16 намирница које садрже висок удио ниацина (витамин Б3)

Садржај

• 1. Јетра
• 2. Пилећа прса
• 3. Туњевина
• 4. Турска
• 5. Лосос
• 6. Анцховиес
• 7. Свињетина
• 8. Мљевена говедина
• 9. Кикирики
• 10. Авокадо
• 11. Смеђи пиринач
• 12. Цели пшеница
• 13. Гљиве
• 14. Зелени грашак
• 15. Кромпир
• 16. Ојачана и обогаћена храна
• Доња граница

Ниацин, такође познат као витамин Б3, је микронутријент који ваше тело користи за правилан метаболизам, функцију нервног система и заштиту антиоксиданата (1).

То је суштински хранљиви састојак - значи да га морате добити из хране, јер ваше тело не може сам да га произведе.

Пошто је ниацин растворљив у води, сваки вишак се излучује путем урина, а не складишти у вашем телу. Због тога је важно редовно конзумирати храну богату ниацином.

Препоручени додатак прехрани (РДА) за овај храњиви састојак је 16 мг дневно за мушкарце и 14 мг дневно за жене - довољно да задовољи потребе отприлике 98% одраслих (2).

Овде је 16 намирница које садрже висок ниацин.

1. Јетра

Јетра је један од најбољих природних извора ниацина.

Уобичајена порција куване говедине јетре од три унце (85 грама) обезбеђује 14,7 мг ниацина или 91% РДА за мушкарце и више од 100% РДА за жене (3).

Пилећа јетра је такође добар извор, јер нуди 73% и 83% РДА за мушкарце и жене по три унце (85-грама) скуване порције, респективно (4).

Уз то, јетра је невероватно хранљива, пакована протеинима, гвожђем, холином, витамином А и другим Б витаминима.

Резиме Јетра је један од најбољих природних извора ниацина који обезбеђује 91% РДА за мушкарце и више од 100% РДА за жене за три унце (85 грама).

2. Пилећа прса

Пилетина, посебно месо из дојке, добар је извор ниацина и протеина.

3 унче (85 грама) куване пилеће дојке без костију садрже 11,4 мг ниацина, што је 71% и 81% РДА за мушкарце и жене (5).

За поређење, иста количина кокошјих бедара без костију садржи само половину те количине (6).

Пилећа прса такође су препуна протеина, која садржи 8,7 грама по куваној унци (28 грама), што их чини одличним избором за нискокалоричне дијете са великим протеином намењене мршављењу (7, 8).

Резиме Пилећа прса су одличан извор витких протеина и ниацина који садрже 71% и 81% РДА за мушкарце и жене. За поређење, пилећа бутина дају отприлике половину те количине.

3. Туњевина

Туна је добар извор ниацина и одлична опција за људе који једу рибу, али не и месо.

Једна лименка туне од 5,8 унци (165 грама) даје 21,9 мг ниацина, што је преко 100% РДА за мушкарце и жене (9).

Такође је богата протеинима, витамином Б6, витамином Б12, селеном и омега-3 масним киселинама.

Постоји забринутост због токсичности живе јер се овај метал може акумулирати у месу туне. Међутим, једење једне конзерве недељно сматра се већином људи сигурно (10).

Резиме Једна конзерва туне пружа преко 100% РДА за ниацин и за мушкарце и за жене, што га чини одличном опцијом за пешчаре.

4. Турска

Иако пуретина садржи мање ниацина него пилетина, она садржи триптофан који ваше тело може претворити у ниацин.

3 унције (85 грама) куваног паковања пуреће дојке 6,3 мг ниацина и довољно триптофана да се произведе отприлике 1 додатни милиграм ниацина (11, 12).

У комбинацији, ово је отприлике 46% РДА за мушкарце и 52% за жене.

Међутим, пошто је средњи унос ниацина у Сједињеним Државама 28 мг дневно за мушкарце и 18 мг дневно за жене, мало је вероватно да ће ваше тело морати да претвара много триптофана у ниацин (13).

Триптофан се такође користи за производњу неуротрансмитера серотонина и хормона мелатонина - који су важни за расположење и сан (12).

Резиме Турска садржи и ниацин и триптофан, од којих се последње тело може претворити у ниацин. Заједно пружају отприлике 50% РДА за ниацин за мушкарце и 60% РДА за жене. Триптофан такође утиче на расположење и сан.

5. Лосос

Лосос - посебно дивљи улов - је такође добар извор ниацина.

Једно кухано филете дивљег атлантског лососа од 3 грама (85 грама) пакује 53% РДА за мушкарце и 61% РДА за жене (14).

Исти део узгајаног атлантског лососа садржи нешто мање - само око 42% РДА за мушкарце и 49% за жене (15).

Лосос је такође одличан извор омега-3 масних киселина, које могу помоћи у борби против упале и умањити ризик од срчаних болести и аутоимуних поремећаја (16).

Дивји лосос садржи нешто више омега-3 од лососа из узгоја, али оба су добра извора (14, 15).

Резиме Дивљи лосос је добар извор ниацина, који пружа преко половине РДА мушкарцима и женама по оброку. Уз то, богата је омега-3 масним киселинама, које су добре за здравље срца.

6. Анцховиес

Јести конзервиране инћуне јефтин је начин да се задовоље ваше потребе за ниацином.

Само једна инћуна пружа отприлике 5% РДА за одрасле мушкарце и жене. Стога, грицкање 10 инћуна вам даје пола ниацина који вам је потребан сваки дан (17).

Ове мале рибе су такође одличан извор селена, садрже отприлике 4% РДИ по инћуну (17).

Једење хране богате селеном повезано је са 22% нижим ризиком од рака, посебно оне од дојке, плућа, једњака, желуца и простате (18).

Резиме Инћуни су згодан начин да се задовоље ваше потребе о ниацином с плодовима мора. Само једна инћуна из конзерве садржи 5% РДА, која се брзо може сакупити.

7. Свињетина

Мршави резови свињетине, као што су свињска кашика или мршави свињски котлети, такође су добри извори ниацина.

3 унче (85 грама) печене свињетине, 6,3 мг ниацина, или 39% и 45% РДА за мушкарце и жене, (19).

За поређење, исти део маснијег резања попут печеног свињског рамена садржи само 20% РДА за мушкарце и 24% РДА за жене (20).

Свињетина је такође један од најбољих извора хране тиамина - такође познатог као витамин Б1 - који је кључни витамин за метаболизам вашег тела (21).

Резиме Мршави резови свињетине попут кашике пружају отприлике 40% РДА по оброку од 3 унце (85 грама). Маснији резови садрже и ниацин, иако у нижим концентрацијама.

8. Мљевена говедина

Мљевена говедина добар је извор ниацина и богата је протеинима, гвожђем, витамином Б12, селеном и цинком (22).

Мршавије сорте мљевене говедине садрже више ниацина по унци у односу на масније производе.

На пример, једна три унце (85 грама) кухана порција 95% мршавог млевеног говедине даје 6,2 мг ниацина, док иста количина 70% мршавог говеђег меса садржи само 4,1 мг (22, 23).

Нека истраживања открила су да говедина која се храни травом нуди више здравих омега-3 масних киселина и антиоксиданата у односу на конвенционално говедину која се храни зрнцима, што је изузетно хранљива опција (24).

Резиме Мљевена говедина добар је извор ниацина. Старије сорте садрже 1/3 више ниацина него масније. Штавише, говедина која је храњена травом може бити већа у односу на антиоксидансе и омега-3 од класичне говедине која се храни зрном.

9. Кикирики

Кикирики је један од најбољих вегетаријанских извора ниацина.

Две кашике (32 грама) маслаца од кикирикија садрже 4,3 мг ниацина, отприлике 25% РДА за мушкарце и 30% за жене (25).

Кикирики су такође богати протеинима, монозасићеним мастима, витамином Е, витамином Б6, магнезијумом, фосфором и манганом (26).

Иако је кикирики релативно калоричан, истраживања показују да је њихово једење свакодневно повезано са здравственим користима попут смањеног ризика од дијабетеса типа 2. Уз то, свакодневна конзумација кикирикија не доводи до повећања телесне тежине (27, 28).

Резиме Кикирики је веома богат ниацином који пружа око 1/3 РДА мушкарцима и женама у само 2 кашике маслаца од кикирикија. Такође су добар извор здравих масти за срце и многих витамина и минерала.

10. Авокадо

Један средњи авокад садржи 3,5 мг ниацина, односно 21% и 25% РДА за мушкарце и жене (29).

Такође су богати влакнима, здравим мастима и многим витаминима и минералима.

У ствари, један авокадо садржи више од два пута калијума банане (29, 30).

Авокадо су такође одлични извори незасићених масти, што може помоћи смањењу ризика од срчаних болести ако се редовно конзумира (31).

Резиме Један авокадо обезбеђује преко 20% РДА за ниацин и богат је влакнима, здравим срцима мононезасићеним мастима и минералима попут калијума.

11. Смеђи пиринач

Једна шоља (195 грама) куваног браон пиринча садржи 18% РДА за ниацин за мушкарце и 21% за жене (32).

Међутим, нека истраживања сугерирају да је само 30% ниацина у зрнима доступно за апсорпцију, што га чини мање оптималним извором од осталих намирница (33).

Поред садржаја ниацина, смеђи пиринач садржи много влакана, тиамина, витамина Б6, магнезијума, фосфора, мангана и селена (32).

Замјеном бијелог пиринча на браон доказано је да смањује упалу и побољшава маркере здравља срца код жена с прекомјерном тежином и претилих (34).

Резиме Једна шоља (195 грама) куваног браон пиринча садржи отприлике 20% РДА за ниацин, али нека истраживања сугерирају да су храњиве материје из житарица мање апсорбиране него из других извора хране.

12. Цели пшеница

Производи од пуне пшенице - попут хлеба и тестенина од целог пшенице - такође су високи у ниацину (35, 36).

То је зато што је спољни слој зрна пшенице богат ниацином - познат као мекиње - укључен у брашно од целог пшенице, али уклоњено из рафинираног белог брашна (37, 38).

На пример, један муффин од пуне пшенице садржи отприлике 15% РДА за мушкарце и жене, али енглески муффин направљен од необођеног белог брашна даје само око 5% (35, 39).

Међутим, попут смеђег пиринча, само око 30% ниацина у производима од целог пшенице се пробавља и апсорбује (33).

Резиме Производи од пуне пшенице садрже ниацин, али као и смеђи пиринач, њихов ниацин је мање доступан за апсорпцију него животињски или биљни извори.

13. Гљиве

Гљиве су један од најбољих биљних извора ниацина, који обезбеђују 2,5 мг по шољи (70 грама) - то је 15% и 18% РДА за мушкарце и жене (40).

Ово чини ове укусне гљиве добром опцијом за вегетаријанце или вегане који траже природне изворе ниацина.

Гљиве узгајане под сунчаним лампицама такође производе витамин Д и један су од најбољих прехрамбених извора овог витамина на биљној основи (41).

Занимљиво је да су студије откриле да је конзумирање витамина Д кроз гљиве ефикасно као додаци за подизање нивоа витамина Д код одраслих са недостатком становништва (42).

Резиме Гљиве су добар извор ниацина, који садрже око 15% и 18% РДА за мушкарце и жене, по шољи (70 грама). Када се узгајају под сунчаним лампицама, такође су веома добар извор витамина Д.

14. Зелени грашак

Зелени грашак је добар вегетаријански извор високо апсорбирајућег ниацина, који се може похвалити са 3 мг по чаши (145 грама) - око 20% РДА за мушкарце и жене (33, 43).

Такође су богати влакнима, 7,4 грама по шољи (43 грама) (43).

Једна шоља зеленог грашка даје преко 25% дневних потреба за влакнима за некога ко дневно потроши 2.000 калорија (44).

Студије показују да грашак такође садржи велику количину антиоксиданата и других једињења која могу умањити ризик од рака, снизити ниво холестерола и подстаћи раст здравих бактерија у цревима (45).

Резиме Зелени грашак је добар извор високо упијајућег ниацина који обезбеђује отприлике 20% РДА по чаши (145 грама). Такође су богати влакнима, антиоксидансима и другим једињењима која су повезана са различитим здравственим користима.

15. Кромпир

Бели кромпир је добар извор ниацина - са кожом или без ње (46, 47).

Један велики печени кромпир даје 4,2 мг ниацина, што је отприлике 25% РДА за мушкарце и 30% за жене (47).

Према једном прегледу, смеђи Руссет кромпир спакује највећу количину ниацина од било које врсте кромпира - са 2 мг на 100 грама (48).

Слатки кромпир је такође добар извор који пружа приближно исту количину ниацина као и просечни бели кромпир (47, 49).

Резиме Бели и слатки кромпир су добар извор ниацина и садрже око 10% РДА за мушкарце и жене по 100 грама. Од уобичајених сорти кромпира, Руссет кромпир пакује ниацин.

16. Ојачана и обогаћена храна

Многе намирнице су обогаћене или обогаћене ниацином, претварајући их из лоших извора ове хранљиве материје у добре.

Обогаћена храна допуњена је додатним храњивим састојцима, док обогаћена храна садржи назад храњиве материје које су изгубљене током прераде (50).

Многе житарице за доручак и рафинирани производи од зрна попут бијелог хљеба и тјестенине обогаћени су или обогаћени ниацином како би се побољшао њихов садржај храњивих састојака (51).

Једно истраживање је открило да просечан Американац у својој исхрани добија више ниацина из обогаћених и обогаћених производа него из природних извора хране (50).

Резиме Много намирница, посебно житарице и рафинирани производи од житарица садрже додатни ниацин који се додаје током прераде. Ове врсте хране пружају више ниацина у просечној америчкој исхрани него природни извори.

Доња граница

Ниацин или витамин Б3 су есенцијални хранљиви састојци који морате да конзумирате током исхране јер ваше тело не може да га синтетише или складишти. Између осталог, ниацин помаже вашем метаболизму и нервном систему.

Многе намирнице су богате ниацином, посебно животињски производи попут меса, рибе и живине.

Вегетаријански извори укључују авокадо, кикирики, интегралне житарице, гљиве, зелени грашак и кромпир.

Готове житарице за доручак и прерађени производи од зрна обично су обогаћени или обогаћени ниацином, што их чини једним од главних извора ниацина у просечној америчкој исхрани.