5 начина да разумете своју анксиозност

Садржај

• 1. Развијте свест о телу
• 2. Удахните дубоко, полако
• 3. Испитајте свакодневицу
• 4. Интервенишите у тренутку
• 5. Не бојте се тражити помоћ

Живим са генерализованим анксиозним поремећајем (ГАД). Што значи да ми се анксиозност представља сваки дан, током целог дана. Колико год напредовао у терапији, и даље се увлачим у оно што волим да зовем „вртлог анксиозности“.

Део мог опоравка укључивао је препознавање када почнем да се спуштам у зечју рупу и коришћење алата за враћање корака (или пуно корака) уназад. Све више људи чујем да је изазов идентификовати узнемирено понашање онаквим какво је, па ево неких мојих црвених заставица и онога што радим да бих себи помогао кад се појаве.

1. Развијте свест о телу

Важно место за препознавање вашег узнемиреног понашања је ваше тело. Многи од нас схватају да је анксиозност сва у нашим главама, док је у стварности такође веома физичка. Кад ми мисли почну да се утркују и када крене неодлучност, окрећем свест од ума ка ономе што ми се физички догађа. Када ми дисање постане убрзано, када се почнем знојити, кад ме трну дланови и када се знојим, знам да се ниво анксиозности повећава. Наше физичке реакције на анксиозност су врло индивидуалне. Неки људи имају главобоље, болове у стомаку или леђима, док код других дах постаје брз и плитак. Почевши да примећујем шта се дешава у мом телу и како се осећа, дало ми је моћан начин да уочим симптоме анксиозности. Чак и ако нисам сигуран због чега постајем забринут, бележење мојих физичких промена помаже ми да успорим и ...

2. Удахните дубоко, полако

Први пут сам сазнао за дубоко дисање у психијатријској болници. "Да!" Мислио сам, „Само ћу удахнути и анксиозност ће престати.“ Није успело. Још увек сам паничарио. Иако сам сумњао да ли ми то уопште помаже, заглавио сам у томе месецима и месецима. Углавном зато што ми је сваки терапеут и психијатар рекао да то учиним, па сам закључио да постоји нешто по њиховом савету и у том тренутку нисам имао шта да изгубим. Требало је пуно вежбе за рад са дахом да би се нешто променило. Иако ће дубоко удисање усред напада панике у одређеној мери помоћи, открио сам да се стварна снага дубоког дисања догађа сваки дан - када унапред размишљам о свом дану, или се возим на посао или за својим столом , или кување вечере. Не чекам док не нађем пуну кризу анксиозности да дубоко дишем. Чим ми мисли почну да убрзавају, или осетим било који од својих физичких симптома, почне ми дубоко дисање. Понекад напуштам радни сто на неколико минута и стојим напољу и дишем. Или се повучем и удахнем, издахнем. То је нешто што могу да користим било где да ми помогне да притиснем дугме за паузу и поново се повежем са телом.

3. Испитајте свакодневицу

За мене анксиозност није толико усредсређена на велике катастрофалне догађаје. Уместо тога, то се крије у мојим свакодневним активностима. Од избора шта ћу обући, од планирања догађаја до куповине поклона, постајем опседнут проналажењем савршеног решења. Од малих одлука до великих, упоређиваћу и провераваћу све опције док се не исцрпим. Пре моје епизоде ​​велике депресије и анксиозности 2014. године, нисам мислио да имам проблема са анксиозношћу. Куповина, прекомерно постизање, угодни људи, страх од неуспеха - сада се могу осврнути и видети да је анксиозност дефинисала многе моје личне и професионалне навике. Образовање о анксиозним поремећајима ми је пуно помогло. Сад знам како да то назовем. Знам који су симптоми и могу их повезати са својим понашањем. Колико год то могло бити фрустрирајуће, бар има више смисла. И не бојим се добити стручну помоћ или узимати лекове. Сигурно је бољи од покушаја да се сам носим са тим.

4. Интервенишите у тренутку

Анксиозност је попут снежне груде: Једном када почне да се котрља низбрдо, врло је тешко зауставити је. Свест о телу, дисање и познавање мојих симптома само су једна страна медаље. Други заправо мења моје узнемирено понашање, што је у овом тренутку изузетно тешко учинити, јер је замах тако моћан. Каква год потреба покреће анксиозно понашање, чини се хитном и ужасном - и за мене је то обично основни страх од одбијања или недовољног квалитета. Временом сам открио да се готово увек могу осврнути уназад и видети да избор савршене хаљине није био толико важан у великој шеми ствари. Често се анксиозност не односи на оно због чега смо забринути.

Ево неколико алата који ми помажу да интервенишем сам са собом у овом тренутку:

Само се удаљавам. Ако ме увуче неодлучност и наставим да проверавам, истражујем или идем напред и назад, за сада се нежно подстичем да то оставим.

Постављање тајмера на телефону. Дајем себи још 10 минута да проверим различите опције, а онда морам да станем.

Држим уље лаванде у торбици. Извучем флашу и омиришем је у тренуцима када осетим како расте анксиозност. То ми одвлачи пажњу и на другачији начин ангажује моја чула.

Причајући са собом, понекад наглас. Препознајем да се осећам уплашено и питам се шта још могу да радим да бих се осећао сигурно.

Бити активан. Вежбање, одлазак у кратку шетњу или чак само устајање и истезање помажу ми да се поново повежем са телом и извлаче ме из интензитета тренутка. Ако вам помогну неке резервне активности: кување, занат, гледање филма или чишћење могу ми помоћи да изаберем други пут.

5. Не бојте се тражити помоћ

Схватио сам да је анксиозност честа. У ствари, то је најчешћа ментална болест у Сједињеним Државама. Тако да многи други имају симптоме анксиозности, чак и ако им није дијагностикован анксиозни поремећај. Иако на врату не носим натпис на коме пише „ПРОБЛЕМ ТРЕБЕ“, разговарам с њим о томе са породицом, пријатељима, па чак и неким колегама. Не могу да подвучем колико ми је ово помогло. Показало ми је да нисам сама. Учим из тога како се други људи носе са тим и помажем им делећи своја искуства. И осећам се мање изоловано када ствари постану тешке. Они који су ми најближи могу ми помоћи да препознам када моја анксиозност постаје све јача, и иако то није увек лако чути, ценим то. Не би знали како да буду ту за мене да не делим.

Упознавање сопствене анксиозности било ми је кључно за помоћ у откључавању. Некад сам заташкавао понашања која су ме се тицала и нисам се прилагођавао начину на који је моје тело реаговало на стрес. Иако је било тешко суочити се, готово је олакшање схватити како ГАД утиче на мене из дана у дан. Што више свести развијем, то се мање често налазим усисан у вртлог. Без тог знања нисам могао да добијем помоћ која ми је била потребна од других и, што је најважније, нисам могао да добијем помоћ која ми је потребна.

Ами Марлов живи са генерализованим анксиозним поремећајем и депресијом, и јавна је говорница Национална алијанса за менталне болести. Верзија овог чланка први пут се појавила на њеном блогу, Блуе Лигхт Блуе, која је названа једном од Хеалтхлине-а најбољи блогови о депресији.