грама по килограму (4,4 грама по кг) (13).

Остале студије су показале да пуњење угљених хидрата није побољшало перформансе током вожње високог интензитета који су трајали мање од 20 минута (14, 15).

Ако сте рекреативно активни, али се не такмичите или не изводите дуге тренинге, уношење угљених хидрата вам вероватно није потребно.

Шта више, ако се оптерећујете угљикохидратима када не треба, можда ћете непотребно промијенити нормалну прехрану или потрошити више калорија него што је потребно вашем тијелу.

Јести превише масти

Иако масноћа може бити део уравнотежене исхране, можда би било корисно ограничити колики део уносите током уноса угљених хидрата (10).

С обзиром да повећавате унос угљених хидрата, смањење уноса масти може вам помоћи да избегнете јести превише калорија. Превише јести може изазвати дебљање или осећај спорост.

Неки праве грешку кад бирају храну која садржи и угљене хидрате и масти, а не само угљене хидрате.

На пример, многи десерти попут чоколаде, сладоледа и колачића спадају у ову категорију, као и кремасти сосови од тјестенине и масни хлеб.

Када уносите угљеникохидрате, можда је најбоље одабрати храну са високим удјелом угљених хидрата с мало масти да не бисте потрошили превише калорија. Провера информација о храњивој храни коју једете може вам помоћи.

Јело превише влакана

Јело намирнице са високим садржајем влакана такође би могло бити штетно. Иако су влакна дио здраве прехране, превише влакана током уноса угљикохидрата може код неких појединаца изазвати нелагоду у стомаку (10).

Пуњење угљених хидрата јединствено је време када је боље бирати бели хлеб или тестенину преко целе пшенице. За то време, вероватно бисте требали избегавати и храну богату влакнима попут пасуља.

Све у свему, можда је најбоље одабрати изворе угљених хидрата са нижим влакнима да бисте избегли могућност пуноће или нелагоде у стомаку током вежбања.

Као и код намирница са мало масти, можете проверити податке о храњивој вредности хране коју једете да бисте били сигурни да немају довољно влакана.

Једење погрешне количине угљених хидрата

Друга могућа грешка је не знати једете ли праву количину угљених хидрата. Без снимања онога што једете, можда једете превише или премало.

Стручњаци често препоручују да људи који се баве уносом угљених хидрата једу 2,3–5,5 грама угљених хидрата по килограму (5–12 грама по кг) телесне тежине дневно. Снимање уноса хране може вам помоћи да осигурате да поједете праву количину (3).

Ако не једете довољно угљених хидрата, то значи да нисте пунили угљене хидрате, чак и ако сте мислили да јесте.

Међутим, ако једете више угљених хидрата него што је потребно, можда сте превише промијенили начин исхране или једноставно појели превише калорија.

На крају, најбоље је забележити унос хране и израчунати колико угљених хидрата уносите.

Како ваше искуство расте, можда ово више нећете морати да радите. Ипак, то је добра идеја за почетнике.

Јести нову или необичну храну

Може бити грешка увођења нове или необичне хране током утовара угљених хидрата.

Дани пре вашег догађаја или такмичења су важни, а узнемирени стомак због непознате хране може вам покварити искуство и вежбање.

Због тога би требало да одаберете храну која вам је позната - поред тога што садржи високу хидратацију, ниску масноћу и мало влакана.

Вежбање превише

И на крају, уколико не смањите или „смањите“ количину вежби коју изводите током уноса угљених хидрата, можете ограничити степен повећања залиха гликогена током исхране са високим уносом угљених хидрата.

Резиме Уобичајене грешке укључују пуњење угљених хидрата када то не треба, одабир намирница које имају превисоке масти или влакна, незнајући колико угљених хидрата једете, уносите нову или необичну храну и не можете смањити количину уноса.

Како правилно угљикохидрата товарити

Ако размишљате о употреби угљикохидрата прије надолазећег такмичења или атлетског догађаја, постоји неколико ствари о којима бисте требали размислити.

Будите сигурни да ћете заиста имати користи од утовара угљикохидрата

Пре него што кренете у пуњење угљених хидрата, размислите да ли то захтева врста и време вежбања које радите.

Ако ћете изводити вежбу у трајању дужем од 90 минута без паузе, као што је трчање или вожња бициклом, од ове прехрамбене стратегије ћете имати користи.

Ако вам је вежба краћа или укључује много пауза, као што је тренинг са утезима, вероватно није потребно убацивање угљених хидрата.

Откријте колико угљених хидрата обично конзумирате

Ако снимите сву храну коју једете неколико дана помоћу апликације за праћење хране или ознака исхране на вашој храни, можете израчунати свој тренутни дневни унос угљених хидрата.

Тада можете поделити граме угљених хидрата које једете сваки дан према вашој тежини и упоредити свој тренутни унос са препорукама за унос угљених хидрата.

На пример, ако тежите 154 килограма (70 кг) и нормално поједете 300 грама угљених хидрата дневно, тада уносите 1,9 грама по килограму (4,2 грама по кг) угљених хидрата дневно.

Људи који се баве уносом угљених хидрата могу да поједу 2,3–5,5 грама угљених хидрата по килограму (5–12 грама по кг) телесне тежине дневно. С тим у вези, стручњаци често препоручују ограничени опсег од 3,6–4,5 грама по килограму (8–10 грама по кг) (3, 10).

На основу ових препорука требало би да поједете приближно двоструко већу количину угљених хидрата.

Обавезно повећавајте само угљене хидрате, а не масти

Имајте на уму да када повећате унос угљених хидрата, можда ће вам требати да смањите унос масти како не бисте појели превише калорија што је довело до вашег догађаја.

Избегавајте избор намирница које садрже и велике количине угљених хидрата и масти, попут десерта, тестенина са кремастим сосом, пецива и сличних предмета.

Изаберите Трајање оптерећења угљикохидрата

Као што је речено, програми пуњења угљених хидрата могу трајати од једног до шест дана. Можда би било добро започети с једноставним програмом који траје између једног и три дана.

На пример, једноставно можете да повећате унос угљених хидрата на око 3,6 грама по килограму телесне тежине дневно и смањите вежбу један до три дана пре вашег догађаја.

Такође можете вежбати неколико различитих врста утовара угљикохидрата током тренинга и водити белешке да бисте одлучили који ће вам начин помоћи и осећати најбоље.

Генерално, најбоље је експериментирати током тренинга, а не непосредно пред право такмичење. На тај начин можете одлучити шта ће најбоље функционисати пре вашег великог догађаја.

Усредсредите се на познату храну

И на крају, можда је најбоље да се усредсредите на познату храну током утовара угљених хидрата. Необична храна могла би вам узнемирити стомак и ослабити вашу перформансу.

Најчешће препоручене намирнице укључују тестенине, хлеб, воће и воћне сокове, смоотхиеје, житарице и другу храну с високим удјелом угљених хидрата и ниске масноће.

Једном када поставите свој план исхране, морате имати на уму да прецизирате вежбање у данима који су предводили ваш догађај или такмичење.

Комбинација конзумирања више угљених хидрата и коришћења мање залиха угљених хидрата допринеће вам стварању највишег нивоа гликогена у вашем телу.

Резиме Пре него што започнете са убацивањем угљених хидрата, размислите да ли ћете имати користи од тога. Такође бисте требали схватити колико угљених хидрата нормално једете да бисте знали колико да промените своју редовну исхрану. Одлучивање правог трајања утовара угљикохидрата такође је важно.

Намирнице које треба јести и избегавати током уноса угљених хидрата

Да бисте добили препоручену количину угљених хидрата, требало би да се фокусирате на храну која садржи високу хидратацију, ниске масноће и нема превише влакана.

Храна за јело

• Житарице са мало влакана
• Воћни сокови
• Бијели резанци са сосом од маринаре
• Бели хлеб
• Воћни желе
• Бели пиринач
• Воћни смоотхиеји
• Бели кромпир од коже
• Апплесауце
• Переци
• Воће, укључујући банане, поморанџе и лубеницу
• Бијело брашно, користи се у кувању
• Шербет или сок
• Спортска пића
• Барови са мало масти

Наравно, важно је и да имате протеин који подржава мишиће. Покушајте да се фокусирате на немасне изворе протеина, попут рибе, мршавих резова меса или живине и млека без масти.

Штавише, једите храну у којима уживате и која су вам позната. Покушајте да пронађете најбољи компромис између препорука и хране у којој уживате.

Многи људи једу храну са високим удјелом угљених хидрата која је превисока. Најбоље их је избегавати за време утовара угљених хидрата.

Храна коју треба избегавати

Испод је неколико примера намирница које се могу чинити високо угљикохидратима, али су и велике масти и самим тим неприкладне за унос угљених хидрата.

• Кремни сосови, као што је Алфредо сос
• Муффини
• Крекери
• Чипс
• Колачићи
• пица
• Бровниес
• Сладолед
• Колачићи
• помфрит
• Крофне
• Одређене енергетске шипке

Такође, многа храна која представља велики део ваше уобичајене исхране може бити богата влакнима. Требало би ограничити или уклонити ове намирнице из исхране током утовара угљених хидрата.

То укључује:

• Пасуљ
• Сочива
• Сплит грашак
• Тјестенина од пуне пшенице
• Бранкине пахуљице
• Овсена каша
• Малине
• Артичока
• Грашак
• леблебије
• Цхиа семенке
• Броколи

Те листе нису свеобухватне. Да бисте пронашли најбоље опције високих угљених хидрата за своју исхрану, проверите информације о хранљивости за храну коју иначе једете.

Резиме Током утовара угљикохидрата, требали бисте се фокусирати на јести храну с високим удјелом угљикохидрата и с мало влакана која је позната и угодна. Коришћење горе наведених листа може да започнете, али требало би да прегледате и чињенице о исхрани за своју омиљену храну.

Доња граница

Пуњење угљених хидрата је прехрамбена стратегија за повећање перформанси вежбања.

Типичан програм траје један до шест дана пре спортског догађаја или такмичења.

Учитавање угљених хидрата укључује две главне компоненте: повећање угљених хидрата и смањење количине коју уносите.

Унос угљених хидрата може се кретати од 2,3 до 5,5 грама по килограму (5–12 грама по кг) телесне тежине дневно, али стручњаци често препоручују ужи у распону од 3,6–4,5 грама по килограму (8–10 грама по кг).

Учитавање угљених хидрата може побољшати перформансе вежби дуже од 90 минута, али вероватно је непотребно за активности краћег трајања.

Ова стратегија вам можда неће бити корисна ако сте рекреативно активни, али нисте спортиста или такмичар у дуготрајним дисциплинама.

Када стављате угљене хидратиће, можда је најбоље одабрати познату храну која садржи високо угљикохидрате и мало масти. Такође ћете можда морати да ограничите унос влакана током ових дана.

Ако изводите вежбу дугог века, можда бисте желели да експериментишете са пуњењем угљених хидрата пре вашег следећег догађаја да бисте видели може ли то да побољша ваше перформансе.