2 Варијације вежби Глуте Бридге за циљање специфичних резултата

Садржај

• Пуни мост Лифт
• Активни лифтови
• Pregled za

barre3

Да ли сте икада радили вежбу на групном часу фитнеса и запитали се, da li ja to uopšte radim kako treba? Имате добар разлог да размислите о својој форми: Чак и мале измене могу направити највећу разлику и у томе где осећате покрет и у томе какав ефекат има на ваше тело. (Свако ко је коначно савладао Барре Туцк зна да је ово истина.)

Са глуте-мостом-који има безброј варијација, од једнокраког моста до тракастог моста позиционирање повратног ударца се показало убер важним. Држање већине леђа на земљи у односу на потпуно подизање леђа од тла док премошћивање може претворити вежбу из покрета за јачање плијена у растезање предњег дела тела, напомиње Сханнон МцЦлинтоцк, тренер франшизе за барре3.

Обоје имају своје место у тренингу. Зависи шта желите да урадите. Ево како савладати обе варијације моста за најбоље резултате.

Пуни мост Лифт

Како се то ради: Савијте колена и поставите стопала равно на тло. Podignite kukove do maksimalnog nivoa, podižući čitavu leđa od tla. Замислите да испружите колена напред према зиду испред себе како бисте могли да продужите кукове. Испреплетите прсте испод тела превртањем на главе рамена како бисте добили још више ослобађања кроз предњи део тела и кукове. Podignite visoko i zadržite.

Шта ради: „Ovo se više koristi za istezanje nego za aktivnu vežbu jačanja sedišta“, kaže McClintock. Осетићете то у флексорима кукова док се предњи део тела отпушта, напомиње она.

Док је неутрална кичма-са поравнатим раменима, боковима, глежњевима и прстима-кључна за активно јачање мишића који окружују ваше тело, када се цела леђа подигну од тла, ваша кичма може да се благо продужи (савија се уназад), што је у реду за сврхе растезања, напомиње МцЦлинтоцк. То је такође разлог зашто са овом варијацијом нећете имати превише посла са глутеном. Pošto to blago proširenje leđa otežava pronalaženje aktivnog produžetka kuka (što je kretanje noge unazad), ovde je takođe teže aktivirati mišiće sedišta.

Активни лифтови

Како се то ради:Савијте колена и поставите стопала у ширину кукова или мало шире. Укорените се у стопала, држећи их наслагане испод колена. Подигните кукове горе. Повуците ребра према доље и према простирци (ако видите да ребра стрше док гледате према доље, повуците горњи дио леђа даље у простирку док не нестану). Lopatice ostaju na prostirci, opuštajući ramena dalje od ušiju. Полако спуштајте кукове до земље, задржавајући контролу све док седиште не додирне под. Затим користите мишиће седишта да бисте се подигли назад у почетни положај, пазећи да горњи део леђа остане у контакту са простирком док подижете.

Шта ради: Držanje većine leđa na toj prostirci čini ovo više potezom snage, napominje McClintock. „Gornji deo leđa na prostirci omogućava ljudima da ostanu u neutralnijoj kičmi, što je ne samo bezbednije za većinu ljudi, već će vam pomoći da lakše aktivirate mišiće sedišta. Pošto su vam rebra spuštena, a kukovi podignuti, možete da postignete ekstenziju kuka koja je potrebna za aktiviranje gluteusa, primećuje ona.

Samo zapamtite: ako osećate da „gori“ drugačiji mišić od gluteusa (na primer, prednji deo butina ili prednji deo kukova), možda ćete morati da izvršite nekoliko podešavanja – spustite čizme ili se krećete sporije da biste postigli то боли-тако добар осећај.

Pregled za