19 Храна која се може борити против жеље за шећером

Садржај

• 1. Воће
• 2. Бобице
• 3. Тамна чоколада
• 4. Снацк барови
• 5. Цхиа семе
• 6. Жвакаћа гума или ковнице без шећера
• 7. Махунарке
• 8. Јогурт
• 9. Датуми
• 10. Слатки кромпир
• 11. Месо, живина и риба
• 12. Смоотхиес
• 13. Сода без шећера
• 14. Суве шљиве
• 15. Јаја
• 16. Траил Мик
• 17. Ферментирана храна
• 18. Цела зрна
• 19. Поврће
• Доња граница
• Биљке као лек: ДИИ биљни чај за сузбијање жеље за шећером

Жудња за шећером изузетно је честа, посебно међу женама.

У ствари, до 97% жена и 68% мушкараца извештава да осећа неку врсту жеље за храном, укључујући жудњу за шећером ().

Они који осећају жељу за шећером осећају снажну потребу да поједу нешто слатко и може им бити тешко да се контролишу око хране.

То може довести до преједања или прекомерног конзумирања калорија, понекад редовно ().

Срећом, постоје ствари које можете учинити да бисте уклонили ивицу.

Ево 19 намирница које вам могу помоћи у борби против жеље за шећером.

1. Воће

Када већина људи осети жељу за шећером, посегну за храном са високим уделом масти и шећером, попут чоколаде ().

Међутим, замените нездраву храну за неко воће када мислите да вам нешто слатко може нанијети слатки хит који вам треба и зауставити вашу жудњу.

Воће је природно слатко, али садржи и мноштво корисних биљних једињења и влакана, што вам омогућава да се поправите и одржавате здравим ().

Да бисте се погодили, једите воће са мало више шећера попут манга или грожђа.

Ако сте и гладни, покушајте да додате воће јогуртом како бисте га учинили задовољнијом грицкалицом.

Резиме Воће садржи шећер,
заједно са пуно здравих хранљивих састојака и биљних једињења.

2. Бобице

Бобице су одличан, хранљив избор за заустављање жеље за шећером.

Слатког су укуса, али њихов висок садржај влакана значи да заправо имају прилично ниског нивоа шећера.

То би их могло учинити одличним избором ако мислите да су ваше жеље за шећером повезане са навиком, а не са глађу. На пример, можда жудите за слатком храном док гледате телевизију.

Поред тога, бобице су богате биљним једињењима и имају снажна антиоксидативна и антиинфламаторна својства.

То значи да могу помоћи у смањењу фактора ризика за хроничне болести попут болести срца и дијабетеса (,,).

Резиме Бобице су слатког укуса,
али имају пуно влакана и мало шећера. Такође можете редовно јести бобице
помажу у смањењу ризика од срчаних болести и дијабетеса.

3. Тамна чоколада

Чоколада је једна од најчешће пријављених намирница које људи једу када жуде за слатким. Ово се посебно односи на жене ().

Међутим, ако затекнете чоколаду, можете направити здравији избор одабиром тамне чоколаде.

Тамна чоколада је чоколада која садржи више од 70% какаоа. Такође садржи здрава биљна једињења позната као полифеноли.

Неке студије су показале да антиоксидативни и противупални ефекти ових полифенола могу помоћи у побољшању маркера здравља срца (,).

Међутим, попут обичне чоколаде, и тамна чоколада садржи шећер и масноће, па је најбоље да се ограничите на неколико квадрата како бисте задовољили своју жељу ().

Резиме Замените редовну чоколаду
за неколико квадрата тамне чоколаде, која садржи мање шећера и више
нивои здравих полифенола.

4. Снацк барови

Нису све залогајнице здраве, а неке садрже врло пуно масти и шећера.

Међутим, ако прижељкујете слатку посластицу, постоје неке добре, здравије могућности.

Покушајте да потражите залогајницу направљену од целог овса и заслађену свежим или сушеним воћем, уместо стоног шећера.

Такође припазите на плочице које садрже пуно такозваног „здравог“ шећера, као што су мед, агавин сируп или кокосов шећер. То су још увек додани шећер и нису добри за вас.

Најбоље плочице направљене су од интегралне хране. Вероватно ће садржати више влакана и садрже корисније хранљиве састојке, чак иако су и даље прилично слатки.

Можете и да пробате да направите сопствену здраву залогајницу користећи рецепт попут овог.

Резиме Снацк барови који имају
направљена са целом храном може да створи здраву слатку посластицу.

5. Цхиа семе

Цхиа семена су добар извор многих важних хранљивих састојака, укључујући омега-3 масне киселине, растворљива дијететска влакна и нека здрава биљна једињења (,).

У ствари, растворљива влакна чине око 40% цхиа семена.

Ова врста влакана лако апсорбује воду и набубри, стварајући у цревима супстанцу сличну желеу, што вам може помоћи да се дуже осећате ситије и спречава жудњу за шећером ().

Цхиа семена су такође свестрана, па ако желите да десерт задовољи вашу слатку жељу, можете покушати да направите цхиа пудинг попут овог.

Резиме Цхиа семена су богата
растворљива влакна, која би могла да вам помогну да се дуже осећате ситима и да обуздате шећер
жудња.

6. Жвакаћа гума или ковнице без шећера

Жвакаћа гума може бити одличан начин за контролу жеље за шећером.

Гуме или ковнице направљене од вештачких заслађивача имају слатки укус, али садрже минималан број калорија и без шећера.

Иако су резултати мешовити, неке студије су такође откриле да жвакаћа гума може да помогне у контроли глади, жудње и уноса тешке хране угљених хидрата касније током дана (,,,).

Поред тога што вам помаже у сузбијању нагона за шећером, жвакаћа гума након оброка добра је и за зубе ().

Резиме Жвакање жвакаће гуме без шећера
може вам пружити сладак укус који вам може помоћи да зауздате жудњу и контролу
унос хране.

7. Махунарке

Махунарке попут сочива, пасуља и леблебија су одлични биљни извори влакана и протеина.

У ствари, 1 шоља (198 грама) сочива пружа вам око 18 грама протеина и 16 грама влакана (19).

Сматра се да обе ове хранљиве материје повећавају осећај ситости. Према томе, у теорији, укључивање махунарки у вашу исхрану могло би вам помоћи да се осећате ситије и смањите жељу за шећером изазвану глађу.

У складу са овим, недавни преглед је открио да једење сочива може помоћи у губитку килограма ().

То је делимично могуће због краткорочних благотворних ефеката које махунарке могу имати на ваш апетит (,).

Резиме Махунарке попут сочива,
пасуљ и леблебије су добри извори протеина и влакана. Укључујући их у
ваша дијета може помоћи у сузбијању глади, остављајући вам мање шансе за жељом.

8. Јогурт

Јогурт је здрава грицкалица богата протеинима и богата калцијумом.

Поред тога, неке студије сугеришу да би јогурт могао бити добра ужина која ће вам помоћи да регулишете апетит и контролишете своју жељу (,,,).

У ствари, једно истраживање је показало да су жене здраве телесне тежине које су имале грчки јогурт са високим садржајем протеина за поподневну ужину биле мање гладне и јеле мање током дана, у поређењу са онима које су имале мање протеина или уопште нису имале међуоброк () .

Најздравији избор за јогурт је онај који садржи живе културе и без додатка шећера.

Резиме Јогурт је
високопротеинска ужина која би вам могла помоћи да контролишете апетит и жудњу.

9. Датуми

Датуље су сушено воће датуља. Они су изузетно хранљиви и врло слатки.

Иако су осушени, одличан су извор влакана, калијума, гвожђа и корисних биљних једињења.

Узимање неколико датуља уместо соде или слаткиша може вам пружити слатко решење, а такође и здраве хранљиве састојке.

Можете чак покушати да их упарите са орасима попут бадема за слатку и хрскаву посластицу.

Међутим, имајте на уму да су урме врло слатке, зато се држите једног дела одједном или отприлике три датума.

Резиме Датуми су врло слатки,
тако да могу да поправе вашу жељу за шећером, а истовремено ће вам пружити и друге корисне састојке
хранљиве материје такође.

10. Слатки кромпир

Батат је хранљив, сладак и врло заситан. Садрже углавном угљене хидрате, али такође и влакна и бројне витамине и минерале, укључујући витамин А, витамин Ц и калијум.

Неки људи желе шећер јер не једу довољно током дана.

Укључивање извора угљених хидрата попут слатког кромпира у оброке може се борити против тога додавањем калорија у оброке и чинећи их уравнотеженијим, а истовремено вам пружа слатки укус за којим жудите.

За укусну посластицу пробајте их печене са циметом и паприком као у овом рецепту.

Резиме Батат може
пружиће вам слатки укус и може вам помоћи да се осећате сити па нећете
искусите жудњу за шећером касније током дана.

11. Месо, живина и риба

Укључивање извора протеина попут меса, живине или рибе у оброке може помоћи у спречавању жеље за шећером (,).

У ствари, ако покушавате да смршате, унос довољних количина протеина може бити веома важан за управљање уносом хране, жудњом и тежином (,,,).

У једној студији, када су учесници следили дијету за мршављење која је 25% калорија добијала из протеина, њихова жеља за храном је смањена за 60%, а жеља за ноћним грицкалицама преполовљена ().

Дакле, ако сте на дијети и искусите пуно жеље за шећером, обавезно у оброке уврстите извор протеина попут меса, живине или рибе.

Ако сте вегетаријанац, не брините - биљни извори протеина могу имати исти ефекат ().

Резиме Добри извори
протеини попут меса, живине и рибе могу вам помоћи да будете сити и спречите жудњу
за слаткише.

12. Смоотхиес

Ако жудите за нечим слатким и треба вам залогај да бисте га брзо гурнули у пупољак, смоотхие може бити одлична опција.

Слаткоћа воћа у комбинацији са ефектима јогурта за пуњење може задовољити вашу потребу за нечим слатким, а истовремено пружа пуно корисних хранљивих састојака.

Ако имате смоотхие, обавезно користите цело воће, а не само сок, како бисте задржали здрава влакна.

Резиме Смоотхиес маде витх
цело воће и јогурт могу се борити против жеље за слатким.

13. Сода без шећера

Сода је изузетно слатка, а пијење велике количине заслађених шећера напитака повезано је са бројним болестима, укључујући болести срца и дијабетес (,,).

Међутим, одлазак хладне ћуретине и потпуно исецање може бити тешко.

У ствари, особе које пију газирану воду које су исецале заслађена пића могу искусити жељу за шећером.

Прелазак на верзију без шећера може вам помоћи да добијете слатко решење без додатка шећера и калорија.

Резиме Искључивање вашег
Пића са високим шећером за оне направљене од вештачких заслађивача могу вам дати слатко
укус без сав доданог шећера.

14. Суве шљиве

Суве шљиве су суве шљиве.

Попут датуља, пуни су влакана и хранљивих састојака, а укус им је врло сладак (39).

То значи да можете посегнути за њима као за здравом алтернативом слаткишима када једноставно требате попити мало шећера.

Њихов висок садржај влакана и сорбитол који се природно јавља такође значе да могу помоћи у ублажавању затвора. Сорбитол је шећерни алкохол који се природно јавља, слатког је окуса, али се полако апсорбује у цревима ().

Резиме Суве шљиве су слатке,
хранљиве и богате влакнима, тако да могу бити здрава храна за задовољавање
жудња за слатким.

15. Јаја

Јаја су још једна високопротеинска храна која вам може помоћи у одржавању апетита и жудње.

Заправо, истраживање је показало да доручак са високим садржајем протеина попут јаја може смањити глад и помоћи људима да једу мање током дана (,,).

То је можда делимично због тога што доручак са високим садржајем протеина потискује хормон глади грелин и повећава неке од хормона због којих се осећате сито, укључујући пептид ИИ (ПИИ) и глукагону сличан пептид-1 (ГЛП-1) (,,).

То сугерише да би доручак са јајима могао дуже да се осећате ситијим и да не желите жудњу (,).

Резиме Јаја могу бити добра
избор, посебно за доручак. Дуже ће вас осећати ситијима
и смањите шансу за шећером током дана.

16. Траил Мик

Траил мик је назив који се често даје залогају који садржи сушено воће и орашасте плодове.

Тачна комбинација састојака може се разликовати, али мешавина стаза може направити одличан избор ако жудите за нечим слатким.

Слаткоћа сушеног воћа може вам помоћи да зауставите жељу за шећером, а такође је одличан начин да унесете мало ораха у вашу исхрану.

Орашасти плодови садрже здраве масти, протеине, влакна и биљна једињења. Њихово једење повезано је са бројним здравственим предностима, укључујући побољшане факторе ризика за болести срца и дијабетес ().

Стога, одабиром траил микса, ваша слатка посластица није само слатка, већ и хранљива.

Међутим, мешавина стаза може бити врло калорична, па се придржавајте порције од око једне шаке.

Резиме Траил мик комбинује
сласт сушеног воћа са орасима. Ово је додало ваш слатки поправак
хранљива вредност.

17. Ферментирана храна

Ферментирана храна попут јогурта, кимчија, комбуче и киселог купуса извори су корисних бактерија.

Корисне бактерије које се налазе у овој храни могу помоћи у одржавању равнотеже „добрих“ бактерија у цревима и смањити број бактерија које узрокују болести (,,).

У ствари, бактерије у цревима су такође повезане са многим процесима вашег тела и могу да „разговарају“ са вашим мозгом путем једињења и хормона које производе.

То омогућава да цревне бактерије утичу на ваш унос хране на више начина. Нека од ових једињења могу чак имитирати хормоне глади или ситости у вашем телу, утичући на апетит и жељу за храном (,).

Због тога се сугерише да би укључивање неке ферментиране хране у вашу исхрану могло да допринесе одржавању здравих црева и чак помогне у спречавању жеље за храном.

Међутим, ниједна студија до данас није испитивала ефекте једења ферментисане хране на жељу за храном, па је потребно више истраживања ().

Резиме Ферментирана храна може
доприносе одржавању здравог црева, што може утицати на ваш апетит
и унос хране.

18. Цела зрна

Цјеловите житарице садрже пуно влакана и садрже хранљиве састојке, укључујући витамине Б, магнезијум, гвожђе, фосфор, манган и селен (54, 55).

Јело интегралних житарица повезано је са дужим, здравијим животом, а њихов висок садржај влакана такође значи да вам могу помоћи да се осећате сито (,,,).

Цјеловита зрна такође могу поспјешити раст корисних бактерија као што су Бифидобактерије, Лактобацили и Бацтероидетес у цревима.

Занимљиво је да се њихова својства пуњења не могу објаснити само садржајем влакана. Претпоставља се да њихов утицај на цревне бактерије такође може да допринесе овом ефекту ().

Међутим, потребно је више студија у овој области.

Генерално, осигуравање да једете довољно и укључивање хране попут интегралних житарица у вашу исхрану помоћи ће вам да будете сити и спречити жудњу за шећером.

Резиме Цела зрна су висока
у влакнима и може вам помоћи да се осећате сито.

19. Поврће

Иако једете поврће можда неће бити задовољавајуће када имате акутну жељу за шећером, редовно укључивање у вашу исхрану може бити од помоћи.

Поврће садржи пуно влакана и мало калорија. Такође садрже пуно корисних хранљивих састојака и биљних једињења ().

Једење више поврћа је вероватно једна од најбољих ствари које можете учинити за своје здравље и могло би смањити ризик од болести попут срчаних болести и рака ().

Додавање поврћа је такође одличан начин да увећате оброке, помажући вам да се осећате задовољније током дана ().

Резиме Додавање више поврћа
оброка може вам помоћи да се напуните и спречите да добијете шећер
жудња због глади.

Доња граница

Необична слатка посластица у реду је за већину људи, па не би требало да се осећате кривим ако се повремено препустите.

Међутим, ако вам се догоди да редовно доживљавате жудњу за шећером или се осећате ван контроле над слатком храном, онда је вредно ближе погледати своју исхрану.

Ако вам треба нешто слатко, замените неке од посластица пуњених шећером за неке здравије опције са ове листе.

Поред тога, можете испробати ових 11 начина за заустављање жудње за храном и шећером, који узимају у обзир вашу исхрану и начин живота у целини.

Биљке као лек: ДИИ биљни чај за сузбијање жеље за шећером