Uzmite mericu proteina u prahu

Садржај

• Pregled za

Bez obzira da li ste tvrdoglavi triatlonac ili prosečan posetilac teretane, ključno je da unesete dosta proteina tokom dana da biste izgradili jake mišiće i ostali siti. Ali kada kajgana i pileća prsa postanu malo dosadni, proteini u prahu mogu dobro doći.

„Док протеини из целе хране обезбеђују хранљиве материје које изоловани протеини у праху немају, суплементи у праху могу бити једноставан и згодан начин да унесете довољно протеина у своју исхрану“, каже Хајди Сколник, спортска нутриционисткиња из Њу Џерсија. „Probajte da dodate mericu u svoju ovsenu kašu ili napravite smuti sa 100% sokom od pomorandže za celodnevne zalihe vitamina C, tona kalijuma i vitamina B za užinu posle treninga.

Kada je u pitanju kupovina prave vrste, lako vas je zbuniti tona različitih pudera na policama prodavnica. Koristite ovu zgodnu analizu da biste utvrdili šta je najbolje za vaše lične potrebe i preferencije u ishrani.

1. Сурутка: Сурутка је потпуни протеин направљен од млека које је лако сварљиво (осим ако немате алергију на лактозу или млечне производе, у том случају се морате клонити). "Surutka može ograničiti razgradnju mišića i pomoći u popravci i obnovi mišića, posebno kada se konzumira u roku od 60 minuta nakon sesije znojenja kada je sinteza enzima i proteina najaktivnija", kaže Slonik. "Potražite izolat proteina surutke - ne koncentrat - jer sadrži najveću koncentraciju proteina (90 do 95 procenata) i vrlo malo masti."

2. Казеин: Још један протеин млека, казеин, тело апсорбује много спорије од сурутке, каже Хеатхер Мангиери, Р.Д., портпарол Академије за исхрану и дијететику. "То значи да је то добар избор за замену оброка, што вам помаже да дуже останете сити, или да узмете непосредно пре спавања, када ће снабдевати тело протеинима током целе ноћи када уђете у катаболичко стање." Jedna mana je što je kazein manje rastvorljiv u vodi od surutke, tako da se ne meša dobro sa tečnostima. Потражите састојак „калцијум казеинат“ на етикети како бисте били сигурни да добијате најчишћи облик протеина.

3. Soja: Као потпуни протеин биљног порекла, соја је одлична опција за вегане или свакога ко нема интолеранцију на лактозу. Међутим, Сколник не би препоручио соју као једини начин за добијање протеина, будући да је високо прерађен, а неке студије повезују конзумирање соје код жена са историјом рака позитивног на естроген са повећаним ризиком од рака дојке. Ако ипак одаберете соју, конзумирајте је умерено и свакако потражите налепнице које се читају изолат протеина соје, koji sadrži više proteina, izoflavona i manje holesterola i masti u poređenju sa koncentratom sojinih proteina.

4. Smeđi pirinač: Dok se pirinač uglavnom sastoji od ugljenih hidrata, on sadrži malo proteina, koji se ekstrahuje da bi se stvorio protein smeđeg pirinča. "Међутим, будући да је биљног порекла, није потпуни протеин, па га упарите са другим протеинима биљног порекла, попут праха конопље или грашка како бисте употпунили профил есенцијалних аминокиселина", каже Брендан Бразиер, формулатор Веге и аутор књиге Тхриве. Протеин смеђег пиринча је хипоалергичан и лако се вари, што га чини одличном алтернативом за свакога са осетљивим желуцем или алергијом на соју или млечне производе.

5. Grašak: Ovaj biljni protein je veoma svarljiv i ima mekanu teksturu. "Плус протеин грашка садржи много глутаминске киселине, која помаже у претварању угљених хидрата у енергију, тако да се неће складиштити као масти", каже Бразиер. Опет, пошто је протеин грашка биљног порекла, није комплетан протеин, па га је потребно упарити са другим веганским изворима протеина, попут смеђег пиринча или конопље.

6. Конопља: Готово потпуна протеина биљног порекла, конопља нуди моћ борбе против упала омега-6 есенцијалних масних киселина и богата је влакнима, одличан је избор за оне који прате веганску исхрану. Неке студије су такође показале да протеин конопље може бити од веће помоћи у губитку тежине, захваљујући високом садржају влакана, од осталих протеина у праху, каже Мангиери.

Доња граница? "Протеини на бази млека, попут сурутке и казеина, одличан су избор за њихове предности у изградњи мишића, као и за биорасположиви цинк и гвожђе, ако нисте веган или патите од алергија на млечне производе", каже Сколник. Međutim, postoji jak razlog za integraciju proteina na bazi biljaka u vašu ishranu, čak i ako niste vegan ili alergični. „Ovi proteini su lako svarljivi i dokazano je da se bore protiv upale i efikasnije smanjuju bol u mišićima od proteina na bazi mlečnih proizvoda, što ih čini dobrim izborom za svakog sportistu ili aktivnu osobu“, kaže Brazier.

Pošto samo jedan prah na biljnoj bazi ne nudi kompletan protein, potražite proizvod koji kombinuje nekoliko da bi se stvorio potpuni profil aminokiselina, kao što je PlantFusion ili Brazier's Vega One linija, koja obezbeđuje kompletne proteine, omega-3, probiotike, zelenilo, antioksidansi i još mnogo toga u svakoj porciji.

Који је ваш протеински прах по избору? Реците нам у коментарима испод или на Твиттер -у @Схапе_Магазине.

Pregled za