Испробајте овај ХИИТ тренинг за цело тело из новог програма ПВР Ат Хоме 2.0 Келсеи Веллс

Садржај

• Келсеи Веллс-ов ПВР Ат-Хоме 2.0 Цхалленге тренинг
• Sumo Jump Squat
• Кс Планк
• Трицепс склекови
• Glute Bridge
• Планинар
• Pregled za

С обзиром на тренутну пандемију коронавируса (ЦОВИД-19), вежбе код куће неочекивано су постале свачији начин да се добро знојите. Toliko da desetine fitnes studija i trenera poklanjaju besplatne časove vežbanja na mreži kako bi pomogli ljudima da ostanu zdravi i aktivni dok su zatvoreni. Ali čak i pre nego što je koronavirus primorao mnoge ljude da ostanu kod kuće i praktikuju socijalno distanciranje, plaćanje skupog članstva u teretani ili redovno odlazak u vaš omiljeni studio nije uvek izvodljivo — a trenerka ZNOJA Kelsi Vels to shvata.

Vels je mozak koji stoji iza programa vežbanja PWR kod kuće (kao i PWR, ekvivalent u teretani, i PWR posle trudnoće, za nove mame) u aplikaciji SWEAT. ПВР програми (1.0 и недавно лансирани 2.0) били су инспирисани њеним сопственим фитнес путовањем које је почело када је постала мама по први пут.

"Помисао на одлазак у теретану била је огромна", каже Веллс. То није било само зато што је тек родила бебу, већ и зато што је ово био први пут да је Веллс заиста успео на неки формални начин, каже она. „Nisam imao samopouzdanja da [idem u teretanu] kada sam počeo da vežbam“, dodaje Vels. "Моје фитнес путовање започело је код куће, а такође и из разумевања да не могу све жене да желе или желе да тренирају у теретани, па сам хтео да понудим програм вежбања који може пружити одличне резултате у кућном окружењу." (Povezano: Vaš sveobuhvatni vodič za vežbe kod kuće)

Веллс каже да је њен циљ у оквиру програма ПВР Ат-Хоме био пружити женама алате који су им потребни да се оспособе кроз фитнес из удобности и приватности својих домова. „Želela sam da pokažem ženama da trening kod kuće nije pravi zadatak лако opcija," kaže ona. "To može biti fenomenalan način da izgradite ili održite nivo svoje kondicije i da vam pomogne da brinete o svom zdravlju." (Povezano: Kelsey Wells deli šta zaista znači osećati se osnaženim fitnesom)

Веллс је недавно била напорна на послу, израђујући још 12 недеља ПВР-а код куће, а у светлу ЦОВИД-19, одлучила је да ову другу итерацију свог програма објави нешто раније него што је планирано.

Слично оригиналном програму ПВР ат Хоме, који је првобитно покренут пре нешто више од годину дана, ПВР код куће 2.0 комбинује вежбе са отпором, кардио сесије (ниског и високог интензитета) и рутине опоравка, како би се добиле заокружене raspored vežbanja direktno u vašu dnevnu sobu/podrum/garažu. Сваки тренинг траје отприлике 40 до 50 минута и подијељен је у шест фаза, укључујући загријавање, активацију мишића, суперсет, кругове, сагоријевање и хлађење. (Повезано: Како гарантовати да ваш тренинг увек ради)

Програм такође укључује ПВР изазове који се могу завршити поред недељних вежби као још један начин да процените свој напредак. Ове брзе вежбе су фокусиране на ХИИТ и све се тичу подизања срца вежбама са телесном тежином. Савршени су ако немате довољно времена и немате приступ никаквој опреми.

Имајте на уму да ће вам ипак требати нека опрема при руци за извођење многих заказаних тренинга у програму ПВР Ат-Хоме. Неке ствари које можда већ имате код куће, као што су простирка за вежбање, клупа, неке бућице и медицинска лопта, али можда ћете желети и да уложите у аб точак, уже за скакање, тегове за глежњеве, кеттлебелл, траке за отпор, Босу лопта, плоча са утезима и ПВЦ цев - коју Веллс користи у својим вежбама, али дефинитивно можете пронаћи сличне предмете по свом дому који би могли да раде уместо ових алата, попут метле уместо ПВЦ цеви. (Povezano: 15-minutne vežbe za celo telo koje možete da radite kod kuće)

Ispod je ekskluzivni PWR at Home 2.0 Challenge trening za celo telo koji je dizajnirao Vels da vam pruži ukus cele njene serije PWR at Home. Imajte na umu da ovaj trening ne uključuje određene pokrete za zagrevanje, ali Vels preporučuje da ih uključite kako biste povećali opseg pokreta i smanjili povrede. "Само 3-5 минута кардио тренинга, попут трчања на месту или прескакања, повећаће ваш број откуцаја срца и помоћи вам да загрејете мишиће за време сесије", каже она. "Кад год је то могуће, препоручујем да пратите кардио са неколико динамичких истезања - као што су замахи ногама, кругови рукама и заокрети трупа."

Келсеи Веллс-ов ПВР Ат-Хоме 2.0 Цхалленге тренинг

Како то ради: Izvodite svaku od pet vežbi u trajanju od 40 sekundi i 20 sekundi pauze, ukupno četiri kruga. Odmarajte 60 sekundi između svakog kruga.

Šta će vam trebati: Отворени простор и простирка за вежбање

Sumo Jump Squat

А. Почните у стојећем положају са стопалима ширим од ширине рамена. Усмерите стопала благо према споља. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Зглобите се у куковима и савијте колена тако да се задњица врати. Гледајући право напријед, приближите бедра паралелно с подом (или гдје год вам је најнижа тачка, ако је изнад ове).

Ц. Pritisnite kroz pete i eksplozivno skočite, ispružite noge i ruke ispravljene.

Д. Lagano prizemljite sa savijenim kolenima, spustite se u početni položaj i ponovite.

Izvršite što više ponavljanja u trajanju od 40 sekundi.

Odmorite se 20 sekundi.

Кс Планк

А. Почните у високом положају од дасака са рукама и ногама у ширини рамена. Učvrstite svoje jezgro, održavajte neutralnu kičmu i uverite se da su vam ruke direktno ispod ramena.

Б.Удахните и подигните кукове док лијевом руком дохватате десну ногу. Додирните ногу или једноставно дохватите колико год можете.

Ц. Издахните, спустите кукове и леву руку вратите на подлогу како бисте се вратили у почетни положај.

Д. Ponovite pokret na suprotnoj strani, dosežući desnu ruku do leve noge i vratite se. Наставите наизменично.

Izvršite što više ponavljanja u trajanju od 40 sekundi.

Odmorite se 20 sekundi.

Трицепс склекови

А. Почните у положају даске са рукама размакнутим у ширини рамена, а стопала заједно иза вас. Ovo je vaša početna pozicija.

Б. Удахните и одржавајући неутралну кичму, савијте лактове и спустите труп према простирци. Уверите се да су вам лактови окренути уназад, а руке увучене према странама тела.

Ц. Издахните, притискајући руком да подигнете тело назад у почетни положај. Покушајте да не савијате леђа. *Spustite se na kolena, po potrebi.

Izvršite što više ponavljanja u trajanju od 40 sekundi.

Odmorite se 20 sekundi.

Glute Bridge

А. Počnite tako što ćete ležati na leđima na prostirci. Савијте колена и поставите стопала чврсто на тло, пазећи да буду у ширини кукова и да вам је кичма у неутралном положају (избегавајте лукове). Ovo je vaša početna pozicija. (Везано: Како направити мост од глутеа помоћу 3 једноставне прогресије)

Б. Udahnite i stegnite svoje jezgro. Издахните док притискате пете у простирку. Aktivirajte gluteuse i podignite karlicu od poda sve dok telo ne formira pravu liniju od brade do kolena. Требало би да осетите напетост у задњици и бутинама.

Ц. Удахните док спуштате карлицу да бисте се вратили у почетни положај.

Izvršite što više ponavljanja u trajanju od 40 sekundi.

Odmorite se 20 sekundi.

Планинар

A. Počevši od položaja za sklek sa rukama malo širim od širine ramena, postavite težinu tela preko ruku.

Б. Држећи лопту леве ноге на поду, савијте десно колено и подигните је према грудима.

Ц. Zatim vratite desnu nogu na pod i savijte levu nogu, podižući je prema grudima.

Д. Повећајте брзину пазећи да ногом не савијете прст савијене ноге о тло док је приближавате грудима. Понављање.

Извршите онолико понављања колико можете за 40 секунди.

Odmorite se 20 sekundi.

Pregled za