12 Вежбе за подлактице које радите у теретани или код куће

Садржај

• Како да
• Са бучицама
• Дланове зглоба под дланом
• Дланов зглоб длан
• Грип црусх
• Са машинама
• Савијање кабла иза
• Ред за каблове пешкира
• Без тегова
• Повлачења
• Мртва виси
• Повлачење подлактице
• Шетња фармера
• Код куће
• Стиск подлактице
• Притисак прстима
• Шетња раковима
• Изградња рутине
• Предности
• Опрез и модификације
• Доња граница
• 3 ХИИТ креће на јачање оружја

Вежбе подлактице истежу и јачају мишиће који укрштају руке, зглобове и лактове.

То су мишићи који се користе у свакодневном животу за задатке попут отварања стаклене посуде или ношења кофера уз степенице. Они се такође користе у спортовима као што су голф, рекетбаллбалл и кошарка.

Јачање подлактица такође повећава чврстоћу приањања, што је повезано са снагом горњег дела тела.

Снажан рукохват вам помаже да носите, држите и подижете предмете у свакодневном животу и током атлетских активности. Осим тога, имаћете више снаге током вежбања, што ће донети више снаге вашем целом телу.

Како да

За сваку вежбу направите 2 до 3 серије од 8 до 15 понављања. Радите ове вежбе 2 до 3 пута недељно. Можете их радити самостално, пре вежбања или као део дуже рутине.

Олабавите и побољшајте проток крви у зглобовима зглоба пре него што радите вежбе подлактице, окрећући их у круговима у оба смера, бочно у страну, напред и назад.

Са бучицама

Почните с бучицама од 5-10 килограма. Постепено повећавајте тежину како постајете јачи. Чврсто ухватите бучице током покрета. Ако немате утеге, можете да употребите конзерву супе или боцу воде.

Дланове зглоба под дланом

1. Док сједите, ослоните зглобове на колена или равну површину с длановима окренутим према горе, држећи бучицу у свакој руци.
2. Са бучицом у свакој руци подигните руке што више можете, држећи руке мирно.
3. Након мале паузе, спустите руке у почетни положај.

Дланов зглоб длан

1. Док сједите, ослоните зглоб на колена или равну површину с длановима окренутим према доље, држећи бучицу у свакој руци.
2. Држите руке мирно док подижете руке што више можете.
3. Након мале паузе вратите руке у почетни положај.

Грип црусх

1. Док сједите, ослоните леви зглоб на кољено или равну површину, држећи бучицу.
2. Опустите се и отворите руку тако да се бучица рола према врховима прстију.
3. Затегните руку и истегните зглоб док стежете тежину што је могуће јаче.

Са машинама

Савијање кабла иза

1. Држите ручицу ниског ремења левом руком, десну ногу лагано ставите испред леве.
2. Ходајте неколико корака од машине.
3. Полако закривите руку како бисте је подигли према рамену.
4. Зауставите се овде пре него што спустите руку у почетни положај.

Ред за каблове пешкира

1. Причврстите пешкир на ременицу за каблове и станите испред ње.
2. Држите један крај пешкира у свакој руци.
3. Чврстите рамена заједно док веслачким покретом довлачите пешкир на грудима.

Без тегова

Повлачења

Повратак је основама ове вежбе. Требат ће вам шипка или нешто што ће подржати вашу тежину.

1. Идеалан положај руку је с длановима окренутим од вас, али ако је то лакше, можете окренути дланове према себи.
2. Активирајте подлактице више чврсто ухвативши шипку или користећи дебљу траку.
3. Подигните се према шанку.
4. Можете повећати величину шипке тако што ћете омотати пешкир око ње.

Мртва виси

1. Ухватите шипку и држите је што је дуже могуће, лактима савијеним.
2. Ово помаже развијању снаге приањања и лакше је него повлачењем.

Повлачење подлактице

1. Држите траку са тежином ременице на нивоу рамена, длановима окренутим према доле.
2. Увуците надлактице према боку трупа.
3. Гурајте тежину до краја.
4. Зауставите овде, а затим се вратите у почетни положај.

Шетња фармера

Да бисте повећали потешкоће, омотајте пешкир око ручки.

1. Употријебите хватаљку за прекривање да бисте носили велике утеге или торбе са рукама уз тело.
2. Одржавајте добро држање, држите отворена прса и повуците рамена доле и назад.
3. Ходите 30 до 40 стопа по сету.
4. Урадите 2 до 5 сетова.

Код куће

Стиск подлактице

Употријебите пар држача за подлактице или неки други предмет који можете стиснути, попут тениске лопте или чарапе.

1. Извуците и затим савијте прсте да бисте стегнили предмет.
2. Држите 3 до 5 секунди, а затим опустите стисак неколико секунди.
3. Наставите 10 до 15 минута.
4. Радите ово 2 до 3 пута дневно.

Притисак прстима

1. Клекните поред клупе или чврстог предмета и спустите врховима прстију на површину.
2. Полако и с контролом, доведите прса до клупе, савијајући лактове под углом од 90 степени.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Урадите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Шетња раковима

1. Дођите у обрнути положај стола.
2. Ставите руке испод рамена са прстима окренутим према напријед.
3. Поравнајте глежњеве директно испод колена.
4. Ходите према напријед на рукама и ногама до једног минута.

Изградња рутине

Ове вежбе подлактице можете радити самостално или заједно са рутином вежбања. Започните с неколико, а затим тако често мењајте своју рутину укључивањем више вежби.

Ако радите вежбе поред напорних активности, водите рачуна да не уморите мишиће. Радите ове вежбе кратко у току дана, а затим посветите време дужој сесији један до два пута недељно.

Омогућите један цео дан одмора између дужих сесија како бисте мишићима омогућили да се опораве.

Предности

Ако редовно радите ове вежбе подлактице, видећете резултате у снази руку, као и лактова, запешћа и руку.

Хватање и подизање предмета биће лакше, и мање је вјероватно да ћете имати повреде. Осим тога, донећете снагу у друге области вежбања или дизања тегова, тако што ћете бити у стању да се стиснете, гурнете и повучете са више силе.

Опрез и модификације

Ако нисте сигурни одакле да започнете или бисте желели неке смернице, јавите се стручњаку за фитнес. Они могу да се баве било каквим одређеним проблемима, поставе вам рутину и увере да радите вежбе правилно.

Када радите ове вежбе, само пријеђите у оној мјери која је прикладна за ваше тијело. Будите нежни и будите сигурни да можете одржавати глатко, контролирано дисање које опонаша ваше покрете. Избегавајте било какве трзајне покрете.

Зауставите се ако осећате бол или нешто осим благог осећаја. Ако након ових вежби осетите бол, ледите захваћено подручје и покушајте са лаким истезањем како бисте умањили напетост.

Ако имате било какве повреде или медицинске проблеме на које би вежбе подлактице могле утицати, најбоље је да их избегавате или да их радите под водством лекара или физикалног терапеута.

Доња граница

Вежбе за подлактице могу повећати снагу и повећати чврстоћу приањања, обе погодују широком спектру физичких активности. Да бисте видели најбоље резултате, будите доследни у својој пракси и обавезајте се да се држите своје рутине.

Дајте себи довољно времена за опоравак између тренинга, а свакодневно мењајте рутину вежбања.

3 ХИИТ креће на јачање оружја