17 једноставних начина да се решите љубавних ручица

Садржај

• 1. Исеците додани шећер
• 2. Фокусирајте се на здраве масти
• 3. Напуните Фибер
• 4. Крећите се током дана
• 5. Стрес мање
• 6. Подигните тегове
• 7. Наспавајте се
• 8. Додајте покрете целог тела
• 9. Повећајте унос протеина
• 10. Повећајте кардио
• 11. Пијте воду да бисте остали хидрирани
• 12. Додајте сложене угљене хидрате
• 13. Испробајте ХИИТ тренинг
• 14. Вежбајте пажљиво јело
• 15. Укључите трбушне мишиће пилатес покретима
• 16. Смањите алкохол
• 17. Једите целу храну
• Доња граница

Упркос њиховом слатком имену, у љубавним ручицама нема много љубави.

Љубавне ручке су друго име за вишак масноће која се налази са стране струка и виси преко горњег дела панталона. Позната и као муффин топ, ову масноћу може представљати изазов за губљење.

Многи људи покушавају да циљају ово специфично подручје бескрајним бочним трбушњацима и другим потезима у трбуху који циљају косе и мишиће који се спуштају низ стране трупа.

Међутим, ово није ефикасан начин да се изгубе љубавне ручке (1, 2).

Да бисте се заувек ослободили љубавних ручица, мораћете да унесете промене у исхрани, вежбању и начину живота.

Ево 17 природних начина да се решите љубавних ручица.

1. Исеците додани шећер

Здрава исхрана је кључна када покушавате да изгубите масноће у било ком делу тела. Испуштање шећера је један од најбољих начина за чишћење прехране.

Додати шећер се налази у храни и пићима попут колачића, бомбона, спортских напитака и газираних пића. Термин се не односи на природни шећер који се налази у здравој храни попут целог воћа.

Осим што је повезано са мноштвом здравствених проблема, попут срчаних болести, метаболичког синдрома и дијабетеса, превише додавања шећера може довести до повећане количине телесне масти, посебно у пределу стомака (,,).

Заслађивачи попут стоног шећера, високофруктозног кукурузног сирупа (ХФЦС), меда и нектара агаве садрже једноставан шећер зван фруктоза.

Многа истраживања су показала да фруктоза, посебно из заслађених напитака, узрокује повећање масноће на стомаку (,,).

Осим тога, већина слатке хране је препуна калорија, а садржи мало хранљивих састојака. Смањивање количине додатог шећера у вашој исхрани може помоћи у смањењу телесне масти, укључујући љубавне ручке.

2. Фокусирајте се на здраве масти

Пуњење здравих масти попут авокада, маслиновог уља, орашастих плодова, семенки и масне рибе може вам помоћи у танком струку.

Здраве масти не само да имају укусан укус, већ вам помажу да се осећате сито, што доводи до тога да уносите мање калорија током дана.

Једно истраживање на више од 7.000 људи открило је да су, када су учесници јели медитеранску исхрану са високим уделом масти и маслиновим уљем, изгубили већу тежину и акумулирали мање масти на стомаку од оних на дијети са ниским садржајем масти ().

Замена хране са мање хранљивих састојака здравим мастима може вам помоћи да изгубите телесну масноћу. Ово може бити једноставно као додавање неколико кришки укусног авокада у свој оброк.

У ствари, једно истраживање показало је да људи који конзумирају авокадо теже да теже мање и имају мање масти на стомаку од оних који то не чине ().

Иако су здраве масти високе калорије, уношење умерених количина у вашу исхрану може вам помоћи да изгубите килограме.

3. Напуните Фибер

Додавање хране богате растворљивим влакнима свакодневној рутини може вам помоћи да се решите тврдоглавих љубавних ручица. Растворљива влакна се налазе у храни попут пасуља, ораха, јечма, поврћа и воћа.

Помаже вам да се дуже осећате сити успоравајући варење и смањујући осећај глади.

Показало се да продужени осећај ситости које влакна доносе смањује број калорија које људи уносе током дана, што доводи до губитка тежине ().

Једно истраживање показало је да када су људи повећали количину растворљивих влакана која су појели за само 10 грама дневно током пет година, изгубили су у просеку 3,7% висцералне масти, штетне врсте стомачне масти (12).

Штавише, цела храна богата растворљивим влакнима обично је такође препуна хранљивих састојака. Поред тога, они су добри за пријатељске, здраве бактерије у цревима ().

4. Крећите се током дана

Проналажење једноставних начина да повећате број калорија које сагорете током дана је одличан начин да изгубите вишак телесне масти.

Многи људи воде неактиван начин живота и послове радног стола који укључују седење сатима. Студије показују да дуготрајно седење није добро за ваше здравље или струк.

Једно истраживање на 276 људи открило је да је сваких 15 минута повећања седентарног понашања повезано са повећањем струка за 0,05 инча (0,13 цм). Седентарно понашање дефинисано је као лежање или седење ().

Стварање једноставне навике попут постављања тајмера сваких пола сата да устанете и прошетате до хладњака за воду може направити велику разлику у губитку килограма.

Улагање у педометар је одличан начин да пратите кораке и видите тачно колико се крећете током дана.

5. Стрес мање

Под стресом негативно утиче на ваше ментално и физичко здравље, па чак може довести до дебљања на стомаку.

То је зато што стрес покреће производњу хормона кортизола. Такође познат као „хормон стреса“, ваше надбубрежне жлезде производе кортизол као одговор на стресне ситуације.

Иако је ово нормална функција, продужени стрес и прекомерна изложеност кортизолу могу изазвати нежељене нежељене ефекте попут анксиозности, главобоље, проблема са варењем и дебљања (,,).

Многа истраживања повезују повећани ниво кортизола са повећањем телесне тежине, посебно око средњег дела (,,).

Да бисте смањили стрес и спречили масноће на стомаку, усредсредите се на активности попут јоге и медитације за које је доказано да смањују ниво кортизола (,).

6. Подигните тегове

Бављење било којом врстом физичке активности може вам помоћи да изгубите љубавне ручке, али додавање тренинга са теговима вашој рутини може бити посебно корисно.

Појмови тренинг са теговима, тренинг снаге и тренинг отпора су генерално заменљиви. Сви они значе скупљање мишића против неког облика отпора да бисте изградили своју снагу.

Док аеробни тренинг обично сагорева више калорија током тренинга, тренинг отпора помаже телу да изгради мишиће и сагорева више калорија у мировању.

Комбиновање тренинга отпора са аеробним вежбама показало се врло ефикасним за сагоревање масти на стомаку.

У ствари, једна студија на 97 људи са прекомерном телесном тежином и гојазним особама открила је да је комбинација отпора и аеробних вежби ефикаснија у смањењу телесне тежине и масти на стомаку него сама аеробна вежба или тренинг снаге ().

Плус, тренинг отпора даје вашем метаболизму благи потицај, помажући вам да сагорите више калорија током дана (24).

7. Наспавајте се

Као и стрес, недовољно спавања повећава ниво кортизола у телу, што може довести до дебљања.

Студије су показале да људи ускраћени за спавање теже да теже више и имају више телесне масти од оних који довољно спавају.

Једно истраживање које је пет година пратило више од 1.000 људи открило је да су они који су спавали мање од пет сати ноћу имали више килограма и имали више масти на стомаку од оних који су спавали седам до осам сати ноћу ().

Недостатак сна такође је повезан са повећаним ризиком од дијабетеса и гојазности (,).

Да бисте се спречили да се удебљате због неадекватног сна, циљ је да спавате седам до осам сати непрекидно ноћу.

8. Додајте покрете целог тела

Фокусирање на вежбање дела тела који вам највише смета може бити примамљиво, али вежбање целог тела може бити ефикаснији начин за смањивање љубавних ручица.

Спот тренинг није вредан начин губитка тврдоглавих масних киселина и показало се неефикасним у неколико студија (, 29).

Бољи начин да изгубите отпорну телесну масноћу је укључивање покрета целог тела у свој тренинг и додавање аеробних вежби које одједном раде на великом броју мишића.

Студије су показале да вежбе које раде на целом телу, попут бурпееа или помоћу борбених ужади, сагоревају више калорија од традиционалних вежби попут склекова ().

9. Повећајте унос протеина

Додавање висококвалитетних протеина у оброке може вам помоћи да изгубите масноће и одржите здраву тежину. Протеини помажу да будете сити између оброка и чак могу смањити потребу за грицкалицама ().

Даље, студије су показале да су дијете богате протеинима ефикасније у смањењу масти на стомаку од дијета са ниским уделом протеина (,).

Поред тога, придржавање дијете са високим садржајем протеина може вам помоћи да одржите тежину након што постигнете циљ ().

Укључивање висококвалитетних извора протеина попут јаја, ораха, семенки, махунарки, морских плодова, живине и меса у оброке може вам помоћи да смањите вишак масноће, укључујући љубавне ручке.

10. Повећајте кардио

Кардиоваскуларне или аеробне вежбе су дефинисане као било која активност која подиже пулс током дужег временског периода.

Аеробни тренинзи помажу у сагоревању калорија и смањењу сувишних масних наслага на телу, што може помоћи у смањењу љубавних ручица (, 36).

Многи људи се осећају застрашено природом неких интензивних аеробних тренинга, попут предења или трчања. Међутим, постоји пуно аеробних тренинга погодних за почетнике са малим утицајем које је лако извести.

Пливање, вежбање на елиптичној машини или једноставно одлазак у брзу шетњу одлични су начини за улазак у аеробни тренинг.

Стручњаци попут Центра за контролу и превенцију болести препоручују најмање 150 минута недељно аеробних вежби умереног интензитета. То је око 20 минута дневно ().

11. Пијте воду да бисте остали хидрирани

Правилна хидратација тела неопходна је за оптимално здравље.

Иако је вода најбоља течност за пиће, многи људи теже да посегну за заслађеним пићима попут спортских напитака, чајева и сокова када осете жеђ.

Калорије и шећер који се налазе у заслађеним пићима збрајају се и могу довести до дебљања око струка.

Студије су показале да је већи унос шећера заслађених напитака повезан са дебљањем, посебно у пределу стомака (,).

Штавише, течне калорије немају исти ефекат на глад као чврста храна, што олакшава унос прекомерног броја калорија и шећера ().

Уместо слатких напитака, хидрирајте обичном или газираном водом или незаслађеним чајем.

12. Додајте сложене угљене хидрате

Замјена рафинисаних угљених хидрата попут белог хлеба, тестенина и белог пиринча за сложене угљене хидрате густе хранљиве материје попут слатког кромпира, пасуља, овса и смеђег пиринча може вам помоћи да се ослободите стомачне масти.

За разлику од рафинираних угљених хидрата због којих се осећате гладно, сложени угљени хидрати одржавају осећај задовољства током целог дана и могу вам помоћи да једете мање.

То је зато што се сложени угљени хидрати спорије пробављају због високог садржаја влакана.

Студије су показале да укључивање угљених хидрата богатих влакнима у вашу исхрану може вам помоћи да смршате, што може смањити љубавне ручке (,).

Једно истраживање на 48 људи показало је да су они који су јели овсене пахуљице за доручком остали дуже сити и јели мање и за доручак и за ручак него они који су јели житарице ().

Избор сложених угљених хидрата богатих влакнима у односу на рафиниране угљене хидрате је одличан начин да смршате и решите се љубавних ручица.

13. Испробајте ХИИТ тренинг

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) могао би бити један од најефикаснијих тренинга за губљење телесне масти.

ХИИТ тренинзи укључују кратке рафале интензивног аеробног вежбања, након чега следи период опоравка. Ови тренинзи су брзи и ефикасни, а бројне студије су показале да вам могу помоћи да изгубите телесну масноћу.

Недавни преглед 18 студија које су обухватиле преко 800 људи показао је да је ХИИТ ефикаснији у смањењу телесне масти и побољшању кардиопулмоналне кондиције од традиционалног континуираног вежбања ниског интензитета ().

Поред тога, показало се да је ХИИТ моћан алат против масти на стомаку.

Једно истраживање које је обухватило 39 жена открило је да је додавање ХИИТ на тренинге ефикасније у смањењу масноће на стомаку него само традиционални тренинг (45).

Штавише, ХИИТ тренинзи сагоревају тону калорија у кратком временском периоду, што значи да не морате проводити сате у теретани ().

14. Вежбајте пажљиво јело

Фокусирање на храну и обраћање више пажње на то како се осећате док једете може вам помоћи да скинете килограме са свог средњег дела.

Пажљиво једење је пракса која вам може помоћи да стекнете контролу над својим прехрамбеним навикама и може довести до тога да уносите мање калорија.

Пажљиво јело укључује обраћање пажње на знаке глади и ситости, полако јести без ометања и разумети како храна утиче на ваше расположење и здравље.

Ово је одличан начин да постанете здравији, како физички, тако и ментално, и показало се да је ефикасна метода за мршављење.

Једно истраживање на 48 жена са прекомерном телесном тежином и гојазних открило је да су пажљиве прехрамбене праксе довеле до већег губитка трбушне масти и смањења нивоа кортизола, у поређењу са ниједном интервенцијом ().

Штавише, вежбање пажљивог једења може вам помоћи да одржите здраву тежину након што постигнете циљ (,).

15. Укључите трбушне мишиће пилатес покретима

Може бити тешко пронаћи ефикасан тренинг у којем заправо уживате.

Срећом, пилатес је почетничка метода вежбања која је корисна за тонирање трбуха. Пракса помаже у побољшању флексибилности, држања тела и основне снаге ().

Додавање пилатес тренинга у вашу рутину може вам чак помоћи да смршате и смањите струк.

Једно истраживање на 30 жена са прекомерном телесном тежином и гојазних открило је да је осам недеља пилатеса значајно смањило телесну масноћу, обим струка и обим кукова ().

Пилатес се може модификовати у зависности од нивоа ваше кондиције и прикладан је за све узрасте.

У ствари, једно истраживање на 50 старијих жена старих 60 и више година открило је да је осам недеља мат пилатеса значајно смањило телесну масноћу, истовремено повећавајући витку телесну масу ().

16. Смањите алкохол

Једноставан начин за смањење калорија и смањење килограма је смањење алкохолних пића.

Пијење превише алкохола повезано је са гојазношћу и повећањем телесне масти, посебно у средњем делу (,).

У једној студији на преко 2.000 људи, умерена и прекомерна конзумација алкохола повезана је са већим ризиком од укупне и централне гојазности ().

Алкохол такође повећава осећај глади стимулишући мождане ћелије које регулишу апетит, што може довести до тога да унесете више калорија (,).

Поред тога, многа алкохолна пића су препуна калорија и додатог шећера, што може довести до дебљања.

Иако је пијење малих количина алкохола повезано са здравственим предностима попут смањеног ризика од срчаних болести, превише пијења није добро за ваше целокупно здравље или струк (58).

17. Једите целу храну

Један од најједноставнијих начина да се решите љубавних ручица је јести дијету богату целовитом, непрерађеном храном.

Високо обрађена храна попут брзе хране, пржене хране, слаткиша и ТВ вечера садржи састојке који нису добри за здравље.

Студије показују да људи који једу пуно прерађене хране имају већи ризик од гојазности, заједно са хроничним болестима попут дијабетеса и болести срца (59,,).

Укључивање више целокупне, природне хране у вашу исхрану је одличан начин да смањите струк. Здрава интегрална храна укључује поврће, воће, орашасте плодове, семе, немасне протеине и интегралне житарице.

Припрема оброка направљених од целокупне хране код куће, уместо да се одлучите за припремљена јела, можда је још један сјајан начин да изгубите љубавне навике.

Истраживања показују да људи који редовно једу готова јела која се продају у прехрамбеним продавницама и ресторанима брзе хране имају више масти на стомаку од оних који то не чине ().

Доња граница

Као што видите, постоји много једноставних и природних начина да се решите љубавних ручица.

Испробавање нове рутине вежбања, једење мање прерађене хране и узимање више влакана током дана могу вам помоћи да постигнете тањи струк.

Да бисте губили масноће и држали га даље, морате трајно да промените своју исхрану, рутину вежбања и начин живота.

Иако промена једног аспекта вашег живота може резултирати неким губитком килограма, комбиновањем неколико горе наведених метода добићете веће шансе да заувек изгубите љубавне ручке.