Брзи метаболизам 101: шта је то и како да се добије

Садржај

• Шта је метаболизам?
• Доприносећи фактори
• Зашто постоје разлике?
• Шта је начин гладовања?
• Можете ли убрзати метаболизам да бисте смршали?
• 1. Померите своје тело
• 2. Радите вежбе високог интензитета
• 3. Влак снаге
• 4. Једите протеин
• 5. Не гладујте себе
• 6. Пијте воду
• 7. Пијте кофеинске напитке
• 8. Спавајте добро
• Доња граница

Ваш метаболизам је хемијски мотор који вас одржава у животу.

Брзина којом се креће разликује се од појединца. Они са спорим метаболизмом имају тенденцију да имају више преосталих калорија, које се складиште као масти.

С друге стране, они са брзим метаболизмом сагоревају више калорија и мање су вероватни да ће нагомилати много масти.

Овај чланак говори о томе зашто неки људи имају брз метаболизам и како можете убрзати метаболизам да сагорите више калорија.

Шта је метаболизам?

Метаболизам се односи на све хемијске процесе у вашем телу. Што је бржи ваш метаболизам, више ће вам бити потребно калорија.

Метаболизам је разлог што неки људи могу јести пуно без повећања килограма, док другима изгледа мање за нагомилавање масти.

Брзина вашег метаболизма опште је позната као брзина метаболизма. То је број калорија које сагоревате у одређеном временском периоду, такође познат као потрошња калорија.

Метаболичка стопа може се поделити у неколико категорија:

• Базална метаболичка стопа (БМР): Ваша метаболичка стопа током сна или дубоког мировања. То је најмања брзина метаболизма која је потребна да вам плућа дишу, пумпа срце, откуцаје мозга и тело топло.
• Стопа метаболизма у мировању (РМР): Минимална метаболичка стопа потребна да вас одржи и функционише док сте у мировању. У просеку, чини до 50–75% укупних расхода за калорије (1).
• Термички ефекат хране (ТЕФ): Број сагорених калорија док ваше тело вара и обрађује храну. ТЕФ обично представља око 10% вашег укупног утрошка енергије (2).
• Термички ефекат вежбе (ТЕЕ): Повећање калорија сагорених током вежбања.
• Термогенеза без вежбања (НЕАТ): Број калорија потребан за активности које нису вежбање. Ово укључује фидгетинг, промену држања, стајање и ходање (3).

САЖЕТАК Стопа метаболизма је такође позната и као калоријска потрошња. То је број калорија које ваше тело користи у одређеној количини времена.

Доприносећи фактори

Бројни фактори утичу на вашу метаболичку брзину, укључујући:

• Старост: Што сте старији, то је спорија стопа метаболизма. То је један од разлога што људи теже добијају на тежини са старењем (4).
• Мишићне масе: Што је већа ваша мишићна маса, више калорија сагорите (5).
• Величина тела: Што сте већи, више калорија сагорите (6).
• Температура околине: Када је ваше тело изложено хладноћи, оно мора сагоревати више калорија да бисте спречили да телесна температура падне (7).
• Физичка активност: Сви покрети тела захтевају калорије. Што сте активнији, више калорија ћете сагорјети. Ваш метаболизам ће се убрзати у складу с тим (8).
• Хормонски поремећаји: Кушингов синдром и хипотиреоза успоравају метаболичку брзину и повећавају ризик од повећања телесне тежине (9).

САЖЕТАК Вишеструки фактори утичу на брзину метаболизма или на број сагорелих калорија. Они укључују старост, мишићну масу, величину тела и физичке активности.

Зашто постоје разлике?

Стопе метаболизма варирају од људи од рођења.

Другим речима, неки људи се рађају с бржим метаболизмом од других.

Иако генетика може допринети тим разликама, научници се не слажу у којој мери утичу на брзину метаболизма, дебљање и гојазност (10, 11).

Занимљиво је да већина студија показује да претиле особе имају вишу укупну стопу метаболизма у мировању и мировања у поређењу са особама нормалне тежине (12, 13, 14, 15).

Истраживачи напомињу да је то делом зато што гојазне особе имају већу количину мишића како би подржале додатну тежину (15, 16, 17).

Ипак, студије показују да претиле особе имају вишу стопу метаболизма без обзира на њихову мишићну масу (18, 19).

Насупрот томе, друге студије показују да претходно претили људи имају у просеку 3–8% нижи степен метаболизма од оних који никада нису били гојазни (10, 20).

Једно је јасно - нису сви створени једнаки када је у питању брзина метаболизма.

Већина ове варијације се дешава због старости људи, као и због окружења и понашања. Међутим, улога генетике у тим индивидуалним разликама треба даље проучавати.

САЖЕТАК Стопе метаболизма варирају овисно о појединцу, чак и међу новорођенчади. Међутим, нејасно је колико је та варијација последица генетике.

Шта је начин гладовања?

Метаболичка адаптација, позната и као адаптивна термогенеза или „начин гладовања“, такође може играти важну улогу у развоју гојазности.

Режим гладовања је одговор вашег тела на дефицит калорија. Када ваше тело не добија довољно хране, оно покушава да надокнади смањењем метаболичке стопе и броја калорија које сагорева.

Степен смањења метаболизма током ограничавања калорија и губитка тежине врло је различит између појединаца (21, 22, 23, 24).

Ово успоравање метаболизма је израженије код неких људи, посебно код гојазних. Што је веће успоравање, то је теже изгубити тежину дијетом или постом (21, 25, 26).

На начин гладовања вероватно делимично утиче генетика, али претходни покушаји губитка килограма или физичка спрема такође могу играти улогу (27, 28).

САЖЕТАК Метаболичка адаптација или начин гладовања је када се метаболичка стопа успорава током исхране смањене калорија или поста. Она варира између људи и има тенденцију да буде израженија код гојазних појединаца.

Можете ли убрзати метаболизам да бисте смршали?

Губитак килограма није само у конзумирању мање калорија. Учинковити програми мршављења укључују и стратегије за убрзавање метаболизма.

Ево осам једноставних метода.

1. Померите своје тело

За цело кретање тела су потребне калорије. Што сте активнији, то је већа стопа метаболизма.

Чак и врло основна активност, као што су редовно устајање, ходање или обављање кућанских послова, дугорочно доноси велику разлику.

Ово повећање брзине метаболизма технички је познато као термогенеза без вежбања (НЕАТ).

Код озбиљно гојазних појединаца, НЕАТ може да представља значајан део дневног трошка калорија због додатне тежине коју морају да носе (3, 29).

Постоји неколико начина на које можете повећати НЕАТ. Ако проводите пуно времена сједећи, ево неколико стратегија:

• Редовно устајте и ходајте
• Крените степеницама кад год је то могуће
• Обављајте кућанске послове
• Помичите се тако што ћете одскакати ноге или тапкати прстима
• Жвакаће гумице без калорија (30)
• Користите стојни сто (31)

Ако имате посао за столом, коришћење стојећег стола може повећати број калорија које сагорите за 16% (32).

Друга студија за 10 особа показала је да је проведено једно поподне стојећи сагорело додатних 174 калорије у односу на седеће (33).

Чак и наизглед безначајне активности попут куцања могу повећати вашу метаболичку стопу за 8% у поређењу с нечињењем (32).

На исти начин фидгетинг може значајно променити (34).

Једно истраживање је открило да су људи који су непомично седели 20 минута привремено повећали издатке за калорије за 4%, у поређењу с онима када су лежали непомично.

Супротно томе, фидгетинг док сједите повећао је калоријске трошкове за огромних 54% (35).

Редовно вежбање топло се препоручује свима који желе да смршају или побољшају здравље. Али чак и лагане активности као што су ходање, обављање кућанских послова или фиџирање дугорочно вам могу дати предност.

2. Радите вежбе високог интензитета

Један од најефикаснијих облика вежбања су вежбе високог интензитета, познате и као интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ).

ХИИТ је када вежбање укључује брзе и веома интензивне активности, као што су спринт или брзи пусх-уп.

Значајно убрзава метаболизам, чак и након завршетка вежбања - ефекат назван "препородиште" (36, 37, 38).

3. Влак снаге

Још један одличан начин да убрзате брзину метаболизма је тренирање снаге (39, 40).

Поред директног дејства саме вежбе, вежбе снаге јачају раст мишићне масе.

Количина мишића коју имате директно је повезана са вашом метаболичком брзином. За разлику од масне масе, мишићна маса значајно повећава број калорија које сагорите у мировању (5, 41).

Једно истраживање је показало да је бављење вежбама снаге 11 минута дневно, три пута недељно, резултирало просечним порастом од 7,4% у метаболизму мировања после пола године - и додатних 125 калорија дневно сагорених (40).

Старост је углавном повезана с губитком мишића и падом метаболичке брзине, али редовно вежбање снаге може делимично да супротстави овом штетном ефекту (42, 43).

Слично томе, дијета са смањеним калоријским дијелом за мршављење често резултира губитком мишићне масе и брзине метаболизма. Опет, тренинг снаге може помоћи у спречавању овог пада (44, 45).

У ствари, истраживање на женама са прекомерном тежином показало је да свакодневно вежбање снаге на дијети од 800 калорија спречава смањење мишићне масе и метаболизма у односу на оне које нису вежбале или само бавиле аеробиком (46).

4. Једите протеин

Једење адекватних количина протеина од суштинског је значаја ако желите да изградите или одржавате своју мишићну масу. Али прехрамбени протеин има и друге важне особине.

Сва храна доводи до привременог пораста брзине метаболизма, познатог као термички ефекат хране (ТЕФ). Међутим, овај ефекат је много јачи након јела протеина у поређењу са угљеним хидратима или мастима (47).

У ствари, протеин може повећати метаболичку стопу за 20–30%, док угљени хидрати и масти изазивају повећање од 3–10% или мање (48).

Ово повећање калоријских трошкова може помоћи у промоцији губитка килограма или спречавању враћања килограма након дијета за мршављење (49, 50, 51).

ТЕФ је највиши ујутро или током првих неколико сати након што се пробудите. Из тог разлога, конзумирање великог дела дневних калорија почетком дана може максимизирати ефекат (52, 53).

Јело велике количине протеина такође може помоћи у спречавању губитка мишићне масе и брзине метаболизма повезане са губитком килограма (54, 55, 56).

5. Не гладујте себе

Иако је јести мање кључна метода мршављења, превише дуго је обично контрапродуктивно.

То је зато што ограничење калорија узрокује смањење брзине метаболизма.

Овај ефекат је познат као начин гладовања или метаболичка адаптација. То је начин на који ваше тело може да одузме потенцијалну глад и смрт.

Истраживања показују да стално конзумирање мање од 1.000 калорија дневно доводи до значајног пада стопе метаболизма који застаје чак и након што престанете са дијетом (57, 58, 59).

Студије код гојазних људи указују да одговор на гладовање може значајно смањити број сагорелих калорија. На пример, једно истраживање показује да ово успоравање брзине метаболизма штеди и до 504 калорије дневно (60, 61).

Занимљиво је да изгледа да повремени пост минимизира овај ефекат (62, 63).

6. Пијте воду

Привремено појачавање брзине метаболизма не мора бити компликовано. То је тако једноставно као да идете у шетњу или попијете чашу хладне воде.

Многа истраживања показују да питка вода доводи до повећања броја сагорелих калорија, ефекта познатог као термогенеза изазвана водом (64, 65, 66).

Пијење хладне воде има још већи ефекат од топле воде, јер за то је потребно ваше тело да га загреје до телесне температуре.

Студије о овом феномену дају различите резултате. Око 16 унци (500 мл) хладне воде може изазвати 5–30% повећања броја сагорених калорија током 60–90 минута након тога (64, 66, 67, 68).

Чини се да повећање потрошње воде такође има користи за ваш струк. Неколико студија показује да пијење 34–50 унци (1–1,5 литара) воде дневно може довести до значајног губитка тежине (64, 69).

Можете повећати ове предности пијући воду пре јела, јер вас то и напуни и смањи унос калорија (70).

7. Пијте кофеинске напитке

Иако је обична вода добра и сама по себи, корисни су и кофеини нискокалорична пића, попут кафе или зеленог чаја.

Контролиране студије показују да конзумирање кофеинских напитака може привремено убрзати ваш метаболички проценат за 3–11% (71, 72, 73, 74).

Међутим, овај ефекат је мањи код гојазних људи, као и код старијих одраслих особа. Поред тога, искусни испијачи кафе можда су изградили отпорност на њене ефекте (75, 76).

За мршављење су најбољи напици без шећера попут обичне, црне кафе. Попут воде, хладна кафа може бити још повољнија.

8. Спавајте добро

Неадекватно спавање није само лоше за ваше опште здравље, већ може успорити и ваш метаболизам и повећати ризик од дебљања (77, 78).

Једно истраживање показало је да се стопа метаболизма смањила за 2,6% када су здрави одрасли спавали само четири сата током ноћи пет дана заредом (77).

Још једна петнедељна студија утврдила је да је континуирани поремећај сна, заједно са нередовитим временима спавања, у просеку смањио стопу метаболизма у мировању за 8% (78).

Сходно томе, недостатак сна повезан је с повећаним ризиком од дебљања и гојазношћу (79, 80, 81, 82).

САЖЕТАК Много је ствари које можете да учините како бисте појачали свој метаболизам. То укључује пијење хладне воде, пијуцкање кафе, више спавања, вежбања и једење протеина.

Доња граница

Иако је ваша базна метаболичка стопа углавном ван ваше контроле, постоје различити начини за повећање броја калорија које сагорите.

Стратегије поменуте у овом чланку могу вам помоћи да појачате метаболизам.

Међутим, метаболизам није све што се тиче губитка килограма. Такође је од виталне важности јести здраву, уравнотежену исхрану.